HIT (High Intensity Training): tutto quello che devi sapere
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©Oleg Breslavtsev
L’High Intensity Training (allenamento ad alta intensità) è un metodo usato nell’allenamento della forza e nel fitness e ha il vantaggio che le unità di allenamento sono particolarmente brevi e intense. Con l’HIT, i muscoli vengono caricati fino allo sfinimento e ciò comporta una crescita muscolare rapida ed efficace e, al tempo stesso, la riduzione del grasso corporeo.
Idea alla base dell’HIT
Lo scopo dell’HIT è quello di esercitare, tramite sessioni di allenamento ad alta intensità ma con volume e frequenza ridotti, uno stimolo forte sui muscoli per incentivarne la crescita. Questo allenamento prevede che, a brevi fasi altamente intensive seguano lunghe fasi rigenerative di più giorni.
Nonostante la sua breve durata (meno di un’ora), l’HIT permette una crescita veloce del muscolo e un’efficiente riduzione del grasso corporeo. L’idea di base è portare allo sfinimento i gruppi muscolari di grandi dimensioni come i muscoli della schiena, del torace o della gamba.
Caratteristiche dell’HIT:
- allenamento breve e intenso (max. 45 – 60 min)
- alta sollecitazione in poco tempo
- allenamento efficace ed efficiente per la crescita muscolare
- ideale per la riduzione del grasso corporeo
- applicabile nell’allenamento della forza
- fasi rigenerative lunghe
Consigli sulla dieta
Per ottenere il risultato sperato nella crescita muscolare, oltre a un allenamento efficace, è decisiva l’alimentazione. Attraverso una dieta equilibrata di alimenti ricchi di proteine e poveri di carboidrati e grassi, il corpo riceve gli elementi chiave utili per la crescita muscolare e la riduzione del grasso corporeo.
I nostri shake proteici e gli altri integratori sono stati appositamente progettati per fornire al corpo le sostanze nutritive di cui necessita per la sessione di allenamento successiva. Soprattutto negli allenamenti intensivi per la crescita muscolare, infatti, il tuo corpo ha bisogno di proteine di alta qualità. Questo è l’unico modo per far crescere la massa muscolare in modo efficace e sostenibile.
Non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno proteico attraverso l’alimentazione? Prova i nostri fantastici prodotti proteici: muesli croccante, pane soffice e frullato cremoso – abbiamo pensato ai tuoi bisogni e obiettivi personali. Provare per credere!
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I vantaggi dell’HIT
Impiego di tempo ridotto
La durata dell’allenamento HIT è ridotta di un terzo rispetto all’allenamento pluriserie che dura di solito da una a due ore. Seguendo la regola: una serie per ogni gruppo muscolare, si aumenta l’efficacia dell’allenamento in relazione alla crescita della massa muscolare e contemporaneamente alla riduzione del grasso corporeo. Presupposto imprescindibile: fare gli esercizi fino a che si raggiunge la momentanea incapacità muscolare.
Produzione ormonale ottimale che aumenta la crescita della massa muscolare
Studi scientifici dimostrano che l’allenamento ad alta intensità (HIT) incrementa la produzione di ormoni anabolizzanti (crescita muscolare) i quali, dopo circa 45 minuti, raggiungono il loro livello massimo nel sangue. Dopodiché questo livello diminuisce e vengono prodotti gli ormoni catabolici (decrescita muscolare). Pertanto, un allenamento di più di 45 minuti può avere un impatto negativo sulla crescita muscolare.
Metodo di allenamento esplicito
Le regole sono chiare e agevolano il compito di portare i muscoli al loro limite per chi è alle prime armi. La facile e veloce realizzazione degli esercizi e i successi visibili in poco tempo aumentano la motivazione in allenamento.
La lunga fase rigenerativa aiuta a evitare il sovrallenamento
Le regole dell’allenamento HIT aiutano a evitare il sovrallenamento. Ci si allena solo dopo una pausa di più giorni che ha permesso una buona ripresa muscolare. Infatti, tempi di rigenerazione troppo brevi e workout troppo intensivi impediscono la formazione di nuova massa muscolare e causano il rischio di decrescita di quella già presente.
Rischio di infortuni ridotto
Grazie all’esecuzione lenta e concentrata dell’esercizio, il peso utilizzato si riduce automaticamente del 10% rispetto a un allenamento della forza classico. Questo fa sì che non siano attive forze oscillanti durante l’esecuzione dell’esercizio. I pesi leggeri, inoltre, caricano in maniera minore tendini, legamenti e articolazioni. È lavoro muscolare puro.
Come si svolge l’HIT
Diversamente dall’ High Intensity Interval Training (HIIT), allenamento intermittente ad alta intensità, che è caratterizzato da brevi intervalli programmati, nell’HIT si svolge una sola serie di esercizi. Entrambi gli allenamenti possono essere fatti utilizzando dei pesi o il proprio corpo come contrappeso.
Una breve fase di warm-up serve a riscaldare il corpo e a prepararlo per lo sforzo. Circa dieci esercizi, dei quali viene fatta una sola serie, bastano a portare i muscoli al loro massimo sforzo.
Fase di riscaldamento: 5-10 minuti
Fase di sforzo: 1 esercizio (10 – 15 ripetizioni) per ogni gruppo muscolare
I pesi vengono sollevati per circa 3 secondi, tenuti per 2 secondi e poi fatti scendere in maniera controllata per 4-5 secondi. L’esercizio si considera finito quando si raggiunge la momentanea incapacità muscolare e non si riesce a concludere l’ultima ripetizione. Dopo una pausa di 2-3 minuti si passa alla serie successiva.
Fase rigenerativa: 2-3 giorni, a seconda del tempo di rigenerazione personale
Durata complessiva: max. 45 minuti
Per un periodo di almeno 4-6 settimane, l’HIT offre una modifica efficace al piano di allenamento per la crescita muscolare. Gli esercizi classici sono le distensioni su panca, il leg press e il vogatore. È consigliato eseguire l’allenamento ad alta intensità 2 volte a settimana per almeno 4-6 settimane. Nelle fasi di riposo i muscoli hanno abbastanza tempo per rigenerarsi e attivare la crescita della massa muscolare.
A chi è adatto l’HIT?
L’HIT è adatto ad atleti esperti che non hanno tempo per un allenamento della forza lungo ma vogliono comunque allenare la muscolatura in modo efficace. I principianti dovrebbero innanzitutto concentrarsi sulla corretta esecuzione degli esercizi e abituare il corpo all’allenamento regolare. Solo dopo alcuni mesi l’intensità può gradualmente raggiungere quella dell’HIT.
Atleti esperti e appassionati di fitness che praticano da anni possono utilizzare l’HIT per variare il loro allenamento. L’integrazione graduale dell’HIT impedisce ai muscoli di abituarsi a un workout sempre uguale e dà loro nuovi stimoli che incentivano i progressi.
Non pensi che sia un allenamento adatto alle tue necessità? Ti alleni in casa o preferisci allenarti con meno frequenza? Allora l’HIIT e il Tabata fanno per te.
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