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Allenare gli addominali: quante volte a settimana?

Da: Ignacio Heredia

Gli addominali sono un tipico argomento da spogliatoio e ognuno ha il suo pensiero in merito. Sono molti i dubbi intorno a cosa va fatto per avere un addome forte e tonico. Tra questi, ci si chiede quanto spesso bisogna fare gli addominali. Se parli con varie persone, o cerchi informazioni online, troverai opinioni discordanti. C’è chi dice che bisogna allenarli tutti i giorni, e chi dice che non vanno allenati perché si lavora sugli addominali indirettamente, facendo esercizi composti come gli squat. Ma ora basta con le chiacchiere: vogliamo sapere cosa dice la scienza.

Quanto devo allenare i miei addominali? La risposta breve è che dovresti allenarli allo stesso modo in cui alleni qualsiasi altro muscolo: 2-3 volte a settimana.

La frequenza di allenamento ideale

Anche se è vero che, alla fine, dipende tutto dai nostri obiettivi personali, sembra esserci un consenso generale sul fatto che, affinché il muscolo cresca e si sviluppi, bisogna allenarlo più volte a settimana. Ciò è spiegato da un’indagine del 2016 in cui sono stati raccolti 10 diversi studi. Qui, sono stati messi a confronto l’allenamento di ciascun muscolo 1 volta a settimana, con lo stesso allenamento da 2 a 3 volte a settimana. I ricercatori hanno esaminato l’effetto che le diverse frequenze di allenamento avevano sulla crescita muscolare. Il risultato: tutti gli studi hanno mostrato un beneficio, significativo ma non eccezionale, nell’allenamento più frequente. Infatti, allenare ogni muscolo 2-3 volte a settimana ha causato una crescita muscolare maggiore del 3,1% rispetto a un unico allenamento a settimana.

Un altro studio del 2017 ha messo a confronto le differenze nell’allenare un muscolo 2 volte a settimana rispetto ad un allenamento di 4 volte a settimana. I ricercatori hanno notato che, dopo 6 settimane di allenamento, coloro che si allenavano circa 2 volte a settimana avevano ottenuto un maggior progresso muscolare rispetto a quelli che si allenavano più spesso.

L’allenamento addominale indiretto e i migliori esercizi per il core

Se ti alleni solo 2 o 3 volte a settimana, devi sfruttare al massimo il tuo tempo. Quindi, su quali esercizi concentrarsi? La prima cosa da tenere a mente è l’importanza dell’effetto dell’allenamento addominale indiretto. Sebbene gli esercizi isolati siano un buon complemento, non ti porteranno a rafforzare il core a tutti i livelli. Il segreto è fare allenamenti composti e seguire una dieta su misura per i tuoi obiettivi.

Non dimenticare, poi, di rafforzare gli addominali obliqui, che sono quelli ai lati del tronco. Ti porteranno molti benefici e puoi esercitarli con una serie di esercizi infallibili. E, naturalmente, come dimenticare i temuti plank? Il “plank” o “tavola” è uno dei migliori esercizi per rafforzare contemporaneamente molteplici gruppi muscolari, tra cui l’addome. Essendo un esercizio che deriva dal Pilates e dallo yoga, è un “must” in qualsiasi routine di esercizi addominali che voglia offrire i migliori risultati.

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