Sauna vs crioterapia: cosa è meglio prima e dopo l’allenamento?
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©Roc Canals
Sauna bollente nella versione classica o ghiacciata fino a 160 gradi sottozero: quale è meglio per gli sportivi? È il momento di metterle a confronto.
Sauna: tutto quello che c’è da sapere
Con sauna o bagno di vapore si intende una stanza riscaldata fino a 105 gradi Celsius per mezzo di un’apposita stufa, in cui solitamente si rimane per 8-12 minuti.
L’Aufguss è il termine tedesco per definire il rito con cui il maestro di sauna versa acqua con essenze profumate sulla stufa incandescente. Questo gesto aumenta ulteriormente l’umidità e di conseguenza la temperatura percepita, per un rituale che nella forma classica dura in media dai 5 ai 10 minuti.
Come funziona la sauna?
Quando ci si concede una sauna è importante seguire un paio di accorgimenti per non mettere a rischio la propria salute. Di solito in ogni stabilimento dotato di sauna vi sono infatti alcuni cartelli che indicano il comportamento corretto e la procedura da seguire.
Durante la sauna la temperatura corporea aumenta di un grado, attestandosi a circa 38° C, mentre quella cutanea sale di circa 10 gradi raggiungendo i 40° C. Quando esci dalla sauna è quindi importante rinfrescarsi adeguatamente, prima all’aria aperta e poi in acqua: in tal modo le mucose delle vie respiratorie si raffreddano e i vasi sanguigni, dilatatisi nella fase di riscaldamento, tornano a contrarsi.
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©ZenShui/Frederic Cirou Quali sono i benefici della sauna?
Nella sauna ci si espone dapprima a un forte calore per poi far riabbassare la temperatura. Questa escursione termica stimola incredibilmente il corpo e, secondo gli studiosi, avrebbe un effetto simile a una sessione moderata di attività fisica, poiché induce la vasodilatazione stimolando la circolazione. In un primo momento quando entri nella sauna la tua pressione sanguigna aumenta, mentre alla fine del trattamento scenderà al di sotto del valore iniziale.
È dimostrato scientificamente che la sauna è un vero toccasana per il sistema cardiovascolare: concedersi regolarmente un bagno di vapore potrebbe infatti ridurre il rischio di ictus o decesso per via di patologie cardiovascolari.
Inoltre pare che questo trattamento rafforzi il sistema immunitario e stimoli il metabolismo. Per di più la sauna fa perdere peso, anche se a dire il vero si tratta solo di liquidi espulsi attraverso la sudorazione, che dovresti poi riassumere per ripristinare il tuo equilibrio idrico. A causa dell’assenza di attività muscolare l’effetto dimagrante della sauna è dunque minimo.
A chi è sconsigliata la sauna?
Se sei in buona salute puoi concederti tranquillamente un bagno di vapore, ma se soffri di patologie cardiache o malattie quali ipertensione o diabete oppure hai la febbre, la sauna non fa certo per te. In caso di dubbi è dunque importante rivolgersi a un medico.
Crioterapia: tutto quello che c’è da sapere
La sauna fredda o criosauna è un trattamento che rientra nella cosiddetta crioterapia, dal greco krýos che significa appunto freddo, ghiaccio o gelo. A differenza della sauna classica in questo caso la temperatura precipita fino a toccare i meno 160 gradi Celsius, per “un’immersione” che dura al massimo tre minuti.
Tra i predecessori della criosauna ci sono i cosiddetti “bagni Kneipp”, una terapia sviluppata da Sebastian Kneipp nel XIX secolo che prevedeva l’immersione in acqua ghiacciata.
Come funziona la crioterapia?
La “terapia del freddo” non ha niente a che vedere con la classica sauna: si effettua infatti in una cabina, simile a una grossa botte, in cui ci si immerge per circa tre minuti lasciando fuori solo la testa.
Il freddo, che di solito raggiunge temperature comprese tra 110 e 160 °C sotto zero, viene prodotto con l’azoto liquido, il quale durante la vaporizzazione si raffredda e perde umidità. Ecco perché l’aria nella criosauna sembra secca, diversamente da quanto si percepisce sotto una doccia fredda.
Quali sono i benefici della crioterapia?
Non appena la temperatura scende al di sotto dei meno 100 gradi il corpo subisce uno choc termico. Per proteggersi dal congelamento l’organismo attiva subito tutte le sue riserve, andando a stimolare diverse funzioni come il metabolismo, il sistema cardiovascolare e vari processi rigenerativi. Sottoporsi a una sauna “da brivido” può dunque farti bruciare fino a 700 calorie.
