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Incrementa la muscolatura dei glutei con il nostro allenamento

Allenamento glutei - Donna si allena in palestra
Da: Kristina Lauer

Il muscolo grande gluteo è il muscolo più grande del corpo. Che cosa significa in pratica? Un sedere allenato può fare molto di più che darti un bell’aspetto! I glutei ti sostengono quando cammini, ti alzi, sali le scale e fai sport.

Come suggerisce già la posizione, il muscolo del gluteo è determinante per il movimento dei fianchi. Uno dei suoi compiti principali è l’estensione dell’anca, ovvero l’ampliamento dell’angolo tra le cosce e le anche, un movimento che ricorre in molte attività sportive come lo sprint, l’arrampicata, il lancio o il salto. Senza i glutei non saresti in grado di distendere e ripiegare le anche. Ecco perché ha senso allenarne l’estensione per migliorare le prestazioni durante l’allenamento.

Anche la salute in generale beneficia di glutei forti. Se questi muscoli sono troppo deboli, spesso sono altri a dover compensare la mancanza di forza. In determinate circostanze ciò può portare a stress da carico, lesioni o posture scorrette. Ad esempio, uno studio dell’European Spine Journal ha rilevato che i soggetti che soffrono di lombalgia cronica hanno muscoli medi glutei più deboli rispetto ai soggetti sani coinvolti nello studio.

Il riscaldamento:

Prenditi 10 minuti per riscaldarti. Ti consigliamo esercizi di mobilità per preparare in modo specifico la parte inferiore del corpo all’allenamento, oltre agli air squat. Puoi anche integrare esercizi di attivazione dei glutei. Ad esempio, il ponte con i glutei sfruttando il peso corporeo è ottimo per attivare questi muscoli, così come gli affondi profondi per distendere le anche.

La sessione di allenamento

Come già sai, i muscoli del sedere hanno compiti diversi. Ecco perché abbiamo selezionato esercizi sia di estensione sia di abduzione dell’anca (in cui allontani la gamba dal corpo). In questo modo impegnerai l’intera muscolatura dei glutei, coprirai i modelli di movimento principali e ti allenerai in modo efficace.

Il workout è costituito da 4 esercizi. Completa 3 serie di ciascun esercizio e concentrati sulla corretta esecuzione. Riposa per 90 secondi tra una serie e l’altra. Regola il peso in base al tuo livello di forma fisica e all’esercizio che stai facendo. Ad esempio, per un esercizio come il good-morning serve meno peso e puoi concentrarti di più sulla connessione mente-muscolo, mentre per gli hip thrust puoi utilizzare più peso.

Esercizio Ripetizioni Pausa Serie
Good-morning 15 90 sec. 3
Hip thrust 8-10 90 sec. 3
Stacco rumeno con una gamba 8-12 (per lato) 90 sec. 3
Clamshell 15-20 (per lato) 90 sec. 3

Gli esercizi

1. Good-morning

Posiziona il bilanciere nel power rack e vacci sotto in modo che la barra poggi sui trapezi proprio sotto la base del collo. Fai qualche passo indietro e divarica i piedi all’ampiezza delle anche. Spingi indietro i fianchi e inclina il busto in avanti mantenendo la colonna vertebrale stabile. La testa è in posizione neutra in linea con la colonna vertebrale. Piega il busto in avanti di circa 60-90 gradi, a seconda di quanta flessibilità hai nei muscoli posteriori della coscia. Per eseguire il movimento inverso spingi con i talloni e raddrizza i fianchi. Contrai i glutei mentre ti abbassi e torna alla posizione di partenza.

Muscoli: glutei, muscoli ischiocrurali e parte bassa della schiena.

Attenzione: il movimento verso il basso termina quando non riesci più a sporgerti oltre i fianchi mantenendo la schiena dritta.

2. Hip thrust

Hai bisogno di una panca pesi e di un bilanciere. Siediti sul pavimento e appoggia le scapole contro la panca. Idealmente dovresti poggiare la parte inferiore delle scapole sul bordo della panca pesi. Per prima cosa posiziona il manubrio sulla piega dell’anca. Tieni il bilanciere con entrambe le mani, a una distanza poco più ampia delle spalle. Divarica i piedi all’ampiezza dei fianchi. Le dita dei piedi sono leggermente rivolte verso l’esterno. Datti la spinta facendo forza sui talloni e distendendo i fianchi verso il soffitto. Estendi completamente i fianchi, inclina il bacino all’indietro e contrai al massimo la parte superiore dei muscoli glutei. Ora abbassa di nuovo il peso con movimenti controllati. Il sedere è sempre contratto.

Muscoli: glutei, muscoli ischiocrurali, sacrospinale, cosce.

Attenzione: quando ti sollevi, le ginocchia devono trovarsi proprio sopra i piedi e i polpacci devono essere perpendicolari al pavimento.

3. Stacco rumeno con una gamba

Inizia da una posizione stabile. I piedi sono posizionati proprio sotto i fianchi e sono rivolti in avanti. Tieni un peso nella mano destra. Sposta il baricentro sulla gamba sinistra e spingi il busto oltre i fianchi inclinandolo in avanti. La schiena resta dritta. Stendi la gamba destra all’indietro e sollevala mantenendo la posizione. Piega leggermente il ginocchio sinistro e mantieni i fianchi dritti. Rilassa il braccio con il peso e lascialo penzolare. Per tornare alla posizione di partenza, riporta in avanti la gamba, raddrizza i fianchi e raddrizza il busto. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.

Muscoli: sacrospinale, glutei, retro delle cosce.

Attenzione: presta attenzione alla gamba distesa all’indietro e rivolgi le dita dei piedi verso il pavimento.

4. Clamshell

Sdraiati su un fianco e posiziona una fascia elastica sopra le ginocchia per aumentare l’intensità. Piega le gambe e fletti i fianchi, creando un angolo di circa 45 gradi tra le ginocchia e i fianchi. I piedi poggiano uno sull’altro. Ora solleva la parte superiore della gamba facendo resistenza contro la fascia, tenendo i piedi uniti. Riabbassa la gamba. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.

Muscoli: abduttori

Attenzione: le ossa dell’anca sono parallele e i piedi uniti.

Fatto tutto? Ottimo lavoro! Allora è il momento del cool down. Scopri qui come fare defaticamento in modo corretto.

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Fonti dell'articolo
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