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L’alimentazione in gravidanza: bisogna davvero mangiare per due?

ottobre 16, 2018

Sara Paris ha conseguito tre diverse lauree in ambito nutrizionale. Dopo la triennale in Dietistica ha, infatti, portato a termine due magistrali: Alimentazione e nutrizione umana e Scienze delle professioni sanitarie tecniche assistenziali. Sara crede fermamente che sia necessario andare oltre a ciò che vediamo e gustiamo a tavola: il cibo non deve essere solo bello alla vista e buono al gusto, ma anche sano per il nostro corpo. Del suo lavoro ama il contatto con gente sempre nuova, che si affida a lei e crede in quello che vuole trasmettere. Ai suoi pazienti insegna i principi della sana alimentazione che, uniti al regolare movimento fisico, permettono di vivere in salute e prevenire numerose malattie. Per sensibilizzare anche i più piccoli svolge diversi progetti di educazione alimentare presso diverse scuole primarie della provincia di Bergamo.

  • Come cambia l’alimentazione della donna durante la gravidanza?

Una donna in gravidanza deve alimentarsi in modo vario ed equilibrato, ma è importante sottolineare che questo vale anche per le donne non in attesa che vogliono mantenersi sane. Ovviamente bisogna tenere in considerazione che l’alimentazione di una gestante non solo deve coprire i bisogni nutritivi della madre, ma anche quelli del bimbo e garantire il regolare decorso della gravidanza.

Ciò porta comunemente a pensare che la futura mamma debba “mangiare per due”, affermazione decisamente esagerata. Durante la gestazione l’appetito cambia in maniera spontanea in funzione del fabbisogno energetico individuale, ed è necessario adattarsi al cambiamento del proprio corpo senza cedere a troppe tentazioni.

  • Ci sono variazioni nel fabbisogno energetico?

Chiaramente sì e varia a seconda del periodo della gravidanza ma il fabbisogno supplementare di energia, in termini di calorie, è relativamente contenuto e non è tale da comportare cambiamenti rilevanti nelle normali abitudini alimentari della mamma. L’ultimo trimestre è quello che richiede un’aggiunta energetica più importante. Entrando nello specifico, l’alimentazione di una donna sana in gravidanza, cioè senza patologie che necessitino di accorgimenti specifici, richiederà qualche attenzione in più sotto il profilo della qualità degli alimenti, in relazione soprattutto alle proteine, al tipo di grassi e ad alcuni minerali e vitamine.

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  • Come si fa a scegliere gli alimenti adatti?

Seguendo poche regole, ma molto importanti!

Proteine: il fabbisogno di questi preziosi macronutrienti risulta aumentato durante la gravidanza perché esse sono “i mattoni” del nostro organismo. Bisogna prediligere il pesce azzurro, le carni magre, le uova, i formaggi e i latticini. È importante tenere a mente che una buona cottura è fondamentale per ridurre i rischi microbiologici. Evitare completamente il sushi, i carpacci, sia di carne che di pesce, e le uova poco cotte o addirittura crude: la maionese e il tiramisù sono tabu. Anche i legumi forniscono una buona quantità di proteine, ma è necessario abbinarli ad un piatto di cereali perché diventino proteine complete, come quelle animali. Quindi via libera ai piatti unici quali pasta e fagioli o riso con piselli, hamburger di ceci con patate.

Grassi: tra i grassi da condimento il migliore in assoluto è l’olio extravergine di oliva. Anche la frutta secca fornisce dei grassi ottimi per l’organismo: basta consumarne una piccola porzione al giorno, per esempio aggiungendo qualche noce all’insalata oppure arricchendo lo yogurt della colazione con qualche nocciola o mandorla. Da ultimo, ma non per importanza, l’avocado: ottimo da consumare sia con una porzione di vegetali, sia per una colazione salata: avete mai provato il toast con l’avocado?

Fibre: un disturbo tipico della gravidanza è la stipsi. Per prevenirla conviene evitare di ricorrere a erbe o altri preparati e preferire, invece, cereali integrali: farro, orzo, quinoa, grano saraceno, ecc… e consumare ad ogni pasto principale una buona quantità di verdure.

Vitamine e sali minerali: in gravidanza aumenta decisamente il fabbisogno di calcio, ferro, acido folico (vitamina B9) e anche altre vitamine del gruppo B quali la B1, la B2 e la B12. Per questo motivo spesso viene consigliata l’assunzione di integratori, ma è comunque importante variare l’alimentazione in modo da fornire al nostro corpo tutti i micronutrienti di cui ha bisogno. La tavola deve essere un arcobaleno: tutti e cinque i colori della frutta e della verdura devono essere presenti: rosso, giallo-arancio, verde, bianco, blu-viola, e i piatti principali devono essere diversificati con costanza.

  • Un altro disturbo molto comune in gravidanza è la ritenzione idrica, come si può contrastare?

Non dimentichiamoci che il nostro organismo è costituito principalmente da acqua e che ha bisogno di un continuo ricambio per poter funzionare nel modo migliore. Il ricircolo dell’acqua evita il ristagno di liquidi, che è particolarmente presente in gravidanza, e il conseguente gonfiore, soprattutto a livello delle gambe e dei piedi. Per contrastare la ritenzione idrica bisogna, quindi, assicurarsi di bere tanto: almeno due litri al giorno e di tenere sempre in borsa una bottiglietta d’acqua.

  • Quali prodotti foodspring sono adatti per le donne in gravidanza?

Il porridge proteico, per assicurarsi un ottimo inizio di giornata con tutti i nutrienti necessari. Il burro d’arachidi per dare un tocco di dolcezza alla colazione o alla merenda. Il mix di noci e bacche un inimitabile mix di frutta secca e bacche da agricoltura biologica, ricco di acidi grassi polinsaturi. È ottimo per arricchire un’insalata o come snack quando si è in giro.

Da ricordare sempre: durante la gravidanza non si deve mangiare per due, ma bisogna mangiare due volte meglio!

Prova il nostro porridge proteico

Instagram: @diet.saraparis
Facebook: Sara Paris Dietista

 

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