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Elettroliti: tutto ciò che c’è da sapere

Limone con elettroliti
Content marketing manager & nutrizionista
Leonie è nutrizionista e scrive gli articoli su alimentazione e stile di vita sano. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.

Gli elettroliti sono di vitale importanza e svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del bilancio idrico e del metabolismo corporeo. Sono fondamentali per chi si allena duramente, soprattutto per gli sportivi di resistenza che devono assicurarsi di averne sempre riserve sufficienti. In questo articolo trovi tutto ciò che è importante sapere sugli elettroliti.

Cosa sono gli elettroliti? Definizione

Gli elettroliti sono sali, basi e acidi. Si tratta di sali minerali che, quando vengono dissolti in un fluido come il sangue, sono in grado di condurre corrente elettrica. Le particelle caricate positivamente sono chiamate cationi. Tra questi, ad esempio, vi è il sodio. Gli anioni caricati negativamente includono, tra gli altri, il cloruro. Gli elettroliti nel sangue sono in equilibrio elettrolitico.

Gli elettroliti sono in grado di aiutare la regolazione della funzionalità di nervi e muscoli e mantenere l’equilibrio acido-base e idrico nell’organismo. Non possiamo produrli autonomamente, per questo è necessario assumerli giornalmente con la giusta alimentazione.

Ecco gli elettroliti che svolgono un ruolo fondamentale nel corpo umano:

Potassio 

Contribuisce al normale funzionamento e al mantenimento del sistema nervoso, inoltre garantisce la corretta funzionalità dei muscoli.

Dose per adulti consigliata dall’OMS: 4000 mg al giorno.

Sodio

Compensa l’effetto del potassio: mentre il sodio causa ipertensione, il potassio abbassa la pressione sanguigna. Per questo è fondamentale che il rapporto tra i livelli di sodio e potassio nell’alimentazione quotidiana sia equilibrato.

Dose per adulti consigliata dall’OMS: 500 mg al giorno.

Calcio

Aiuta la corretta funzionalità dei muscoli e il normale metabolismo.

Dose per adulti consigliata dall’OMS: 1000 mg al giorno.

Magnesio

Contribuisce all’equilibrio elettrolitico e al normale metabolismo.

Dose per adulti consigliata dall’OMS: 300 mg al giorno.

Cloruro

Insieme al sodio regola il movimento in uscita e in entrata di sali e acqua nelle cellule, ed è quindi importante per diversi processi di trasporto.

Dose per adulti consigliata dall’OMS: 2300 mg al giorno.

Fosforo

Contribuisce al normale metabolismo e al regolare mantenimento della membrana plasmatica cellulare.

Dose per adulti consigliata dall’OMS: 700 mg al giorno.

Cibi contenenti elettroliti

Di seguito trovi una lista di alcuni cibi che contengono elettroliti:

  • Albicocche
  • Uova
  • Arachidi
  • Verdure a foglia verde
  • Pollame
  • Formaggi
  • Sale da cucina
  • Mandorle
  • Frutti di mare
  • Latte
  • Pesche
  • Uva passa
  • Semi di girasole

Effetto degli elettroliti

Gli elettroliti sono essenziali per diversi processi metabolici, tra cui la regolazione della tensione elettrica delle membrane cellulari. Come funziona? Sia all’interno che all’esterno delle cellule sono presenti diverse quantità di elettroliti, che creano sulle membrane cellulari il gradiente elettrico necessario per la trasmissione degli impulsi nervosi.

Il 60% del nostro corpo è costituito da acqua e per questo necessita di elettroliti a sufficienza per gestire il bilancio idrico alla base di tutti i processi vitali.

Ecco alcune delle loro funzioni più importanti:

  • Bilancio idrico
  • Equilibrio acido-base
  • Funzione nervosa e muscolare
  • Produzione di proteine
  • Rilascio di ormoni

Elettroliti e sport: la loro importanza

Fai un allenamento regolare e intenso? In questo caso è molto importante evitare uno squilibrio elettrolitico affinché le prestazioni rimangano elevate: sudando il corpo non perde solo acqua, ma anche minerali importanti.

Se fai un allenamento di resistenza e vai regolarmente a correre, le bevande elettrolitiche sono particolarmente utili.

Il nostro consiglio: l’endurance drink per dare il massimo. La nostra bevanda a base di carboidrati ed elettroliti ti offre tutto ciò di cui hai bisogno durante la corsa: il fruttosio e il destrosio ti permettono di mantenere una prestazione costante, il magnesio riduce la stanchezza, mentre il calcio e il potassio contribuiscono alla normale funzionalità dei muscoli. Inoltre il nostro Endurance Drink ti ricorda di bere sempre a sufficienza ed è così la combinazione perfetta per dare il massimo durante tutto l’allenamento.

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Mancanza di elettroliti

La mancanza di elettroliti può avere diverse cause ed essere assoluta o relativa. Nel primo caso dipende da malattie e disfunzioni, mentre nel secondo caso è dovuta dalla perdita di liquidi, per esempio durante lo sport: quanta più acqua si perde, tanto più i livelli di elettroliti diminuiscono. Tale carenza può manifestarsi con vari sintomi, tra cui ipertensione, nausea e difficoltà di concentrazione.

Acquistare integratori di elettroliti – in polvere, in compresse o da bere?

Ci sono numerosi modi per fornire elettroliti al tuo corpo durante una corsa o un duro allenamento. Sei tu a decidere quale è la forma migliore per te. A seconda delle tue preferenze, puoi acquistare elettroliti in polvere, compresse o soluzioni da bere.

Il nostro Endurance Drink, per esempio, si presenta come una comoda polvere che puoi facilmente mescolare prima della tua corsa. In questo modo, puoi assumere allo stesso tempo liquidi e prepararti perfettamente a una sessione di resistenza faticosa.

Elettroliti contro la sbornia: aiutano davvero?

In questo c’è un fondo di verità: l’alcol sottrae acqua ed elettroliti al corpo, quindi evitando uno scompenso elettrolitico si prevengono anche sbornie fastidiose.

Naturalmente elevati livelli di alcol nel sangue sono dannosi per il corpo e influiscono notevolmente sulle prestazioni durante lo sport, è quindi consigliabile bere occasionalmente e senza esagerare.

In breve

Gli elettroliti sono di vitale importanza e possono essere assunti solo tramite il cibo, per questo è importante seguire una dieta sana e bilanciata. Un ottimo supporto è offerto anche delle bevande elettrolitiche, soprattutto durante lo sport di resistenza, poiché tramite la sudorazione il corpo perde sali minerali importanti.

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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