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Come mettersi in forma per gli sport invernali

allenamento per sport invernali
By: Natascha Klemm

Cosa preferisci fare nella stagione fredda? Praticare gli sport invernali oppure bere un buon vin brulé? A noi piacciono entrambe le cose! Ma prima di tornare in montagna per sciare o fare snowboard, pattinare sul ghiaccio o organizzare escursioni con ciaspole e zaino in spalla, devi preparare i muscoli ad affrontare queste sfide.

Per aiutarti a migliorare le prestazioni nel tuo sport invernale preferito abbiamo messo a punto un programma di allenamento per tutto il corpo da eseguire 3 o 4 volte alla settimana prima che inizi la stagione. L’aspetto più importante è avere un core forte, in modo che la parte superiore e quella inferiore del corpo possano lavorare all’unisono nel modo più efficiente possibile. Un altro elemento fondamentale è la stabilità delle ginocchia e delle anche e non bisogna neppure sottovalutare la resistenza richiesta da una discesa sulla pista da sci, dai giri sulla pista di pattinaggio o dall’après-ski! Puoi aggiungere una sessione di HIIT dopo degli esercizi con i pesi oppure fare una o due sessioni di cardio separate alla settimana.

A seconda dello sport che intendi fare è opportuno integrare l’allenamento con altri esercizi isolati per aumentare la forza e la stabilità delle articolazioni. Gli allenamenti funzionali sono pensati per migliorare le prestazioni in sport specifici. Parla con chi ti allena in palestra per approfondire l’argomento.

Il riscaldamento

Prima di iniziare il workout dedica 10-15 minuti al riscaldamento per stimolare il sistema cardiovascolare, fornire ossigeno e nutrienti ai muscoli e preparare le articolazioni e i legamenti con esercizi di mobilità mirati. Gli esercizi di mobilità preparano alla perfezione la parte inferiore del corpo e la colonna vertebrale. Puoi anche aggiungere una breve sessione sul tapis roulant o sul vogatore. Anche i jumping jack, gli air squat e i mountain climber ti riscalderanno a dovere.

Gli esercizi

1. Affondi

Metti il bilanciere nella rastrelliera e posizionati sotto di esso in modo che la barra poggi sui muscoli trapezoidali. Solleva la barra dal supporto, fai un piccolo passo indietro e divarica i piedi all’ampiezza delle spalle per avere le articolazioni della caviglia e del ginocchio attive e leggermente rivolte verso l’esterno. Tendi tutto il corpo e posiziona il piede destro dietro di te con la punta rivolta in avanti. Ora porta il ginocchio della gamba destra verso il suolo fino a formare un angolo di 90 gradi e spingiti di nuovo verso l’alto. Il peso verrà spostato sulla gamba in avanti. Completa prima tutte le ripetizioni con una gamba, quindi cambia lato.

Muscoli: cosce, glutei, tronco

Attenzione: non posizionare il piede posteriore troppo lontano altrimenti eseguiresti l’esercizio in una posizione instabile.

2. Bent Over Row 

Posizionati in piedi con le gambe aperte alla larghezza dei fianchi, in entrambe le mani tieni un manubrio di peso medio o alto, a seconda del tuo livello di preparazione. Porta il busto il più possibile parallelo al pavimento piegando le ginocchia, la schiena dev’essere dritta e attiva. Ora solleva i manubri verso il petto, tenendo i gomiti vicini al corpo.

Muscoli: tronco, schiena

Attenzione: l’esercizio che segue coinvolge anche la parte bassa della schiena, quindi puoi sostituire i bent over row con il pulley o gli esercizi alla macchina per non sforzare troppo questa parte del corpo.

3. Standing Scale

Puoi svolgere questo esercizio con manubri, kettlebell oppure senza pesi. Mentre sei in piedi, sposta il peso sulla gamba destra, quindi allinea il busto parallelamente al pavimento piegando i fianchi ed estendendo la gamba sinistra dietro di te. Le dita dei piedi devono puntare verso il pavimento. A questo punto unisci le scapole e forma una linea retta con il corpo dal tallone alla testa. Torna alla posizione di partenza ed esegui le ripetizioni prima da un lato, poi dall’altro.

Muscoli: fianchi, muscoli posteriori delle gambe, glutei, sacrospinale

Attenzione: se usi i pesi, presta molta attenzione alla tensione della schiena: assicurati che i pesi non ti spingano verso il pavimento e non facciano inarcare la schiena.

4. Plank Pass Through

Mettiti in posizione di high plank. I palmi delle mani devono essere allineati alle spalle. Posiziona un kettlebell leggero o moderatamente pesante alla tua sinistra, poco più in basso del palmo della mano. Cerca di non inarcare la schiena. Porta il braccio destro sotto il corpo, afferra il kettlebell e trascinalo sotto di te verso destra. Riporta il palmo destro in posizione di partenza e ripeti il movimento con il braccio sinistro. Sposta il kettlebell in questa maniera prima verso un lato e poi verso l’altro.

Muscoli: tronco, braccia, spalle

Attenzione: mantieni il tronco stabile e cerca di non inclinare i fianchi verso destra o sinistra.

5. Suitcase Carry

Afferra un kettlebell pesante e mettiti in posizione eretta. Noterai che sarà necessaria una grande tensione corporea per non lasciare che il peso ti spinga da una parte. Abbassa le scapole verso il coccige, guarda avanti e fai una “passeggiata” con il peso. Ora cambia lato.

Muscoli: tronco, in particolare il muscolo quadrato dei lombi e i muscoli addominali obliqui

Attenzione: puoi calibrare l’esercizio in base a durata o distanza, ad esempio puoi spostarti da un lato all’altro della palestra e cambiare lato per tornare indietro.

Finisher HIIT

Per sciare il più a lungo possibile, non devi fare affidamento solo sulla forza ma anche sulla resistenza. Per questo, alla fine dell’allenamento, puoi provare a spingerti al limite con un breve finisher HIIT. Ecco un esempio:

Esercizi Durata Pausa
Mountain Climber 40 20
Air Squats (oder Squat Jumps)  40 20
Burpees 40 20

Puoi anche fare alcuni sprint sul tapis roulant o saltare la corda. L’importante è che ti diverta e che lo faccia almeno 3 volte a settimana.

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