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Total body workout: esercizi a corpo libero

Total body workout

Non hai voglia di andare in una palestra affollata con il bel tempo? Ti mancano le idee per un workout a corpo libero efficace? Il nostro programma di allenamento total body è la soluzione perfetta per te! Che tu sia principiante o professionista, una sessione di training intensa che coinvolge tutta la muscolatura ti porta al limite. Ti spieghiamo come funziona con le nostre variazioni di esercizi!

Come si rimane in forma senza attrezzi?

Tenersi in forma è importante per la salute fisica e mentale, ma purtroppo spesso dimentichiamo i nostri propositi o semplicemente non abbiamo tempo. La strategia migliore è sviluppare una routine adatta alla nostra quotidianità. Questo include un workout, un’alimentazione corretta e un’assunzione sufficiente di micro e macronutrienti.

Le proteine sono la base delle cellule e costituiscono una parte importante del sistema immunitario. Assicurati di soddisfare sempre il tuo fabbisogno proteico e vitaminico giornaliero per rafforzare le tue difese e favorire lo sviluppo muscolare. Nell’arco della giornata non riesci ad assumere proteine a sufficienza? Prova le nostre Proteine whey premium, che offrono molti vantaggi:

  • molti nutrienti per i tuoi muscoli;
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Whey Protein foodspring
©foodspring
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Un training costante ti aiuta a rimanere in forma, ma non ti preoccupare se hai l’agenda piena o se preferisci allenarti all’aperto! Abbiamo creato un ottimo programma di allenamento total body a corpo libero per professionisti, avanzati e principianti. Puoi svolgere gli esercizi sempre e ovunque, inoltre è l’occasione perfetta per concedere al tuo corpo una pausa dal training con gli attrezzi, per poi ricominciare con il massimo delle energie.

Il tuo corpo e la volontà di raggiungere i tuoi limiti sono tutto ciò di cui hai bisogno per seguire il nostro training. Ma prima di iniziare ti spieghiamo qualche motivo per i quali vale la pena provare un total body workout.

Per chi è adatto il total body workout?

La risposta è: per tutti! Nonostante il programma di allenamento total body venga consigliato soprattutto ai principianti, ciò non significa che anche chi è a livello avanzato o i professionisti non possano trarne vantaggio.

Se sei principiante, puoi cominciare con uno squat classico per poi arrivare gradualmente al pistol squat (squat a una gamba). In alternativa, puoi iniziare con i push up e con il tempo puoi passare ai pike push up. Se sei a un livello avanzato o professionista, puoi svolgere esercizi con un maggiore grado di difficoltà.

Uomo fa piegamenti sulle braccia all'aperto
©Westend61

Hai voglia di affrontare una nuova sfida? Prova i nostri workout! Puoi scegliere quelli adatti al tuo livello di fitness e al tuo obiettivo di allenamento. I nostri esercizi creativi e vari sono un ottimo stimolo di allenamento sia per i principianti che per gli esperti. E senza dover andare in palestra!

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Total body workout: quante volte a settimana?

La frequenza di allenamento dipende dalle proprie prestazioni fisiche personali: per i principianti possono essere sufficienti due sessioni a settimana, mentre gli avanzati e i professionisti possono sforzare l’intera muscolatura tre volte a settimana. Quindi concediti tranquillamente un paio di giorni di pausa e ricorda: la rigenerazione è importante tanto quando il training! Durante il riposo i muscoli crescono, inoltre è importante non saltare questa fase per evitare il rischio di sovrallenamento, dolori muscolari o lesioni. Dunque inizia il workout successivo una volta che il corpo è ben riposato.

Perché il total body workout?

Se fai un training fuori dalla palestra devi rinunciare ad attrezzi come il bilanciere o la stazione multifunzione a cavi, ma non ti preoccupare: ti puoi allenare anche senza! Per prima cosa, è consigliabile passare a un programma di total body. Il cambiamento si ripercuote positivamente sulle tue prestazioni poiché crei nuovi stimoli e l’attenzione è concentrata sugli esercizi per il corpo intero.

