Ottieni il massimo dal tuo allenamento di tronco e braccia con questo warm up

Un buon riscaldamento prima dell’allenamento di tronco e braccia è d’obbligo perché se inizi subito con il bilanciere sulla panca senza scaldare le articolazioni e i muscoli puoi infortunarti. Gli esercizi di riscaldamento aumentano la frequenza cardiaca e migliorano la circolazione sanguigna muscolare. Inoltre, preparano le articolazioni al carico e permettono di allenarsi con una maggiore ampiezza di movimento. E non dimentichiamo la concentrazione mentale: durante il warm up puoi focalizzare l’attenzione sull’allenamento che seguirà per ottenere le prestazioni migliori.

Per saperne di più: hai in programma un allenamento per le gambe oggi? Questi cinque esercizi di mobilità ti preparano al workout.

La cosa importante è scaldare i muscoli e sciogliere le articolazioni, senza sovraccaricare il corpo. Del resto non vorrai esaurire le forze ancora prima di cominciare il tuo allenamento. La fascia elastica è un attrezzo utile per il riscaldamento ed è ideale per allenare la mobilità delle spalle: occupa pochissimo spazio nella borsa da palestra ed è un attrezzo a 360 gradi allungabile in tutte le direzioni, a differenza del bilanciere, che se usato nel riscaldamento ha un range di movimento limitato e la forza spinge solo verso il basso. Le articolazioni della spalla sono le più mobili del corpo, ma anche le meno stabili, e questo le rende molto soggette a lesioni. Con la fascia elastica puoi seguire tutti i movimenti naturali, senza affaticare le spalle e scaldando contemporaneamente anche i muscoli della schiena.

Il riscaldamento

Per stimolare il sistema cardiovascolare, scaldati per cinque minuti su un vogatore o uno SkiErg. Queste macchine fanno lavorare braccia, schiena e addominali, quindi offrono una buona preparazione per un allenamento di tronco e braccia. In alternativa puoi eseguire qualche jumping jack, poi in posizione a carponi puoi inarcare e incurvare la schiena e infine passare agli esercizi di mobilità con la fascia elastica. Esegui una o due serie per ogni esercizio.

Esercizio	Ripetizioni
Shoulder Circles	15
Rear Shoulder Pull	15
Rotator Cuff External Rotation	15
External Rotation at 90 Degrees Abduction	12 per lato
Lizard with Rotation	12 per lato

Gli esercizi 

#1 Banded Shoulder Circles: rotazione delle spalle con fascia elastica

Posizionati con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Tieni la fascia elastica con entrambe le mani e apri le braccia fino a superare di poco la larghezza delle spalle. Le braccia devono essere dritte e la fascia leggermente tesa. Porta le braccia verso l’alto oltre la testa e scendi dietro di te verso il basso. Cambia la direzione di rotazione e porta di nuovo le braccia in avanti. In questo modo hai completato una ripetizione.

Muscoli/ articolazioni: spalle

Nota: sfrutta l’intero arco di movimento e fai dei cerchi il più ampi possibile.

#2 Rear Shoulder Pull: trazione del deltoide posteriore

Mettiti in piedi e tieni la fascia elastica con entrambe le mani (palmi verso il basso). Allunga le braccia in avanti davanti al petto e tienile parallele al pavimento. Con le braccia tese cerca di unire le scapole tirando le estremità della fascia. Mantieni brevemente la fascia in tensione e torna lentamente alla posizione iniziale. In questo modo hai completato una ripetizione.

Muscoli/articolazioni: muscoli posteriori della spalla e trapezio superiore

Nota: tieni le braccia tese e i polsi dritti.

#3 Rotator Cuff External Rotation: rotazione esterna della cuffia dei rotatori

Mettiti in piedi in una posizione stabile e tieni la fascia elastica con entrambe le mani e i palmi rivolti verso l’alto. I gomiti devono essere ad angolo retto e vicini al corpo. Tira le estremità della fascia verso l’esterno ruotando gli avambracci, mentre la parte superiore del braccio rimane vicino al corpo. Riporta lentamente gli avambracci al centro per una ripetizione completa.

Muscoli/articolazioni: articolazione della spalla e cuffia dei rotatori delle spalle

Nota: mantieni sempre i gomiti vicini al corpo e ad angolo retto.

#4 External Rotation at 90 Degrees Abduction: rotazione esterna con abduzione a 90 gradi

Mettiti in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e tieni la fascia elastica con entrambe le mani (palmi verso il basso). Solleva il braccio destro all’altezza della spalla e piega il gomito in modo che formi un angolo retto e l’avambraccio destro sia parallelo al pavimento. Il braccio sinistro va tenuto fermo più o meno a livello del torace. Ruota l’avambraccio destro verso l’alto contro la resistenza. Nella posizione finale l’avambraccio è perpendicolare al pavimento. Torna lentamente alla posizione di partenza. In questo modo hai completato una ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni con il braccio destro, poi ripetile con il braccio sinistro.

Muscoli/articolazioni: articolazione della spalla e cuffia dei rotatori delle spalle

Nota: tieni sempre il gomito ad angolo retto e il polso dritto.

#5 Lizard with Rotation: esercizio della lucertola con rotazione

Mettiti in posizione di plank. I palmi delle mani devono essere sotto le spalle e il corpo deve formare una linea retta. Fai un lungo passo in avanti con la gamba destra. Solleva il palmo destro dal pavimento e posiziona l’avambraccio destro verso l’interno, vicino al piede destro. Allunga il braccio destro finché le braccia vanno a formare una linea retta. Lo sguardo segue la mano. Mantieni brevemente la posizione, poi torna alla posizione di partenza. In questo modo hai completato una ripetizione. Completa tutte le ripetizioni del lato destro, poi eseguile con la gamba e il braccio sinistro.

Muscoli/articolazioni: colonna vertebrale e tutta la muscolatura del tronco.

Nota: per semplificare l’esercizio puoi appoggiare per terra il ginocchio della gamba che rimane indietro.

Fatto? Ottimo lavoro! Ora nulla potrà più ostacolare il tuo allenamento. E una volta terminato, non dimenticare di dedicare qualche minuto al cool down per avviare il recupero. Scopri qui come defaticarti in modo corretto.

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Fonti dell’articolo

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