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Allenamento total body per principianti che puoi fare ovunque

Eine Frau macht einen Liegestütz auf einer Bank
Da: Kristina Lauer

Se sei solo all’inizio del tuo percorso di fitness, è importante imparare prima le basi. Esercizi di base come squat, affondi o flessioni sono i fondamentali degli allenamenti. Questi esercizi coprono gli schemi di movimento più importanti del corpo e costituiscono la base su cui successivamente potrai costruire i tuoi progressi. Di conseguenza, non si può barare, per esempio, con gli squat. Non importa se si tratta di squat con un peso di 80 kg o se ti alleni con il tuo peso corporeo, gli altri si accorgeranno immediatamente se sei in grado di padroneggiarli o meno. Lo stesso principio vale anche per le flessioni o le trazioni. Ecco perché le basi sono molto importanti ed efficaci allo stesso tempo.

Per saperne di più: Come imparare a fare correttamente i piegamenti sulle braccia

Per il nostro allenamento non hai bisogno di alcuna attrezzatura e alleni tutto il corpo. All’inizio il tuo peso corporeo è del tutto sufficiente, ma sarà comunque una sessione impegnativa, te lo assicuro! Inizia lentamente e concentrati sulla tecnica corretta, sulla respirazione e sulla tensione del corpo. Inspira prima di iniziare la ripetizione (prenditi il tempo necessario per contrarre gli addominali e attivare i muscoli coinvolti nell’esercizio). Espira con la bocca durante lo sforzo, ad esempio quando ti sollevi per uno squat o per una flessione.

Il riscaldamento:

Prenditi 10 minuti per preparare il tuo corpo all’allenamento. Puoi fare alcuni jumping jack, high knees, good-morning e walkout .

Gli esercizi:

L’allenamento è costituito da 5 esercizi. Completa il numero indicato di ripetizioni e serie e prenditi una pausa di un minuto e mezzo al massimo tra una serie e l’altra. Il plank è un esercizio statico e allenandoti con costanza potrai mantenere la posizione più a lungo. Se il plank sulle ginocchia è troppo facile, puoi sostituirlo con un plank classico.

Esercizio Ripetizioni  Pausa Serie
Squat 10 60-90 sec 3
Affondi all’indietro 10 per gamba 60-90 sec 3
Superman alternato 15 60-90 sec 3
Flessioni elevate 10 60-90 sec 3
Plank sulle ginocchia 30 sec 60 sec 3

Gli esercizi

1. Squat

Posizionati con le gambe divaricate in linea con le anche, la schiena dritta e lo sguardo rivolto di fronte a te. Le dita dei piedi devono essere leggermente rivolte verso l’esterno. Piega le ginocchia, spingendole verso l’esterno mentre ti abbassi accovacciandoti. Lascia che le ginocchia si spostino in avanti rispetto ai piedi durante la fase di abbassamento. Allunga le braccia in avanti mentre esegui lo squat. Inverti il movimento spingendoti con la forza delle gambe, estendendo le ginocchia e i fianchi con un movimento fluido fino alla posizione eretta.

Muscoli: cosce, glutei, core.

Nota: posiziona la pianta dei piedi interamente a contatto con il pavimento e distribuisci il peso del corpo in modo uniforme sui tre punti: alluce, lato esterno del piede e tallone.

#2 Affondi all’indietro

Rimani con i piedi alla larghezza delle anche e con le braccia distese lungo i fianchi. Mantenendo la schiena dritta, fai un passo indietro e posiziona il piede posteriore sulla parte anteriore del piede. Piega leggermente il ginocchio anteriore e abbassati ulteriormente non appena il piede posteriore tocca il pavimento. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. Inverti il movimento spingendoti con il tallone del piede anteriore riportandoti in posizione eretta. Cambia lato a ogni ripetizione.

Muscoli: muscoli posteriori della coscia, glutei, core.

Nota: tieni in tensione il busto per rimanere stabile e mantieni il bacino dritto.

#3 Superman alternato

Sdraiati sul pavimento in posizione prona. Le braccia e le gambe sono distese e le mani rivolte verso il soffitto. Tendi il corpo e solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Mantieni la tensione e abbassa il braccio e la gamba in modo controllato. Quindi alza il braccio sinistro e la gamba destra. Continua l’esercizio, cambiando lato a ogni ripetizione.

Muscoli: sacrospinale.

Nota: lavora senza oscillare e guarda sempre verso il pavimento.

#4 Flessioni elevate

Posizionati di fronte alla panca. Metti le mani sulla panca alla larghezza delle spalle e fai qualche passo indietro finché le gambe non sono distese e il tuo corpo è in linea retta. Spingi leggermente il busto in avanti, per avere le tue mani all’altezza del petto. Piega lentamente le braccia con i gomiti leggermente rivolti all’indietro. Cerca di abbassarti fino a quando riesci a mantenere bene la tensione. Per invertire il movimento, sollevati in modo controllato mentre raddrizzi le braccia.

Muscoli: petto, tricipiti, spalle, core.

Nota: se le flessioni su una panca o una sedia sono troppo difficili, puoi eseguirle contro un muro.

#5 Plank sulle ginocchia

Posizionati sul pavimento e appoggiati sugli avambracci mantenendo le ginocchia sul pavimento. I gomiti sono direttamente sotto le spalle e la testa rimane neutra in linea con la colonna vertebrale. Tieni il bacino basso e forma una linea con il corpo. Mantieni la posizione.

Muscoli: core.

Nota: il bacino rimane parallelo al pavimento e i glutei sono contratti.

Fatto tutto? Ottimo lavoro! Adesso è il momento del cool down. Scopri qui come fare defaticamento in modo corretto.

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Fonti dell'articolo
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