Dimagrire con lo sport: consigli per principianti
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©LumiNola
Vuoi dimagrire facendo sport e ti stai chiedendo a cosa devi prestare attenzione? In questo articolo trovi i alcuni consigli su cosa fare e cosa evitare.
Dimagrire attraverso lo sport è possibile e basta seguire un semplice principio: devi bruciare più calorie di quelle che ingerisci. In questo modo raggiungi il deficit calorico e fai sì che il tuo corpo attinga alle sue riserve per produrre energia tra le quali c’è il grasso che vuoi eliminare. Insomma, dimagrisci.
Attenzione però che anche le proteine che costituiscono i muscoli contano come riserve di energia a cui il corpo attinge in caso di necessità. Loro però li vuoi mantenere o addirittura sviluppare ancora di più. Per “proteggerli”, devi quindi ingerire grandi quantità di proteine in modo che il tuo corpo ne abbia a sufficienza e non ricorra a quelle immagazzinate nei muscoli, decostruendoli. È inoltre importante che tu ti alleni in modo corretto.
Qui ti spieghiamo come.
Qual è il miglior sport per dimagrire?
Non importa se fai jogging o nuoto, se vai in bici o ti alleni con i pesi: aumentando il movimento, aumenta il consumo calorico. Se non inizi a mangiare più di prima, perdi peso. Ha senso, no?
Dimagrire con lo sport: gli sport di forza sono ideali in palestra
Gli esercizi mirati allo sviluppo muscolare ti aiutano anche a bruciare il grasso. Muscoli più sviluppati bruciano più calorie di quelli mosci e non allenati, anche a riposo. L’allenamento con i pesi ha poi un’altra conseguenza fantastica: i muscoli modellano il tuo corpo. Tu puoi, quindi, allenare determinati muscoli per ottenere la forma fisica che desideri. L’esempio più lampante sono i glutei che, con il giusto training, ottengono una forma migliore.
Dimagrire con lo sport: gli allenamenti H.I.I.T sono perfetti da fare a casa
Gli allenamenti H.I.I.T a corpo libero sono ideali per dimagrire allenandosi a casa. Durano circa 15 o 30 minuti e, in questo breve lasso di tempo, ti spingono ai tuoi limiti.
Come funzionano? Grazie alla veloce alternanza tra fasi di sforzo e di pausa, la circolazione sanguigna viene stimolata maggiormente rispetto ad un allenamento di forza o di resistenza moderato. Il polso accelera velocemente e ha bisogno di molto più tempo per normalizzarsi, questo significa che bruci più calorie anche dopo l’allenamento.
Nel nostro Programma Shape ti mostriamo come puoi dimagrire grazie a un’alimentazione sana e allo sport. Trovi un programma con più di 120 tra ricette e variazioni, e diversi workout HIIT che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi.
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Quante volte a settimana devi allenarti per dimagrire efficacemente?
Dipende da quale sport fai, da quanto dura la sessione e da quanto è intensa. La cosa migliore è seguire un programma di allenamento specifico per dimagrire.
Tre allenamenti a settimana sono un buon punto di riferimento se ogni sessione dura 1 o 2 ore. Se invece fai i workout H.I.I.T che durano al massimo 30 minuti, puoi allenarti senza problemi anche cinque volte a settimana.
In caso di allenamenti più lunghi bisognerebbe fare un giorno di pausa per permettere alla muscolatura, ai legamenti, ai tendini e alle cartilagini di rigenerarsi. È facile esagerare e farsi male perché il corpo a un certo punto semplicemente non ce la fa più.
