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Total body workout da fare a casa o in palestra – Workout Wednesday

Fitness editor
Dominic è giornalista sportivo e personal trainer e scrive i nostri articoli sul fitness. Inoltre crea i nostri piani di allenamento gratuiti.

Indipendentemente dal tuo livello, il nostro allenamento total body ti permette di allenare tutti i muscoli in modo velce ed efficace.

Hai sentito dire che l’allenamento total body è solo per principianti? Ti hanno spiegato che gli atleti avanzati dovrebbero dividere i gruppi muscolari? Con l’avvento del functional training avrai notato che queste affermazioni non valgono in assoluto perché nell’allenamento funzionale ogni workout consiste di esercizi per tutto il corpo e, nonostante questo, gli atleti fanno progressi costantemente.

In questo articolo scopri se il total body workout fa al caso tuo.

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Allenamento total body per principianti

La raccomandazione classica nell’allenamento della forza è che i principianti dovrebbero iniziare facendo allenamenti per tutto il corpo. Vediamo perché.

All’inizio i muscoli crescono più velocemente perché il corpo cerca di adattarsi ai nuovi stimoli il più rapidamente possibile. In questa fase è importante fornire al tuo corpo le sostanze nutritive giuste in modo che i muscoli possano svilupparsi. Le proteine sono il materiale da costruzione da cui si formano i muscoli quindi assicurati di assumerne giornalmente circa 1,5/1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Allo stesso tempo il tuo corpo ha bisogno di un surplus calorico di 300/500 kcal.

Sappiamo che seguendo una dieta salutare non è così facile raggiungere il surplus. Prova le nostre Proteine Whey come integrazione di un pasto o come spuntino dopo il lavoro, così ottieni rapidamente la tua porzione extra di calorie e proteine per una crescita muscolare ideale.

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Allenamento total body per esperti

È vero che se sei un atleta esperto il workout total body non ti permette di aumentare la massa muscolare velocemente perché il tuo corpo si è adattato allo sforzo e i tuoi muscoli hanno bisogno di sollecitazioni molto maggiori per crescere.

Questo è il motivo per cui in palestra i programmi di allenamento vengono cambiati dopo poche settimane e sostituiti con programmi che prevedono di allenare individualmente i diversi gruppi muscolari. A seconda di quanto ti alleni, ti verrà consigliato un workout a 3 fasi, a 4 fasi o a 5 fasi. Questo vuol dire che non fai un unico esercizio per ogni muscolo ma 2 o 3 e che alleni solo 2 o 3 diversi muscoli ogni giorno. Ogni muscolo viene stimolato completamente e ne viene attivata la crescita.

Il functional training funziona in modo diverso: l’allenamento viene modificato il più spesso possibile in modo che i tuoi muscoli non si abituino mai del tutto agli stimoli. Inoltre gli allenamenti sono molto intensivi.

Come nell’allenamento a circuito, nel tabata o nell’HIIT svolto usando il peso corporeo, anche nel functional training l’intensità è molto maggiore rispetto al normale allenamento della forza. I tuoi muscoli cercano di adattarsi ogni volta ai nuovi stimoli.

6 esercizi per il workout total body senza attrezzi

Allenando tutto il corpo non solo supporti la crescita muscolare, ma bruci anche tantissime calorie. Abbiamo selezionato 6 esercizi che puoi svolgere ovunque, senza bisogno di attrezzi.

Squat Jump

Squat Jumps
©foodspring
Grado di difficoltà: difficile
Alleni: l’intera muscolatura delle gambe + glutei
Attenzione! Cerca di atterrare il più dolcemente possibile e di andare in modo fluido nello squat successivo.

 

Iperestensioni

©foodspring
Grado di difficoltà: facile
Alleni: schiena + parte posteriore delle spalle
Attenzione! Cerca di sollevare tutto il busto da terra senza darti lo slancio.

 

Sit-up

©foodspring
Grado di difficoltà: facile
Alleni: muscolo retto dell’addome + muscolo grande psoas
Attenzione! Tieni la schiena dritta durante tutta l’esecuzione. Tieni i piedi in una posizione comoda.

 

Burpee

©foodspring
Grado di difficoltà: difficile
Alleni: tutto il corpo
Attenzione! Durante il push-up contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena.

 

Leg Raise

©foodspring
Grado di difficoltà: medio
Alleni: muscolo retto dell’addome + muscolo grande psoas
Attenzione! Contrai gli addominali per mantenere la schiena a contatto con il pavimento.

 

Push-up

Push Up
©foodspring
Grado di difficoltà: medio
Alleni: pettorali + tricipiti + spalle + muscolatura del busto
Attenzione! Posiziona le mani sul pavimento perpendicolari rispetto alle saplle. Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena.

 

4 esercizi per il workout total body in palestra

Se preferisci allenarti con i pesi abbiamo selezionato 4 esercizi da fare in palestra.

Squat con bilanciere

Mann trainiert Back-Squats
©foodspring
Grado di difficoltà: medio
Alleni: tutta la muscolatura delle gambe
Attenzione! Le ginocchia non superano le punte dei piedi. Abbassa i glutei attivamente e tieni la schiena dritta durante tutta la durata dell’esercizio.

 

Bench press con manubri

©foodspring
Grado di difficoltá: facile
Alleni: pettorali + tricipiti + parzialmente le spalle
Attenzione! Contrai gli addominali per evitare di inarcare la schiena.

 

Russian Twist

©foodspring
Grado di difficoltà: medio
Alleni: tutta la muscolatura del busto
Attenzione! Scegli un peso che ti permetta di svolgere l’esercizio in modo controllato.

 

Rematore in piedi con bilanciere

©foodspring
Grado di difficoltà: medio
Alleni: parte centrale della schiena + bicipiti
Attenzione!  Tieni la schiena dritta e le scapole indietro.

 

In breve

  • L’allenamento total body è perfetto per i principianti o per chi ricomincia ad allenarsi dopo una lunga pausa.
  • Il functional training si concentra sull’allenamento ad alta intensità di tutto il corpo.
  • In questo modo anche gli atleti più esperti ottengono grandi risultati.
  • L’allenamento total body non è adatto ai bodybuilder più esperti perché non permette di dare il giusto stimolo ai muscoli.
  • Un’alimentazione bilanciata è fondamentale per ottenere successi a livello sportivo.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.