Tutto sulle mandorle: valori nutrizionali, calorie e altro ancora

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Di Carina Parke

Se le mandorle non sono ancora la tua passione, ti basterà leggere questo articolo per farti conquistare da questi gustosi semi: non solo hanno un ottimo sapore, ma possono essere utilizzati in vari modi e fanno bene al corpo.

Cosa sono le mandorle?

Sono molto buone sia salate che dolci, non possono mancare nei muesli e si sono affermate nel settore cosmetico: stiamo parlando delle mandorle. Adatte per essere utilizzate in diversi ambiti, sono considerate un grande classico della frutta secca anche se in realtà non fanno parte di questa famiglia, quantomeno dal punto di vista botanico. Proprio come i pistacchi e le noci di cocco, le mandorle sono semi di drupe, ma vengono comunemente chiamate “frutta secca”.

Mentre il sapore della mandorla conquista i palati, i fiori rosa dell’albero incantano per la loro bellezza. Il mandorlo appartiene alla famiglia delle Rosacee e i suoi frutti racchiudono diversi tipi di semi: mandorle dolci, in guscio e amare; queste ultime non possono essere consumate crude, ma su questo torneremo più tardi.

Oggi esistono molte varietà di mandorle, che vengono impiegate in diversi modi: sono un ottimo spuntino, un gustoso ingrediente per preparare dolci o cucinare e una base da cui ricavare prodotti come i liquori, il marzapane, le bevande, l’olio, la crema o la farina. Per via delle loro proprietà curative, anche il settore cosmetico si avvale di questi semi, che oltretutto sono molto digeribili.

Il nostro consiglio: le mandorle sono perfette per rendere le barrette più gustose. Le nostre Barrette energetiche sono lo snack sano con una marcia in più: il loro gusto fruttato e fresco ti regala una buona dose di energia. Addio sonnolenza pomeridiana!

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Mandorle: valori nutrizionali e calorie

Nonostante le loro piccole dimensioni, le mandorle sono un concentrato di proprietà benefiche: sono ricche di grassi buoni, proteine vegetali e fibre. Inoltre contengono oligoelementi, sali minerali e vitamine, soprattutto magnesio, calcio, ferro, vitamina E e vitamina B; oltretutto questi semi hanno un’elevata densità energetica.

Nella nostra tabella trovi maggiori informazioni sui valori nutrizionali:

100 grammi di mandorle dolci

Calorie589 kcal
Grassi53 g
Grassi saturi4,5 g
Carboidrati 5,7 g
Proteine 24 g
Fibre11,4 g
Sali minerali1,3 g

Non si può dire che le mandorle siano povere di grassi, ma non per questo dobbiamo rinunciare a questo snack sano che blocca la fame. Anzi, le mandorle dovrebbero fare parte della nostra routine alimentare. La Società tedesca per la nutrizione (DGE) raccomanda di mangiare 25 grammi di mandorle al giorno come alimento di prevenzione, una quantità che corrisponde circa a una manciata e a 147 calorie.

Gli studiosi hanno fatto una scoperta molto interessante: gli esseri umani non riescono a digerire completamente i lipidi contenuti nelle mandorle. Un colpo di fortuna! Ci risparmiamo una parte delle calorie poiché non vengono assunte dal corpo.

L’elevata quantità di lipidi contenuti nelle mandorle non è uno svantaggio, bensì il contrario. Si tratta prevalemente di grassi insaturi che supportano il nostro corpo: favoriscono l’abbassamento del livello del colesterolo totale e del colesterolo LDL.

Perché le mandorle sono salutari

In una dieta equilibrata e completa non possono mancare le mandorle, che insieme alla frutta secca hanno addirittura la capacità di ridurre il rischio di malattie coronariche, come sostiene la Società tedesca per la nutrizione (DGE). Probabilmente queste proprietà benefiche sono dovute ai polifenoli, alle fibre e agli acidi grassi.

Una possibile causa dello sviluppo di patologie cardiovascolari sono i valori elevati di lipidi sanguigni, su cui sembra che le mandorle abbiano un effetto positivo. Secondo uno studio condotto da scienziati americani, il mix di mandorle, cioccolato fondente e cacao è una grande fonte di energia. Il consumo giornaliero per quattro settimane ha migliorato i valori dei grassi nel sangue e la composizione delle lipoproteine dei soggetti di studio. Tuttavia è importante compensare l’aumento dell’apporto calorico nella dieta!

Il nostro consiglio: parlando della combinazione di cioccolato e mandorle, non possiamo che proporti le nostre Barrette proteiche vegane: sono prive di glutine, lattosio e soia, ma ricche di proteine da quattro fonti di origine vegetale. E in più sono davvero gustose!