Dimagrire velocemente grazie allo sport e all’alimentazone: cosa mangiare e cosa evitare
Come già accennato, per dimagrire il concetto chiave è “deficit calorico” che si raggiunge attraverso l’attività fisica ma anche con una dieta ipocalorica. È quindi possibile dimagrire grazie allo sport e questo riesce in maniera ottimale se mangi alimenti sani.
| Da mangiare | Da evitare |
| Grassi che fanno bene al tuo corpo | Grassi dannosi |
| Acidi grassi monoinsaturi contenuti in: avocado, arachidi e burro di arachidi, olio di colza, olive e olio d’oliva | Acidi grassi saturi contenuti in: formaggi, prodotti da forno, carne di maiale e insaccati, burro, margarina e prodotti caseari |
| Acidi grassi polinsaturi come omega3 e omega6 contenuti in: semi di chia, noci, pesce marino e olio di lino | Acidi grassi trans che possono facilitare l’insorgere di malattie quali tumori: patatine fritte e in busta, hamburger |
| Piccole dosi di acidi grassi saturi. L’olio di cocco, per es., è resistente al calore e produce acidi grassi trans meno rapidamente di altri oli | |
| Carboidrati che fanno bene al tuo corpo | Carboidrati dannosi |
| Carboidrati a catena lunga contenuti in: riso, patate e patate dolci, prodotti integrali, fiocchi d’avena, legumi e frutta secca che ti rendono sazio a lungo | Carboidrati a catena corta contenuti in: dolci, succhi e bibite in lattina perché ti forniscono energia a breve termine e il senso di fame si fa sentire dopo poco |
| Carboidrati a catena corta della frutta che contiene tante alle vitamine | Zucchero raffinato contenuto nei prodotti da forno |
| Proteine da fonti di alta qualità | Proteine da fonti di bassa qualità |
| Fonti di proteine animali: pesce, pollame, formaggio in fiocchi, quark magro e uova | Tutti i prodotti fritti (fast food) |
| Fonti di proteine vegetali: quinoa, amaranto, legumi (fagioli, piselli, lenticchie), semi, frutta secca, cereali e germogli | |
| Tante verdure che contengono meno calorie e una grande quantità di fibre |
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Dimagrire grazie alle proteine
Con una dieta sana e bilanciata, di solito, ingerisci una quantità di proteine sufficiente a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero. Se inizi ad allenarti, però, il tuo fabbisogno proteico aumenta e passa da circa 0,8/1,2 grammi a 1,4 grammi per ogni chilogrammo di peso. Se vuoi bruciare grassi e contemporaneamente tonificare i muscoli, prova il nostro buonissimo Shape Shake grazie al quale puoi sostituire gli snack calorici e poco salutari e, contemporaneamente, aumentare l’apporto calorico.
Ingrassare attraverso lo sport – quando il peso va nella direzione sbagliata
Può succedere che, iniziando a praticare uno sport, il tuo peso aumenti invece di diminuire. Vediamo i possibili motivi:
1. se segui una dieta povera di calorie può succedere che, invece di bruciare il grasso, tu decostruisca i muscoli. La diminuzione della massa muscolare comporta la conseguente diminuzione del tuo fabbisogno calorico e fa sì che tu non raggiunga il deficit calorico. Spesso la frustrazione ti porta poi a smettere di allenarti e questo riduce il consumo calorico causando un ulteriore aumento del peso. Bel circolo vizioso, vero?
2. Se inizi ad allenarti con i pesi e assumi una quantità sufficiente di proteine, i muscoli si adattano allo sforzo. Non vuol dire che sviluppi una montagna di muscoli dall’oggi al domani ma pian piano la massa muscolare aumenta, è normale, e i muscoli sono più pesanti del grasso. Quindi, se guardandoti allo specchio ti sembra di aver ridotto il grasso corporeo ma la bilancia non conferma questa tua impressione, niente panico. Dopo qualche tempo questo effetto passa perché man mano che aumenta la massa muscolare, aumenta anche il consumo di calorie. A questo punto i primi risultati saranno visibili anche sulla bilancia.
In breve
- Assumi meno calorie di quelle che consumi giornalmente
- Lo sport aumenta il consumo delle calorie
- Gli sport di forza e di resistenza sono particolarmente adatti al dimagrimento
- Gli sport di forza offrono il vantaggio di poter allenare parti del corpo specifiche
- Un’alimentazione ricca di proteine e fibre aiuta a dimagrire se si pratica uno sport
- Nei principianti gli sport di forza causano inizialmente una veloce crescita muscolare che può portare ad un momentaneo aumento del peso
- Muscoli tonificati aumentano il consumo calorico
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Fonti dell’articolo
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