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Esercizi micidiali per gambe forti

Ein Mann trainiert seine Beine im Gym
By: Kristina Lauer

Il leg day è probabilmente il giorno di allenamento più duro della settimana! Ma perché? Un buon allenamento per le gambe comprende esercizi complessi che fanno lavorare più muscoli contemporaneamente. Ed è giusto che sia così, perché le gambe sono costituite da diversi gruppi muscolari, come ad esempio i muscoli anteriori della coscia, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i glutei. E non dovrebbero mai mancare esercizi fondamentali come squat e affondi, che tra l’altro allenano efficacemente anche i muscoli del core! In questo modo non fai lavorare solo le gambe.

Proprio gli esercizi fondamentali sono particolarmente impegnativi e richiedono molta forza. Ma ne vale la pena! Perché più muscoli sono coinvolti in un esercizio e maggiore è il rilascio di ormoni. Questo vale anche per un ormone della crescita come il testosterone. Secondo un articolo pubblicato dallo Sports Medicine Journal, i livelli di testosterone aumentano dopo un allenamento di forza impegnativo. Tale aumento stimola il metabolismo delle proteine e favorisce la crescita muscolare. Proprio quello che serve a chi desidera più muscoli!

Il riscaldamento

Dedica 10 minuti al riscaldamento. Consigliamo esercizi di mobility training che preparino in modo mirato la parte inferiore del corpo, come gli squat to pike e lo stretching 90/90. Puoi inoltre eseguire qualche air squat sfruttando il tuo stesso peso corporeo, e anche affondi con torsione del busto.

Il workout

Questo workout per le gambe si concentra in particolare sui muscoli anteriori delle cosce. Ci sono anche esercizi da eseguire con una gamba per volta, come affondi e affondi laterali, che ti aiutano a compensare lo sbilanciamento sinistra-destra e ad allenare in modo efficiente anche il lato più debole.

Il workout è costituito da 4 esercizi. Completa 3 serie per ciascun esercizio e concentrati sulla corretta esecuzione. Riposati per 90-120 secondi tra una serie e l’altra. E ricorda: la qualità conta più della quantità! Concentrati su un’esecuzione pulita e regola i pesi in base al tuo livello di forma fisica e all’esercizio che stai facendo.

 

Esercizio Ripetizioni Pausa Serie
Squat frontali 8-10 1,5-2 min 3
Affondi 8-10 per gamba 1,5-2 min 3
Wall sit per 1 minuto 30-60 sec 3
Affondi laterali 10-12 per gamba 1,5-2 min 3

Gli esercizi

  1. Squat frontali

Puoi bloccare il bilanciere sul petto usando la presa front rack o incrociando le braccia davanti al petto, in base alla flessibilità delle tue spalle. Posiziona il bilanciere tra il collo e le spalle e solleva i gomiti in modo che siano orizzontali rispetto al pavimento. Le gambe sono divaricate alla larghezza dei fianchi e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Ora abbassa il bacino tra le cosce mentre allarghi le ginocchia verso l’esterno. Assicurati che il busto rimanga verticale e la schiena ben dritta. Al termine della discesa, le anche si trovano più in basso delle ginocchia. Risali e torna in posizione eretta spingendo sui talloni.

Muscoli: cosce, bicipiti femorali, glutei e core.

Note: vuoi aumentare la profondità del tuo squat? Posiziona dei pesi per bilanciere sotto i talloni. Questo cambia l’angolo d’appoggio consentendoti di spingere le ginocchia più in avanti e portare più in basso le anche.

  1. Affondi

Metti il bilanciere sul power rack e posizionati sotto di esso in modo che la barra poggi sui tuoi muscoli trapezi, subito sotto l’attaccatura del collo. Indietreggia di alcuni passi e quindi fai un grande passo indietro, con i piedi distanziati più o meno della larghezza delle spalle. Una volta trovato l’equilibrio, solleva il tallone del piede posteriore da terra. Ora abbassati rimanendo verticale e piegando le ginocchia. Il ginocchio posteriore scende verso terra: fermati poco prima e poi inverti il movimento per ritornare su. Fai forza sul tallone del piede anteriore. Completa prima tutte le ripetizioni con una gamba, quindi cambia lato.

Muscoli: cosce, glutei e core.

Note: mantieni i fianchi dritti e il ginocchio allineato al piede anteriore.

  1. Wall sit

Prendi un peso per bilanciere e scegli un muro da usare come schienale. Siediti con la schiena contro il muro e posiziona il peso sulle cosce. Le gambe devono essere angolate a 90 gradi, come se sotto di te ci fosse una sedia. Le braccia pendono liberamente lungo i fianchi. Contrai i glutei e mantieni questa posizione.

Muscoli: cosce, glutei.

Note: assicurati di continuare a respirare normalmente durante gli esercizi per regolare la pressione sanguigna e fornire ai muscoli sufficiente ossigeno.

  1. Affondi laterali

Prendi un kettlebell e tienilo saldamente con entrambe le mani davanti al petto. Da una posizione iniziale stabile, fai un grande passo verso destra, tenendo il piede destro dritto in avanti. Non appena il piede tocca terra, sposta il tuo peso su di esso. Inclinando leggermente il busto in avanti, scendi bene sulle gambe, aprendo il ginocchio destro verso l’esterno. La gamba sinistra è estesa, con il piede ben aderente a terra. Sposta di nuovo il peso sulla gamba sinistra, rialzati e torna alla posizione iniziale. Completa prima tutte le ripetizioni con una gamba, quindi cambia lato.

Muscoli: muscoli anteriori della coscia, glutei, flessori dell’anca e hamstring.

Note: assicurati che i tuoi piedi siano il più possibile paralleli.

Fatto? Ottimo lavoro! Allora è il momento del cool down. Scopri qui come defaticarti in modo corretto.

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