Come iniziare ad allenarsi: 9 consigli per i principianti – Workout Wednesday

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Di Dominic Zimmermann

Perché fidarsi di noi?

Hai deciso che è arrivato il momento di metterti sotto per raggiungere la forma fisica dei tuoi sogni ma non sai da che parte cominciare? Lo scopri in questo articolo.

Durante le prime sessioni di allenamento, sia in palestra che a casa, ci si sente un po’ spaesati. Probabilmente ti sarai già documentato guardando qualche video su Youtube o raccogliendo informazioni sui blog online, ma la teoria è sempre diversa dalla pratica.

Da dove comincio? Cerca un personal trainer o utilizza dei video tutorial

Nella maggior parte delle palestre, al momento dell’iscrizione, un trainer ti mostrerà come funzionano le diverse macchine. Se è bravo ti spiegherà subito come eseguire gli esercizi e ti correggerà se sbagli, ma se non lo fa non esitare a chiedergli aiuto, è lì apposta.

Se ti alleni a casa naturalmente non è così facile capire qual è la postura corretta. Ti consigliamo di guardare dei video tutorial che ti mostrano come eseguire gli esercizi. Filma poi il tuo workout e confronta il video con il tutorial per trovare eventuali errori. Ripetendo questo processo regolarmente puoi perfezionare l’esecuzione.

Che tipo di alimentazione devo seguire? Concentrati su una cosa per volta

Indipendentemente dal tuo livello, mangiare in modo sano e bilanciato è la chiave per ottenere risultati duraturi. L’esperienza però ci insegna che di solito è difficile apportare più cambiamenti contemporaneamente al proprio stile di vita.

Ai principianti consigliamo quindi di allenarsi per 2 o 3 mesi, in modo da far diventare il workout un’abitudine che non costa fatica, prima di iniziare a modificare l’alimentazione per adattarla all’allenamento.

Se sei impaziente e vuoi lavorare da subito sul tuo sviluppo muscolare, ti suggeriamo di limitarti a bere un frullato con le Proteine Whey dopo l’allenamento.scopri le nostre buonissime whey

Ogni quanto mi devo allenare? Non troppo spesso

Di solito i principianti partono in quarta e vogliono vedere risultati velocemente. Lo capiamo, ma è importante tenere in considerazione che i muscoli crescono nelle pause tra un workout e l’altro. Per questo motivo all’inizio è più che sufficiente allenarsi 2 o 3 volte a settimana.

Qual è il tipo di allenamento più adatto? Inizia con l’allenamento total body

Di norma si distinguono due tipi di allenamento: total body, in cui appunto si allena tutto il corpo, e split routine. All’inizio il total body è la scelta migliore perché i muscoli, non essendo ancora abituati ad allenamenti regolari, crescono anche con sessioni meno intense rispetto a quelle degli atleti esperti. È importante padroneggiare i 3 esercizi base: sollevameno pesi, panca piana e squat e integrarli nell’allenamento total body.

L’allenamento split routine prevede di allenare i diversi gruppi muscolari singolarmente ma in modo molto più intenso. Se ti alleni da molto tempo, ti conviene usare questo metodo di allenamento per potenziare i tuoi muscoli. Per i principianti, questa forma di allenamento è troppo intensiva e di solito provoca dolori muscolari forti, che possono costringerli a fare più giorni di pausa.

Il consiglio della redazione: ricordati di prepararti all’attività fisica con una sessione di riscaldamento. Non sai come? Abbiamo preparato un breve warm-up per migliorare la mobilità, che puoi scaricare qua gratuitamente. Warm-Up Routine

Quante ripetizioni devo fare? All’inizio qualcuna in più

Ti consigliamo di fare da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio per acquisire sicurezza e imparare bene il movimento. Fai 1 minuto di pausa e di nuovo 12 o 15 ripetizioni. Questo per 3 volte (nel workout si parla di serie).

Con quanto peso mi alleno? Devi sperimentare

Ci viene chiesto spesso come si fa a trovare il giusto carico per l’allenamento. Il modo più facile è il seguente: prendi un manubrio e prova a fare 15 ripetizioni. Se non ci riesci diminuisci il peso, se invece ti risulta troppo facile, aumentalo.

Ripeti il processo finché trovi il peso con cui ti è possibile fare tutte e 15 le ripetizioni. Se riesci ad eseguire tutte le ripetizioni delle 3 serie, la volta successiva puoi utilizzare un peso maggiore.

Con quali esercizi comincio? Macchine e allenamento a corpo libero

Il numero di macchine e attrezzi di cui è fornita ogni palestra rende certamente difficile decidere con quale esercizio iniziare. Spesso, come detto, il personal trainer in palestra ti dà indicazioni al momento dell’iscrizione.

Generalmente conviene partire dalle macchine in quanto è più facile eseguire gli esercizi correttamente ed evitare infortuni. Perché? Perché la maggior parte delle macchine determinano già il movimento e la tua postura.

Anche gli esercizi a corpo libero sono ottimi all’inizio. Push-up, squat e sit-up non solo migliorano la percezione che hai del tuo corpo, ma ti permettono anche di costruirti una solida base per l’allenamento con i pesi liberi.

Ad esempio lo squat è un esercizio molto impegnativo che è meglio fare prima senza pesi e poi con un bilanciere leggero. Solo dopo aver acquisito la padronanza dell’esecuzione corretta puoi aumentare il peso.

Come faccio a non perdere la motivazione? Trova il tuo obiettivo

Chiediti perché vuoi iniziare ad allenarti. Assicurati di farlo per te, di avere un motivo personale che ti spinge ad intraprendere questo percorso. Se inizi per compiacere qualcun’altro, il tuo medico, i tuoi genitori o i tuoi amici, ad esempio, non arriverai lontano.

Pensa a tutto ciò che migliorerebbe nella tua vita se raggiungessi la forma fisica che desideri. Metti il tuo obiettivo per iscritto e appendi il foglio in un posto che vedi tutti i giorni in modo da avere sempre sotto gli occhi ciò che vuoi raggiungere.

Lascia a casa il tuo ego

In palestra siamo circondati da uomini e donne con fisici invidiabili. È frustrante ma non lasciarti intimidire, hanno tutti cominciato da zero. Non cercare di sollevare o spostare grossi pesi il più in fretta possibile solo perché altri in palestra lo fanno. Tu sei qui per raggiungere il tuo obiettivo personale, non per mettere a confronto le tue prestazioni.

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In breve

Fatti seguire da un personal trainer professionista.
Impara prima ad allenarti come si deve e prima di cambiare le tue abitudini alimentari.
2 o 3 sessioni di allenamento a settimana sono sufficienti all’inizio.
I tuoi muscoli crescono solo se concedi loro una pausa.
Inizia con un allenamento total body.
Fai 3 serie da 12 – 15 ripetizioni per ogni esercizio.
Trova il giusto carico.
All’inizio allenati alle macchine e usando solo il tuo peso corporeo.
Fallo per te!

Fonti dell’articolo

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