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L’allenamento definitivo per spalle scolpite e sane

Ein Mann macht Military Press

Le spalle semplificano la vita quotidiana: ti aiutano a indossare le magliette, a prendere i tuoi cereali preferiti dal ripiano più alto della credenza o a giocare una partita di pallavolo con gli amici. E non è finita qui! Più i muscoli delle spalle sono forti e stabili, più possono alleviare il carico su schiena e petto supportandoti durante l’allenamento. Così puoi praticare il tuo sport preferito ed evitare anche di farti male. Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha analizzato l’effetto dell’allenamento delle spalle su giocatrici professioniste di pallamano. Per 6 mesi le atlete sottoposte al test hanno rafforzato in modo specifico le spalle allenandole tre volte alla settimana, mentre l’altro gruppo ha continuato ad allenarsi come di consueto. Alla fine, il primo gruppo ha riportato una significativa riduzione del dolore alle spalle rispetto al gruppo che non ha modificato il proprio allenamento.

Come ottenere spalle forti? I muscoli delle spalle sono costituiti dalle spalle anteriori, medie e posteriori. Per avere spalle forti e sane a tutto tondo, dovresti allenare tutte e tre le sottosezioni. Il nostro allenamento ti fa fare proprio questo!

Riscaldamento:

Prenditi 10 minuti per preparare le spalle all’allenamento. L’articolazione della spalla è l’articolazione più mobile del corpo. Aggiungi una fascia elastica leggera ed esegui tutti i modelli di movimento dell’articolazione. Puoi ruotare le spalle, tirare la fascia elastica allungando le braccia avvicinando così i muscoli posteriori e integrare nel riscaldamento anche la rotazione interna ed esterna.

Esercizio Ripetizioni Pausa Serie
Military press 8-10 1,5-2 minuti 3
Sollevamenti laterali 12-15 1-1,5 minuti 3
Alzate frontali con un braccio 12-15 (per braccio) 1-1,5 minuti 3
Reverse butterfly 12-15 1-1,5 minuti 3

Esercizi

Military press

Posizionati con le gambe divaricate parallele alle spalle. Fletti leggermente le ginocchia. Posiziona il bilanciere sulla sbarra all’altezza delle spalle. Afferra il bilanciere con le mani in corrispondenza delle spalle. Gli avambracci puntano in verticale verso l’alto. I gomiti puntano verso il pavimento. Passa sotto il bilanciere, sollevalo dalla sbarra e appoggialo sul petto e sulla cintura scapolare. Spingi il manubrio verso l’alto senza aiutarti con le gambe. Dopo aver sollevato il manubrio oltre il volto, spingi leggermente il petto e la testa in avanti. Solleva attivamente le scapole verso l’alto. Ora abbassa il bilanciere eseguendo i movimenti in ordine inverso e torna alla posizione iniziale.

Muscoli: deltoide anteriore e medio, trapezio, dentato, tricipite e core.

Attenzione: per sollevare il bilanciere in linea retta devi spingere il busto leggermente all’indietro. Così facendo potrai sollevare il bilanciere in linea retta senza farlo sbattere sul mento o sul viso.

Sollevamenti laterali

Inizia in posizione eretta con i piedi divaricati paralleli alle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso di te. Solleva i pesi lateralmente fino ad avere le braccia all’altezza delle spalle. Fai una breve pausa e abbassa di nuovo i manubri in modo controllato.

Muscoli: parte centrale dei muscoli delle spalle.

Attenzione: fai uno sforzo consapevole per spingere le spalle indietro e verso il basso.

Alzate frontali con un braccio

Inizia in posizione eretta con i piedi paralleli ai fianchi e tieni un manubrio o un kettlebell nella mano sinistra davanti al bacino. Solleva il peso in avanti più o meno all’altezza del torace, mantieni brevemente la posizione e torna al punto di partenza. Completa tutte le ripetizioni prima con il braccio sinistro, quindi cambia lato.

Muscoli: deltoide anteriore, core.

Attenzione: mantieni il polso dritto e tendi i muscoli del core.

Reverse butterfly

Tieni un manubrio in ciascuna mano. Fletti lievemente le ginocchia e inclina il busto in avanti rispetto ai fianchi, finché va a trovarsi in posizione parallela al pavimento. Per prima cosa, lascia pendere i manubri sotto il petto con i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Tenendo i gomiti leggermente piegati, unisci le scapole sollevando i manubri su entrambi i lati del corpo finché le braccia non sono parallele al pavimento. Quindi riabbassa le braccia.

Muscoli: deltoide posteriore, trapezio, romboidale.

Attenzione: tieni la schiena dritta e lavora senza slanci.

Fatto tutto? Ottimo lavoro! Allora è il momento del cool down. Scopri qui come fare defaticamento in modo corretto.

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Fonti dell'articolo
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