Hot yoga: tutto quello che c’è da sapere sullo yoga a 40°
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L’Hot yoga è uno stile di yoga impegnativo che ti farà sudare sette camicie, nel vero senso della parola: si pratica infatti in una stanza riscaldata a 40 gradi e con un’elevata umidità dell’aria. Ecco perché pare essere l’ideale per allungare per bene i muscoli e rimetterti in forma. Ti spieghiamo in cosa consiste per aiutarti a capire se può fare al caso tuo.
Cos’è l’Hot yoga?
È uno stile relativamente recente nato alla fine degli anni ’60 che prende il nome dal suo inventore, Bikram Choudhury. Dopo un grave incidente al ginocchio, il maestro di yoga iniziò infatti a cercare un modo per non rinunciare alla sua disciplina preferita nonostante i dolori. Fu così che nacque l’Hot yoga, una sequenza fissa di esercizi di respirazione (pranayama) e posizioni (asana) eseguita in una sala riscaldata a circa 40°, con un’umidità dell’aria attorno al 40%. A distinguere questo stile dall’Hatha yoga, lo stile tradizionale a cui si ispira, è proprio il contesto in cui si praticano gli asana.
Per via dell’elevata temperatura e dell’umidità i muscoli, i tendini e i legamenti sono riscaldati e ben irrorati, riducendo così al minimo il rischio di lesioni anche negli allungamenti più intensi.
Se oggi l’Hot yoga è di grande tendenza non è solo perché preserva le articolazioni, ma anche perché è un efficace brucia-grassi: pare infatti che si possano consumare fino a 700 calorie a lezione. Inoltre l’Hot yoga contribuirebbe anche a depurare il corpo dalle tossine e a rafforzare le difese immunitarie.
Come funziona l’Hot yoga?
Le sequenze di esercizi sono praticamente identiche a quelle di altri stili di yoga. Durante la lezione, che di solito ha una durata di 90 minuti, si esegue sempre la stessa sequenza di 26 asana. Ogni volta la pratica inizia e termina con un esercizio di respirazione, volto ad aiutare gli yogi a concentrarsi e a concludere l’ora con consapevolezza. Le posizioni alternano esercizi che sviluppano l’equilibrio ad allungamenti da seduti, sdraiati e in piedi.
In un’ora di Hot yoga eseguirai questi 26 esercizi:
- Respirazione profonda (Pranayama)
- Posizione della mezza luna con inarcamento all’indietro e in avanti (Ardha Chandrasana e Padahastasana)
- Posizione della sedia (Utkatasana)
- Posizione dell’aquila (Garurasana)
- Posizione con fronte al ginocchio in piedi (Dandayamana-Janushirasana)
- Posizione dell’arco in piedi (Dandayamana-Dhanurasana)
- Posizione della bilancia (Tuladandasana)
- Piegamento in avanti a gambe divaricate (Dandayamana-Bibhaktapada-Pashimothanasana)
- Posizione del triangolo (Trikanasana)
- Testa al ginocchio a gambe divaricate (Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana)
- Posizione della montagna (Tadasana)
- Mani sotto i piedi (Padagustasana)
- Posizione del cadavere (Savasana)
- Posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana)
- Piegamento in avanti da seduti (sit-up)
- Posizione del cobra (Bhujangasana)
- Posizione della mezza locusta (Salabhasana)
- Posizione della locusta (Poorna-Salabhasana)
- Posizione dell’arco (Dhanurasana)
- Posizione del diamante (Supta-Vajrasana)
- Posizione della mezza tartaruga (Ardha-Kurmasana)
- Posizione del cammello (Ustrasana)
- Posizione del coniglio (Sasangasana)
- Posizione della pinza (Janushirasana-Paschimothanasana)
- Torsione della colonna vertebrale (Ardha-Matsyentrasana)
- Respirazione del fuoco (Khapalabhati)
Gli asana sono classiche posizioni dell’Hatha yoga, la forma più antica di questa disciplina. Soprattutto per gli yogi più esperti potrebbero sembrare poco impegnativi, ma con la temperatura e l’umidità dell’aria elevate è tutta un’altra musica. Nell’Hot yoga si suda a più non posso e il corpo si affatica rapidamente. Se non sei abituato/a a questa disciplina ti consigliamo quindi di procedere per gradi e di concederti qualche pausa in più.
Quali sono i benefici dell’Hot yoga?
Sudare con l’hot yoga fa bene? Una cosa è certa: la temperatura a 40° e l’umidità dell’aria del 40% si sentono eccome. Questi sono i possibili benefici:
- vasodilatazione e stimolazione della circolazione sanguigna;
- la fascia connettivale risulta più “umida” e dunque meno dura;
- muscoli, tendini e legamenti più flessibili;
- scioglimento delle tensioni, soprattutto in corrispondenza della colonna vertebrale;
- attivazione del sistema cardiovascolare;
- dilatazione dei pori ed eliminazione delle tossine attraverso il sudore.
