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Questi 5 esercizi di mobilità ti preparano al meglio all’allenamento gambe

Una donna fa mobility training
By: Kristina Lauer

Oggi il tuo piano di allenamento prevede una sessione gambe, ma ammettilo: anche tu sei una di quelle persone che si riscaldano per 5 minuti sulla bici, bevono un sorso del loro drink pre-workout preferito e poi vanno dritte ai pesi? Se è così, prendiamoci un momento per parlarne.

La verità è che qualche pedalata non è sufficiente. Ecco perché abbiamo creato questo mobility training di 10 minuti per preparare il tuo corpo in modo ottimale all’allenamento gambe. Riscaldarsi, infatti, non significa solo aumentare la frequenza cardiaca, anche se ovviamente conta anche questo. Il mobility training rifornisce di sostanze nutritive le tue articolazioni e le strutture circostanti, e un migliore approvvigionamento di sostanze nutritive può favorire il successivo recupero. Inoltre, allenando regolarmente la mobilità articolare, il corpo lavora con movimenti più ampi, permettendoti ad esempio squat più profondi con il risultato di migliorare la tua tecnica e ridurre il rischio di lesioni. E tutto questo ti costa appena 10 minuti del tuo tempo. Non sembra un cattivo affare, vero?

Leggi anche: Hai già fatto i tuoi esercizi di mobilità e ora vorresti un buon allenamento gambe? Qui troverai il tuo workout per gambe forti.

Come con il tuo piano di allenamento, in cui scegli gli esercizi in base a determinati criteri, dovresti progettare anche la tua routine di mobility training, adattandola in modo personalizzato agli obiettivi sportivi e alle esigenze del tuo corpo. Ogni persona è fatta in modo diverso, con i suoi punti forti e quelli deboli. Qualcuno dovrà dedicare più tempo alla mobilità dell’anca, mentre altri dovranno prestare maggiore attenzione alla colonna vertebrale. La breve unità di mobility training che ti proponiamo aiuta a mobilizzare le anche, le caviglie e la colonna vertebrale.

Il riscaldamento

Metti in moto il tuo sistema cardiovascolare con 5 minuti di pedalata leggera sulla bici. In alternativa puoi fare alcuni jumping jack e high knees oppure correre sul posto.

Quindi puoi passare alla fase di mobility training. Per ogni esercizio è sufficiente una serie. La cosa importante è riscaldare i muscoli e mobilizzare le articolazioni, senza sovraccaricare il corpo. Del resto non vorrai esaurire le forze ancora prima di cominciare il tuo allenamento. Esegui ogni esercizio in modo da poterlo svolgere con agio e scioltezza.

Esercizio Ripetizioni
Pike Walk Around 10
Overhead Squat to Pike 10
Deep Squat Rotation 8 per parte
Kneeling Side Lunge 8 per parte
90/90 Hip Mobility 8 per parte

Gli esercizi

1. Pike Walk Around

Disponi i piedi un po’ oltre la larghezza dei fianchi, con le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Ora porta il bacino all’indietro e inclina il busto in avanti. Le gambe rimangono dritte e il collo in posizione neutra. Scendi con il busto verso terra e allunga le braccia fino a poter toccare leggermente il pavimento. Ora “cammina” con le mani fino al piede destro, rimani così per alcuni secondi e ritorna al centro. Ripeti lo stesso movimento sul lato sinistro e continua così, alternando.

Muscoli/articolazioni: muscoli posteriori delle cosce

Nota: se non riesci a toccare terra con le mani, puoi semplicemente lasciar pendere le braccia.

2. Overhead Squat to Pike

Posiziona i piedi più o meno alla larghezza dei fianchi, con le punte leggermente ruotate verso l’esterno. Piega il bacino all’indietro e inclina il busto in avanti verso il pavimento. Braccia e gambe sono allungate. Fletti lentamente le ginocchia e scendi con il bacino tra le cosce, allargando le ginocchia verso l’esterno. Contemporaneamente raddrizza il busto, tenendo la schiena dritta e allungando le braccia verso l’alto. Ora il torace ben aperto. Mantieni questa posizione per 3 secondi e quindi inverti il movimento, estendendo di nuovo le gambe e inclinando di nuovo il busto in avanti verso terra.

Muscoli/articolazioni: muscoli posteriori della coscia, glutei, caviglie, anche, colonna vertebrale.

Nota: distanzia leggermente i piedi per eseguire uno squat più profondo.

3. Deep Squat Rotation

Inizia da uno squat profondo. I piedi sono leggermente più distanziati rispetto alla larghezza delle spalle, le ginocchia puntano verso l’esterno, il busto è eretto e i palmi delle mani premuti uno contro l’altro all’altezza del petto. Ora appoggia il braccio sinistro a terra davanti a te e apri il braccio destro verso destra. Il braccio rimane lungo e lo sguardo segue il braccio. Mantieni questa posizione per 3 secondi, quindi abbassa il braccio, ritorna al centro e ripeti l’esercizio dall’altro lato.

Muscoli/articolazioni: colonna vertebrale, caviglie, anche.

Nota: se non sei in grado di eseguire uno squat profondo, potrebbe dipendere da una mancanza di mobilità dell’articolazione della caviglia. Per compensare, prova a posizionare due dischi sottili sotto i talloni.

4. Kneeling Side Lunge

Inizia da una posizione inginocchiata. Estendi la gamba destra di lato, facendo leggermente ruotare il bacino verso l’esterno. Ora la punta del piede e il ginocchio destro puntano verso l’esterno, mentre tallone destro e ginocchio sinistro sono allineati tra loro. Il piede sinistro ha un appoggio stabile. Tenendo le mani sui fianchi, sposta il peso del corpo verso destra. Il ginocchio destro passa sopra il piede. Il bacino rimane sempre dritto. Mantieni questa posizione per 3 secondi, quindi riporta il peso del corpo al centro. Esegui prima tutte le ripetizioni sul lato destro, quindi passa a lavorare sul lato sinistro.

Muscoli/articolazioni: anche, caviglie, adduttori.

Nota: per rendere l’esercizio più intenso, puoi tenere tra le mani un kettlebell o un manubrio di peso leggero o medio.

5. 90/90 Hip Mobility

Siediti a terra e piega le gambe. Appoggia le mani a terra dietro di te ed estendi la schiena. Piega il ginocchio destro verso l’esterno fino a fargli toccare terra. Il ginocchio forma ora un angolo di 90 gradi. Il busto, rimanendo esteso, ruota verso la gamba destra, mentre il ginocchio sinistro si richiude verso l’interno. Nella posizione finale, entrambe le anche sono allineate tra loro. Mantieni questa posizione per 3 secondi e ritorna al centro. Ripeti il tutto sul lato sinistro.

Muscoli/ Articolazioni: anche

Nota: per una maggiore intensità, nella posizione finale puoi piegare il busto in avanti verso la gamba o appoggiarlo completamente. Ascolta il tuo corpo.

Fatto? Ottimo lavoro! Ora nulla potrà più ostacolare il tuo allenamento. E una volta terminato l’allenamento, non dimenticare di dedicare qualche minuto al cool down per avviare il recupero. Scopri qui come defaticarti in modo corretto.

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