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Abbiamo già anticipato che i semi del mandorlo contengono un’elevata quantità di vitamina E, un potente antiossidante che contrasta l’azione dei radicali liberi e protegge il sistema immunitario; inoltre sono ricchi di calcio, potassio e magnesio, tre sali minerali che garantiscono un sistema nervoso e muscolare sano.

Altri effetti benefici si devono alle fibre contenute nelle mandorle, che facilitano la digestione e alleviano le infiammazioni garantendo il benessere intestinale. A tal proposito, si suppone che questi semi abbiano addirittura proprietà prebiotiche e sostengano così la flora intestinale.

Le mandorle contengono acido cianidrico? E quest’ultimo è nocivo?

Le mandorle dolci possono essere consumate anche crude, al contrario delle mandorle amare che contengono una tossina naturale, ovvero l’amigdalina che libera l’acido cianidrico. Questa sostanza non è affatto innocua: può causare sintomi di intossicazione come crampi o insufficienza respiratoria. Mangiarne solo cinque potrebbe essere addirittura letale per i bambini.

È possibile acquistare le mandorle amare crude soprattutto nei negozi di ortofrutta e nei supermercati bio, ma è importante essere molto cauti: possono essere consumate solo se cotte, poiché tramite il calore perdono gran parte del loro potere venefico. La quantità restante di acido cianidrico non è pericolosa.

Le mandorle sono adatte per dimagrire?

Nonostante il loro contenuto calorico relativamente elevato, le mandorle sono diventate un vero superfood: oltre a fare bene alla salute, la loro alta percentuale di proteine e fibre può anche bloccare l’appetito.

La Purdue University ha condotto uno studio a cui hanno preso parte tre gruppi di soggetti: il primo ha mangiato ogni giorno le mandorle come snack, il secondo le ha consumate durante i pasti e il terzo non le ha mangiate affatto. Soprattutto il primo gruppo ha riportato una riduzione del senso di fame, mentre i soggetti del secondo gruppo si sentivano rapidamente sazi.

Ciò non vuol dire necessariamente riuscire a dimagrire, ma potrebbe risultare più facile dal momento che le porzioni diventano più piccole. Gli studiosi sono comunque arrivati alla conclusione che con le mandorle non aumenta il rischio di prendere peso, nonostante il loro elevato contenuto di grassi e calorie.

Anche chi fa attenzione alla linea può concedersi di mangiare ogni giorno le mandorle, l’importante è farne un consumo moderato. Un altro effetto positivo di questi semi: prevengono gli attacchi di fame!

Ricetta: mandorle caramellate fatte in casa

Tutti conosciamo le mandorle caramellate dei mercatini di Natale, molto buone ma ricoperte di zucchero e ben lontane dall’essere uno snack leggero. Per questo ti proponiamo una ricetta sana da gustare senza sensi di colpa.

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Ingredienti: 150 grammi di mandorle, miele, olio di cocco, vaniglia, cannella e cardamomo

Procedimento: preriscalda il forno a 175 gradi, metti le mandorle su una teglia ricoperta di carta da forno e inforna per 10 minuti. Mentre aspetti puoi preparare le spezie lasciando libera l’immaginazione: puoi mischiare un po’ di vaniglia con la cannella e il cardamomo (rispettivamente mezzo cucchiaino). In base ai tuoi gusti puoi utilizzare altre spezie, ad esempio i chiodi di garofano macinati, un pizzico di peperoncino e un po’ di sale.

Versa un cucchiaio di miele, un cucchiaino d’acqua e un cucchiaino di olio di cocco in una pentola e riscalda tutto a fuoco basso. Tira fuori le mandorle dal forno e mescolale con il mix di miele, acqua e cocco. Ora le mandorle sono pronte per essere nuovamente tostate in forno per 3-4 minuti, ma non dimenticare di cospargerle prima con il mix di spezie. Buon appetito!

Il nostro consiglio: se hai voglia di mandorle caramellate ma non sei in vena di prepararle, ti suggeriamo di provare le nostre Barrette Proteiche Extra Cioccolato. Una delle varianti disponibili offre il perfetto mix di cioccolato bianco e mandorle, ma siamo sicuri che anche gli altri gusti sapranno conquistarti. 

Puoi anche provare il nostro snack, Protein Cookie, che contiene anche cioccolato bianco. A proposito, è il biscotto fitness più delizioso di sempre!

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In breve

  • Forse può sorprendere, ma dal punto di vista botanico le mandorle non sono frutta secca bensì semi di drupe.
  • Hanno proprietà benefiche poiché contengono fibre, sali minerali, vitamine, proteine in abbondanza e grassi sani.
  • Le mandorle sono salutari e influiscono positivamente sul sistema immunitario, sull’intestino e sui valori dei lipidi nel sangue.
  • Oltre ad essere molto gustosi, questi semi sono anche un ottimo spezzafame.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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