Possibili effetti positivi della crioterapia
Ognuno di noi è diverso, motivo per cui l’effetto della crioterapia varia da una persona all’altra. Ecco alcuni dei benefici finora dimostrati:
- rafforzamento del sistema immunitario
- rilascio di endorfine e aumento del benessere
- effetto analgesico in presenza di malattie infiammatorie alle articolazioni, come artrite e reumatismi
- accelerazione dei processi di rigenerazione, ad esempio in seguito a lesioni come contusioni o stiramenti
- eliminazione più rapida dell’acido lattico e riduzione dell’indolenzimento muscolare
- scioglimento delle contratture muscolari
- rassodamento del tessuto connettivo, ad esempio in presenza di cellulite
- stimolazione del metabolismo lipidico
- riduzione dei sintomi dello stress
A chi è sconsigliata la crioterapia?
La crioterapia attiva l’apparato circolatorio: se dunque hai una patologia cardiovascolare o soffri di ipertensione la sauna fredda è da evitare. Allo stesso modo non è indicata nemmeno per le donne incinte e le persone affette da asma. Se hai delle patologie o non sei sicuro che la crioterapia vada bene anche per te ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico.
Dopo lo sport meglio il caldo o il freddo?
Molti sportivi apprezzano la sauna nella fase di cool-down: la maggiore irrorazione sanguigna può infatti aiutare a rilassare i muscoli e ad avviare la rigenerazione. Come se non bastasse, l’aumento del flusso sanguigno velocizza l’apporto di sostanze nutritive essenziali agli organi, di cui il corpo ha particolarmente bisogno dopo il training. E in questo possono aiutarti anche i nostri Recovery Aminos!
Inoltre dopo un’intensa sessione di allenamento la sauna è l’ideale per rallentare: fa infatti letteralmente “evaporare” le preoccupazioni e ti aiuta a sgombrare la mente, donando un relax assoluto a livello fisico e mentale.
Non è tuttavia dimostrato che un bagno di vapore dopo lo sport aiuti a migliorare le prestazioni.
Il nostro consiglio: dopo il workout aspetta almeno 20 minuti per entrare nella sauna, in modo che la tua circolazione si regolarizzi prima di essere messa di nuovo alla prova.
La criosauna è un trattamento diffuso tra gli sportivi professionisti che vi si sottopongono sia per favorire la rigenerazione, sia per aumentare le performance. Innanzitutto è provato che dopo lo sport la criosauna aiuta a eliminare l’acido lattico, accelerando il recupero muscolare; inoltre la crioterapia può contribuire a trattare gli infortuni sportivi come gli stiramenti.
Prima dell’allenamento anche il cosiddetto precooling (ossia un abbassamento della temperatura corporea ottenuto mediante immersioni in acqua, camere del freddo o drink ghiacciati) può aiutare a migliorare le prestazioni, soprattutto nel caso degli sport di resistenza. Il motivo? Esponendosi al freddo il corpo impara a cedere calore più rapidamente ed è quindi in grado di mantenere performance elevate più a lungo: un aspetto particolarmente rilevante per gli atleti che spesso si allenano a temperature elevate.
In breve
- Sia la sauna sia la criosauna sono trattamenti diffusi nel mondo dello sport.
- Una sauna calda compresa tra 80 e 105 gradi aiuta a rilassare i muscoli e la mente ed è l’ideale durante il cool-down.
- La criosauna tocca i 160 gradi sottozero ed è utile per migliorare le prestazioni, favorire la rigenerazione e curare gli infortuni sportivi. Di solito il trattamento non avviene in concomitanza con il training.
Fonti dell’articolo
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- S.Ketelhutab, R.G.Ketelhut (2019): The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096522991930473X?via%3Dihub
- Jari A. Laukkanen (2015): Sauna Use Associated with Reduced Risk of Cardiac, All-Cause Mortality
- Robert H. Shmerling (2018): Cryotherapy: Can it stop your pain cold? https://www.health.harvard.edu/blog/can-cryotherapy-stop-your-pain-cold-or-is-just-a-lot-of-hot-air-2018041813612
- Chris M Bleakley et.al. (2014): Whole-body cryotherapy: empirical evidence and theoretical perspectives https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3956737/
- Giuseppe Banfi et. al. (2010): Whole-body cryotherapy in athletes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20524715/
- Winfried Joch und Sandra Ückert (2005): Precooling als Mittel der Leistungssteuerung in Training und Wettkampf http://www.bisp.de/SharedDocs/Downloads/Publikationen/Jahrbuch/Jb_200506_Artikel/Joch.pdf?__blob=publicationFile