Se sei in buona salute puoi praticare l’Hot yoga senza problemi, ma ricordati di ascoltare il tuo corpo e fare una pausa ogni volta che ti serve. Se invece soffri di disturbi cardiaci, ipertensione o pressione bassa, se hai il diabete o la febbre questa pratica è sconsigliata, proprio come la sauna. Lo stesso vale per le donne in gravidanza. In caso di dubbi non esitare a chiedere un parere medico.
Un consiglio: scopri tutti gli effetti della sauna calda e fredda!
L’Hot yoga fa dimagrire?
Come detto, l’Hot yoga ti fa sudare “a profusione” e consumare un bel po’ di calorie, arrivando a bruciare fino a 700 kilocalorie in un’ora. Il repentino calo di peso dopo una lezione è dovuto soprattutto alla perdita di liquidi, che è importante reintegrare quanto prima. L’effetto dimagrante è quindi analogo a quello di altri sport molto intensi.
A chi è adatto l’Hot yoga?
Se hai voglia di uscire dalla tua comfort zone e sfidare i tuoi limiti fisici e mentali allora non puoi non provare l’Hot yoga. Che tu sia alle prime armi o un vero guru, di certo troverai pane per i tuoi denti. Per prendere dimestichezza con le posizioni può tornarti utile aver frequentato un corso di Hatha yoga, ma non è un presupposto indispensabile. È inoltre importante riuscire a sopportare bene il caldo e l’umidità dell’aria e, come abbiamo già sottolineato, ricordati che si suda un sacco.
Dato che per via delle inusuali condizioni la prima lezione risulta molto impegnativa per quasi tutti i partecipanti, molti studi offrono un pacchetto di benvenuto. L’ideale sarebbe provare due o tre lezioni prima di decidere se gettare la spugna o aggiungere l’Hot yoga all’elenco dei tuoi hobby.
E attenzione: dopo la lezione è fondamentale bere a volontà per reintegrare i liquidi persi.
Alternative all’Hot yoga
L’Hot yoga ti sembra troppo impegnativo? Vuoi praticare yoga, ma a una temperatura inferiore? Allora queste discipline potrebbero fare al caso tuo:
- Ashtanga yoga: si tratta di uno stile impegnativo e adatto soprattutto agli yogi esperti che vogliono esercitare l’autodisciplina. Ogni ora presenta la stessa struttura e gli esercizi vengono eseguiti sempre nella stessa sequenza. L’Ashtanga yoga è molto simile all’Hot yoga, se si toglie il caldo e l’umidità dell’aria.
- Power yoga: il Power yoga prende le mosse dall’Ashtanga yoga. Qui gli esercizi vengono adattati in base al livello dei partecipanti: questo stile è un po’ più flessibile e quindi può essere adatto anche ai principianti.
- Vinyasa yoga: si tratta di uno stile dinamico, contraddistinto dalla fluidità tra un asana e l’altro, che prevede anche esercizi di rilassamento e meditazione. In ogni lezione ti aspettano non solo movimenti fisici, ma anche input filosofici.
- Hatha yoga: se vuoi avvicinarti allo yoga classico, l’Hatha yoga è la scelta giusta. Nelle lezioni si praticano posizioni di allungamento e resistenza unite a una respirazione consapevole. Imparerai gli asana di base, i principali esercizi di respirazione e le tecniche di meditazione più comuni e sarai così in grado di cimentarti con tutti gli altri stili.
- Yin yoga: se vuoi mettere alla prova la tua mobilità e flessibilità potresti provare con lo Yin yoga. Si tratta di uno stile molto meno intenso e più meditativo e la particolarità è che le posizioni vengono tenute molto a lungo, anche fino a dieci minuti.
Come praticante di yoga, mantenere una dieta equilibrata è fondamentale per supportare la tua pratica e nutrire il tuo corpo. Incorporare frullati proteici nella tua routine può essere un modo conveniente per assicurarti di assumere una quantità adeguata di proteine. FoodSpring offre una gamma di frullati proteici progettati per soddisfare esigenze diverse. Per una maggiore concentrazione mentale e chiarezza durante le tue sessioni di yoga, puoi provare Daily Shake Focus. Inoltre, incorporare le barrette energetiche nella tua dieta può fornirti una fonte di carburante rapida e conveniente. Se preferisci uno spuntino più goloso che offra comunque un apporto proteico, la nostra Barretta Proteica è la scelta perfetta.
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In breve
- L’Hot yoga è una variante moderna del classico Hatha yoga praticata a una temperatura di 40° con un’umidità del 40%.
- Si esegue una sequenza fissa di 26 esercizi, che includono tecniche di respirazione e diversi asana.
- Pare che questa disciplina si prenda cura delle articolazioni e stimoli la mobilità, riducendo al minimo il rischio di lesioni.
- Questo stile di yoga è più orientato al movimento fisico e tralascia gli elementi spirituali, altrimenti parte integrante dello yoga.
- È adatto a tutti coloro che sono alla ricerca di una disciplina intensa e impegnativa e che vogliono spingersi al limite dal punto di vista fisico e mentale.
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