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Preparati per la maratona con il nostro piano di allenamento di 12 settimane

Uomo e donna che fanno jogging all'aperto - Programma di allenamento per la maratona
Di: Mike Simon & Caitlin Carlson

Ami correre, e partecipare a una maratona è un tuo sogno da sempre? Allora sei nel posto giusto! Ti diamo il benvenuto al piano di allenamento di 12 settimane per la maratona! E non importa se sei alla tua prima esperienza o se ne hai già qualcuna alle spalle: questo programma di allenamento sarà una preparazione perfetta per la tua prossima gara e potrà essere adattato al tuo livello individuale. Prima di iniziare, comunque, dovresti essere già in grado di percorrere 15 km consecutivi (e una media di 30-32 km a settimana).

Leggi anche: Vuoi correre una mezza maratona? Qui troverai un piano di allenamento gratuito e suggerimenti per la preparazione.

Abbiamo sviluppato il nostro piano di allenamento per la maratona con Kara Dudley, running coach e personal trainer certificata. Nel nostro PDF troverai i suoi consigli da esperta su come allenarti, nonché indicazioni su alimentazione, recupero e il giusto atteggiamento mentale.

Piano di allenamento di 12 settimane per la maratona, in formato PDF

Ecco come ti prepareremo per la tua maratona

La preparazione è tutto! Il nostro piano per la maratona ti darà le giuste indicazioni e la struttura necessaria per arrivare al gran giorno con una preparazione completa e per fare tuoi i 42 chilometri.

  • Cosa ti occorre: uno strumento per misurare la distanza percorsa e un paio di manubri (eventualmente anche diversi pesi tra cui scegliere)
  • Come ti allenerai: 6 giorni a settimana, aumentando progressivamente le tue prestazioni. Troverai da fare corse leggere come anche tempo run, interval training e corsa di fondo. In più avrai un allenamento di forza una volta a settimana. In questo caso gli esercizi si concentrano sui gruppi muscolari più importanti per la corsa, come ad esempio i muscoli dei glutei o il core. Potrai così aumentare la velocità e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
  • Avrai un catalogo di esercizi da consultare: nel nostro catalogo di esercizi potrai controllare in qualsiasi momento come eseguire le sequenze nel modo corretto. Per ogni esercizio troverai nel piano la foto corrispondente, e ti basterà un clic per guardare il video illustrativo.
  • Puoi personalizzare il tuo allenamento: nella panoramica della settimana potrai scegliere volta per volta tra i livelli principiante, avanzato o professionista e adeguare l’intensità alle tue condizioni.
  • Fai tesoro dei consigli di esperti: ti spieghiamo a cosa prestare attenzione durante gli esercizi. In più ti daremo i giusti consigli nutrizionali, dal momento migliore per tuoi i pasti fino al rapporto ideale tra carboidrati e proteine dopo la corsa.

E il nostro consiglio da esperti prima di iniziare: il tuo piano di allenamento è pronto, la dieta è quella giusta, ma vuoi fare un salto di qualità per riuscire a dare il massimo nel gran giorno? Allora il nostro Endurance Pack è l’ideale per aiutarti a raggiungere le tue ambizioni di podista. Riceverai tre fantastici prodotti che potrai utilizzare prima, durante e dopo le tue corse. Prima della corsa, i nostri Flavanoli del cacao migliorano il flusso sanguigno per aumentare i livelli di ossigeno nei muscoli.¹ Durante la corsa il nostro Endurance Drink sarà il tuo compagno di allenamento ideale. La formula a base di carboidrati ed elettroliti di Endurance Drink migliora l’assorbimento dell’acqua, favorendo l’idratazione durante gli allenamenti prolungati.² ³ Dopo la corsa è il momento della rigenerazione. Qui i nostri Recovery Aminos ti ricaricheranno di carboidrati e aminoacidi essenziali rapidamente disponibili. Let’s recharge!

Il tuo conto alla rovescia per la maratona

Per aumentare la motivazione e anche la gioia dell’attesa, abbiamo preparato per te un calendario stampabile con un conto alla rovescia per la maratona. Qui potrai contare i tuoi giorni di allenamento fino al grande appuntamento e avere una panoramica dell’intero programma per la tua maratona. Ti basterà stamparlo e attaccarlo al frigo. Pronti, partenza, via!

Conto alla rovescia stampabile per la maratona

Guida base per runner di foodspring:

¹ I Flavanoli del cacao favoriscono l’elasticità dei vasi sanguigni, supportando così un normale flusso sanguigno.

² Le soluzioni di carboidrati ed elettroliti migliorano l’assorbimento dell’acqua durante l’attività fisica.

³ Le soluzioni di carboidrati ed elettroliti aiutano a mantenere le prestazioni durante lunghi allenamenti della resistenza.

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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