Quanto sei in forma da 1 a 10? Scoprilo con il nostro fitness test!
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©Johner Images
Sull’obiettivo non hai dubbi: vuoi essere in forma come un atleta olimpionico, o almeno seguire l’esempio di chi batte ogni record e migliorare costantemente le tue prestazioni. Con il nostro fitness test puoi scoprire in tutta semplicità il tuo livello di allenamento in meno di 10 minuti, senza nemmeno uscire di casa. E per monitorare i tuoi progressi basta ripeterlo ogni due settimane circa.
Che si tratti di campionesse olimpioniche, calciatori o culturisti, tutti gli sportivi che vogliono migliorare le proprie prestazioni controllano regolarmente il loro grado di allenamento. Un test specifico può aiutarti infatti a fare un bilancio dei tuoi allenamenti, capire i tuoi punti deboli e il tuo potenziale di crescita e fare progressi costantemente. I migliori alleati nel tuo viaggio all’insegna del fitness? I nostri must-have per lo sviluppo muscolare, ora disponibili anche in un pratico pacchetto!
Ma cosa significa davvero essere in forma? Quel che è certo è che non devi per forza avere addominali d’acciaio o dire addio a ogni grammo di grasso. In ultima analisi, la tua forma fisica dipende da come lavorano insieme i tuoi muscoli, tendini e legamenti, ed è determinata da un insieme di diversi fattori, ossia forza, resistenza, mobilità, coordinazione, equilibrio e velocità. Fai il nostro test e scopri quanto sei in forma con questi quattro esercizi!
#1 Test di resistenza: burpees
I burpees sono forse la sequenza di movimenti più amata e più odiata allo stesso tempo. È difficile infatti trovare un esercizio a corpo libero che spinga al limite e attivi tutti i muscoli del corpo come i burpees, che richiedono contemporaneamente resistenza, forza, coordinazione e velocità. Non c’è quindi esercizio migliore per testare forza e resistenza.
Istruzioni: imposta il cronometro su 1 minuto e fai più burpees che puoi. Conta solo quelli che riesci a completare interamente, assicurandoti di eseguirli in modo corretto e preciso. E non barare! Ripeti quindi il test ogni due settimane e scopri quali sono stati i tuoi progressi.
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Come si eseguono i burpees?
Un classico burpee consiste in una sequenza fluida di tre esercizi, ossia push-up, squat e un salto “esplosivo”. Per prima cosa scendi in squat, quindi appoggia i palmi delle mani sul pavimento in modo che siano perpendicolari alle spalle; a questo punto con un salto all’indietro posizionati in plank e fai un push-up. A seguire torna in plank, riporta i piedi vicino alle mani con un balzo e fai infine un salto esplosivo verso l’alto alzando le braccia verso il soffitto. E ora si ricomincia da capo con lo squat.
Vuoi saperne di più? Qui trovi una serie di consigli e variazioni dei burpees per ogni livello.
Risultato del test dei burpees
| Livello | Ripetizioni in 1 minuto |
| Principiante | meno di 20 |
| Esperto | 20-40 |
| Atleta | più di 40 |
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#2 Test di forza per il busto: piegamenti sulle braccia
I push-up, comunemente noti come flessioni o piegamenti sulle braccia, sono l’esercizio per eccellenza per la parte superiore del corpo nonché un ottimo indicatore della forza a livello di braccia, spalle e petto. Ma per eseguirli correttamente anche il core deve fare la sua parte.
Istruzioni: fai più push-up che puoi e conta le ripetizioni eseguite correttamente (!). Quando non riesci più a completare le flessioni in modo pulito interrompi il test. Ripetilo dopo un paio di settimane per vedere se ci sono miglioramenti.
Come si eseguono i push-up?
Partendo nella posizione di plank, appoggia le mani al suolo in modo che siano alla stessa distanza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Il busto e le gambe sono distesi e la testa è perfettamente allineata con la colonna vertebrale. Ora piega le braccia fino a formare un angolo di 90 gradi e porta il busto verso terra, assicurandoti che i glutei rimangano allineati con il resto del corpo, dopodiché risali in plank. Ti riesce troppo difficile? Allora prova la variante sulle ginocchia. In ogni caso leggi qui come imparare a eseguire correttamente i piegamenti sulle braccia!
Il risultato del test dei piegamenti sulle braccia
| Livello | Ripetizioni in 1 minuto |
| Principiante | meno di 10 |
| Esperto | 10-30 |
| Atleta | più di 30 |
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#3 Test di forza per le gambe: ponte per i glutei su una gamba sola
Il ponte su una gamba sola è un ottimo esercizio per testare la forza che hai nelle gambe. Questo movimento attiva in particolare i glutei, il muscolo più grande del corpo, e la parte posteriore delle cosce. Oltre a una certa forza per sollevare i fianchi, l’esercizio richiede anche una buona stabilità.
Istruzioni: ripeti il movimento di salita e discesa più volte che puoi da entrambe le parti e conta le ripetizioni che esegui in modo corretto e preciso. Appena il movimento diventa impreciso interrompi il test. Ripeti dopo un paio di settimane per vedere se ci sono stati progressi. Nel frattempo scopri gli esercizi più efficaci per rafforzare le gambe!
Come si esegue il ponte per i glutei su una gamba sola?
Sdraiati per terra, piega quindi le gambe e disponi i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo le ginocchia in linea con i talloni. Ora solleva un piede dal pavimento e stendi la gamba. Premi l’altro piede a terra e solleva il bacino fino a formare una linea retta con il busto, mantenendoti ben fermo/a. A questo punto riabbassa il bacino fino a sfiorare quasi il pavimento con il gluteo e ripeti la sequenza da capo. A seguire cambia gamba.
Risultato del test del ponte per i glutei
| Livello | Ripetizioni in 1 minuto |
| Principiante | meno di 10 |
| Esperto | 10-20 |
| Atleta | più di 20 |
Vuoi saperne di più? Leggi il nostro articolo su come rassodare i glutei.
#4 Test di mobilità: squat al muro
Insieme a resistenza, velocità, coordinazione, forza ed equilibrio, anche la mobilità è un ottimo indicatore della tua forma fisica. Per eseguire gli esercizi a pieno range di movimento è infatti essenziale essere flessibili. Come se non bastasse, allenando regolarmente la tua mobilità articolare con il mobility training riduci il rischio di infortuni. Gli squat al muro sono un ottimo esercizio per testare la mobilità di schiena, fianchi e caviglie.
Istruzioni: cerca di eseguire l’esercizio con la massima precisione e guarda quanto riesci a piegare le ginocchia. Ripeti il test regolarmente per vedere se ci sono progressi. Ecco gli esercizi più efficaci per migliorare la tua mobilità!
Come si esegue lo squat al muro?
Posizionati in piedi con il viso rivolto verso la parete e le punte dei piedi a cinque centimetri di distanza dal muro. I piedi sono in linea con le spalle e leggermente ruotati all’infuori. Durante tutto l’esercizio, le piante restano ben ancorate a terra. Con lo sguardo in avanti e la schiena dritta scendi il più possibile in squat senza toccare la parete. Il tuo obiettivo è riuscire (prima o poi) a portare le cosce in posizione parallela al pavimento.
Il risultato del test dello squat
| Livello | Discesa |
| Principiante | Ginocchia leggermente piegate |
| Esperto | Mezzo squat |
| Atleta | Squat completo |
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Fonti dell’articolo
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