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L’allenamento definitivo con kettlebell per un core stabile

allenamento core - zwei Kettlebells stehen auf dem Boden
By: Kristina Lauer

I kettlebell sono lo strumento ideale per tonificare tutto il corpo e migliorare la presa, la coordinazione e la forma fisica. Cosa li rende così speciali? Oltre al peso, concentrato oltre l’impugnatura, sottopongono il fisico a forze centrifughe, che devi contrastare con una buona stabilità. E quando si tratta di stabilità del corpo, la responsabilità ricade sul core. I muscoli del core comprendono tutta l’area sotto le clavicole, incluso il bacino e la muscolatura profonda. Mentre esercizi come sit-up e crunch allenano i muscoli addominali in modo isolato, allenarsi con il kettlebell impegna tutta la muscolatura del core.

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Perché vale la pena allenare il core? Un core stabile ti aiuta a mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra quando attivi i muscoli della schiena, gli addominali e i glutei. Questa capacità è molto importante sia nell’allenamento che nella vita di tutti i giorni, sia per gli affondi sia quando rientri a casa con pesanti borse della spesa. Un team di ricerca di Taiwan ha anche scoperto che un core forte può ridurre il mal di schiena. I soggetti del loro studio hanno potuto alleviare i sintomi grazie a un regolare allenamento della forza focalizzato sul core e sui muscoli profondi.

Il riscaldamento

Prenditi 10 minuti per preparare il tuo corpo all’allenamento. Puoi fare alcuni jumping jack, squat a corpo libero, affondi, rotazioni del tronco o good-morning.

Il workout

Il workout è costituito da 4 esercizi. Esegui tutti e 4 gli esercizi, uno dopo l’altro, per 40 secondi ciascuno, intervallati da pause di 20 secondi. Una volta terminata la serie, puoi riposare per un massimo di 60-90 secondi prima di iniziare la serie successiva. A seconda del tuo livello di forma fisica puoi completare 4 o 6 serie in totale.

Scegli il peso con cui allenarti in base all’esercizio. Ad esempio, per i suitcase carry hai bisogno di un kettlebell pesante, mentre per i plank pass through è sufficiente un kettlebell più leggero.

Esercizio Durata Pausa
Da kettlebell clean a front rack march 40 sec 20 sec
Around the world 40 sec 20 sec
Plank pass through 40 sec 20 sec
Suitcase carry 40 sec 20 sec

Gli esercizi

1. Da kettlebell clean a front rack march

In piedi con le gambe divaricate all’ampiezza delle spalle, posiziona 2 kettlebell di medie dimensioni sul pavimento di fronte a te. Le maniglie sono leggermente inclinate una verso l’altra. Spingi indietro i fianchi per afferrare i kettlebell. Tieni la schiena dritta, fletti le ginocchia e inclina il busto leggermente in avanti. Esegui un kettlebell clean: fai oscillare i kettlebell leggermente all’indietro, quindi raddrizzati con un movimento esplosivo che parte dalle gambe e al contempo capovolgi la presa sul polso. I kettlebell ora poggiano sulla clavicola in posizione front rack. Tieni i polsi dritti e i gomiti vicini al petto. Mantieni una postura eretta e la colonna vertebrale in posizione neutra. Alza un ginocchio in modo controllato senza perdere l’equilibrio. La coscia è parallela al pavimento. Abbassa la gamba e solleva l’altro ginocchio. Marcia sul posto.

Muscoli: tutto il corpo

Attenzione: il busto non deve inclinarsi all’indietro.

2. Around the world

In piedi con le ginocchia leggermente flesse e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi tieni un kettlebell nella mano sinistra. Stendi le braccia e fai oscillare lentamente il kettlebell in avanti, afferrandolo con la mano destra, poi portalo dietro il corpo e riprendilo con la mano sinistra per tornare alla posizione di partenza. Fai girare il kettlebell intorno al corpo senza fermarti. Esegui tutte le ripetizioni in senso orario, cambiando direzione alla serie successiva.

Muscoli: core

Attenzione: evita i movimenti di fuga e mantieni il busto in posizione stabile.

3. Plank pass through

Mettiti in posizione di high plank. I palmi delle mani sono sotto le spalle. Posiziona un kettlebell leggero o moderatamente pesante alla tua destra, poco più in basso del palmo della mano. Cerca di non incurvare la schiena. Porta il braccio sinistro sotto il corpo, afferra il kettlebell e tiralo verso sinistra finché non è sotto l’ascella sinistra. Riporta il palmo sinistro in posizione di partenza e ripeti con il braccio destro.

Muscoli: core

Attenzione: divarica un po’ di più i piedi per una maggiore stabilità. Mantieni il corpo parallelo al pavimento.

4. Suitcase carry

Tieni un kettlebell pesante nella mano destra. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra, le braccia lungo i fianchi e attiva i muscoli del core. Avvicina le scapole e abbassale e cammina in avanti. Cambia lato alla serie successiva.

Muscoli: core, in particolare il muscolo quadrato dei lombi e gli addominali obliqui

Attenzione: se non hai ancora familiarità con l’esercizio, opta per la farmer’s walk. Tieni un kettlebell in ciascuna mano e cammina in avanti con una postura eretta. Il bilanciamento richiesto è inferiore e il torso è più stabile.

Fatto? Ottimo lavoro! Allora è il momento del cool down. Scopri qui come fare defaticamento in modo corretto.

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