Il total body workout prevede sempre movimenti complessi, che attivano un’intera catena muscolare. Ciò comporta molti vantaggi, uno dei quali è una maggiore interazione dei muscoli. In questo modo non solo aumenti la tua forza, ma garantisci più stabilità a tutto il fisico. Non dimenticare: il corpo è un’unità! Anche nella vita di tutti i giorni compiamo azioni che coinvolgono diversi muscoli, come correre o sollevare oggetti.

Inoltre un allenamento total body efficace influisce positivamente sull’equilibrio ormonale, infatti quanti più muscoli sono attivi durante un esercizio, quanto più forte è il rilascio ormonale. Questo vale anche per il testosterone, l’ormone della crescita: livelli elevati nel sangue stimolano il metabolismo delle proteine e favoriscono la crescita muscolare.

Naturalmente un altro vantaggio è un alto consumo calorico: gli esercizi per il corpo intero attivano tutta la muscolatura, quindi bruciamo più calorie. Un altro fattore da non dimenticare è il tempo! Le sessioni di total body workout sono concentrate, così puoi dedicarti anche ad altro e goderti il bel tempo.

Come migliorare le prestazioni con un total body workout a casa?

Probabilmente hai l’abitudine di aumentare regolarmente i pesi per fare progressi durante l’allenamento. Come fare senza utilizzare i manubri? Semplice! Ci sono molte possibilità per aumentare il livello di difficoltà del workout.

Puoi giocare con l’ampiezza di movimento, scegliere una variante più impegnativa oppure utilizzare il metodo Time Under Tension (TUT), che indica il tempo durante il quale il muscolo è mantenuto sotto tensione durante una serie. È possibile aumentare la durata dell’esercizio, ad esempio aggiungendo un altro movimento parziale oppure eseguendolo più lentamente. Scopri la tecnica di intensità che preferisci e che permette ai muscoli di lavorare più intensamente.

Puoi creare nuovi stimoli di allenamento anche con un controllo muscolare mirato, meglio conosciuto come Mind Muscle Connection. Concentrati su di te, focalizzati sui muscoli coinvolti nel movimento e tendili consapevolmente!

Durante l’allenamento a corpo libero hai il vantaggio di non farti distrarre dai pesi. Questa è una buona occasione per migliorare la connessione neuronale tra muscolo e cervello.

La Mind Muscle Connection è importante durante il training con o senza attrezzi e ti aiuta a raggiungere migliori risultati a lungo termine. Provaci! Noterai velocemente che l’esercizio risulta più faticoso e che riesci a fare meno ripetizioni del solito.

Allenamento senza attrezzi: 4 esercizi e le loro varianti

Come promesso, abbiamo raccolto 4 esercizi efficaci con diversi gradi di difficoltà per allenare l’intera muscolatura. I principianti possono scegliere la variante più semplice, mentre gli avanzati o i professionisti possono provare la versione più impegnativa.

Prima del workout fai un riscaldamento di almeno 10 minuti. Ci siamo? Allora cominciamo! Fai tre serie di ogni esercizio, con una pausa di 60 secondi tra una e l’altra. A seconda del gruppo di muscoli, il numero di ripetizioni va da 10 a 15. L’ultimo è un esercizio di mantenimento della durata di un minuto. La cosa importante è: raggiungi i tuoi limiti, ma non superarli! Mantieni la concentrazione sull’esecuzione corretta dell’esercizio. Se di primo acchito alcune variazioni ti sembrano troppo complicate, sceglile come nuovo obiettivo da raggiungere gradualmente. Buon divertimento!

1. Pistol: 10 ripetizioni per lato

Grado di difficoltà: difficile
Alleni: parte anteriore e posteriore delle cosce, glutei e muscoli del piede per la stabilizzazione della muscolatura della schiena e degli addominali.
Attenzione: tieni la schiena dritta, allunga le braccia in avanti e porta i glutei indietro e verso il basso.
Per principianti: prendi una sedia, siediti lentamente su una gamba e rialzati spingendo sul tallone. L’altra gamba rimane tutto il tempo tesa in avanti. Se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio, prendi in mano un contrappeso.
Per avanzati: posizionati su un rialzo e mettiti su una gamba sola, infine piega lentamente la gamba d’appoggio. In alternativa puoi aggrapparti a una corda e poi scendere.
Per professionisti: puoi eseguire un pistol normale a corpo libero.

 

2. Push up: 10 ripetizioni

Uomo fa push up

Grado di difficoltà: medio
Alleni: pettorali, tricipiti, spalle e busto.
Attenzione: le mani sono posizionate esattamente sotto le spalle. Tieni il corpo in tensione e forma una linea.
Per principianti: inginocchiati, piega le braccia e scendi a fondo. Se è troppo semplice, appoggia i piedi a terra e ripeti il movimento.

 

Per avanzati: Diamond push-up
Sposta i palmi delle mani verso l’interno sotto lo sterno e posiziona indici e pollici in modo da formare un diamante. Mantieni le braccia strette e scendi con il corpo verso il pavimento.

 

Per professionisti: Pike push-up
Forma una V con il corpo: le braccia e le gambe rimangono distese e i glutei spingono verso l’alto. Piega le braccia e scendi con il busto verso il basso. La fronte sfiora leggermente il pavimento. Infine ritorna nella posizione iniziale.

 

3. Single leg deadlift: 15 ripetizioni per lato

Donna esegue single dead lift

Grado di difficoltà: medio
Alleni: gambe, glutei, parte inferiore della schiena e addominali interni.
Attenzione: la schiena rimane dritta e le anche sono in posizione neutra. Evita di spostare il peso su un lato.
Per principianti: piega il busto in avanti mantenendo la schiena dritta e solleva la gamba indietro. Quando ti rialzi, abbassa nuovamente la gamba. Se ti senti poco stabile, appoggiati al muro.
Per avanzati: tieni la gamba tesa e non abbassarla neanche quando ti rialzi. In posizione verticale allunga le braccia in avanti come se fossero il prolungamento della colonna vertebrale e mantieni la posizione per qualche secondo.
Per professionisti: inizia con uno stacco a gamba tesa e ruota il busto verso il lato della gamba d’appoggio. Porta le mani alla testa. I gomiti sono rivolti verso l’esterno.

 

4. Plank: 60 secondi

Uomo esegue plank

Grado di difficoltà: medio
Alleni: principalmente i muscoli del busto.
Attenzione: il corpo intero entra in tensione e forma una linea. Le mani sono posizionate sotto alle spalle.
Per principianti: sorreggiti sui palmi delle mani e tieni la posizione. Se hai problemi ai polsi, appoggiati sugli avambracci e rimani in tensione.

 

Per avanzati: Military plank
Mettiti in posizione di plank sostenendoti sugli avambracci. Appoggia una mano a terra e distendi il braccio, poi fai la stessa cosa dall’altro lato. Mani e braccia devono essere parallele. Da questa posizione, scendi e torna nuovamente sugli avambracci. Ripeti il movimento.

 

Per professionisti: Superman plank
Mettiti in posizione di plank e sostieniti con i palmi delle mani. Solleva una gamba e il braccio opposto. Tieni la posizione per qualche secondo e cambia lato.

 

In breve

  • Gli esercizi del total body workout permettono di migliorare la stabilità e favoriscono la produzione di testosterone.
  • Bruci più calorie e risparmi tempo.
  • Grazie alle variazioni e al controllo muscolare mirato, è possibile creare nuovi stimoli di allenamento anche senza andare in palestra.
  • Un’alimentazione ricca di nutrienti e un’assunzione proteica sufficiente supportano il sistema immunitario e favoriscono lo sviluppo muscolare.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • Jakob L. Vingren/ William J. Kraemer/ Nicholas A. Ratamess/ Jeffrey M. Anderson/ Jeff S. Volek und Carl M. Maresh (2010): Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training https://link.springer.com/article/10.2165/11536910-000000000-00000

  • Bret Contreras (2014): Bodyweight Strength Training Anatomy

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