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Fai bruciare i tuoi muscoli con il nostro workout con la palla medica

Donna si esercita con la palla medica
Da: Kristina Lauer

Negli ultimi tempi stanno tornando in auge diversi attrezzi tradizionali (grazie, CrossFit). E fra tutti questi attrezzi, abbiamo scoperto di avere un debole per la palla medica. È efficace, occupa poco spazio ed è fantastica per allenare in modo completo tutto il corpo. Inoltre, esercizi come i ball slam sono un ottimo modo per scaricare un po’ di tensione. Una soluzione davvero vincente! Questa pesante palla può essere utilizzata in molti modi (puoi lanciarla in alto, tenerla ferma come peso extra o, come accennato poco fa, scagliarla a terra). Perfetta per l’allenamento funzionale, mette al lavoro soprattutto i muscoli del core, chiamati a stabilizzarti durante ogni movimento. Non sorprenderti, comunque, se sentirai tirare anche i muscoli di glutei e spalle. Ma la cosa più bella è che si tratta di un allenamento davvero divertente! Prova il nostro workout con la palla medica e te ne convincerai anche tu.

Il riscaldamento:

Prenditi 10 minuti per preparare il tuo corpo all’allenamento. Puoi fare alcuni jumping jack, squat a corpo libero, affondi, rotazioni del tronco o good-morning.

Il workout:

Esistono varie tipologie di palla medica. Il loro peso può variare da 500 grammi fino ai 10 chilogrammi. Scegli un peso che ritieni di poter usare per l’intero allenamento (invece di iniziare con un peso eccessivo e quindi trovarti a doverlo ridurre). Alcune palle sono piccole e dure, altre grandi e morbide. La nostra preferenza va verso quest’ultima variante, ma naturalmente potrai utilizzare ciò che hai più a portata di mano.

Il workout è costituito da 4 esercizi. Esegui tutti e 4 gli esercizi, uno dopo l’altro, per 50 secondi ciascuno, intervallati da pause di 10 secondi. Una volta terminata la serie, puoi riposare per un massimo di 60-90 secondi prima di iniziare la serie successiva. Esegui in totale da 3 a 5 serie.

Esercizio Workout Pausa
Ball Slam 50 sec 10 sec
Reverse Lunge con rotazione 50 sec 10 sec
Squat to Toss 50 sec 10 sec
Lateral Wall Ball (destra e sinistra) 50 sec 10 sec

Gli esercizi

#1 Ball Slam

Inizia da una posizione stabile. Le dita dei piedi puntano obliquamente verso l’esterno e la palla si trova a terra tra i piedi. Fai uno squat, afferra la palla medica e usa la forza delle gambe per spingerti di nuovo in piedi. Solleva la palla fin oltre la tua testa e quindi scagliala a terra. Le braccia rimangono estese, con una leggera flessione. Ripeti il tutto con un buon ritmo.

Muscoli: core, spalle, braccia, muscolo grande dorsale, glutei, muscoli della coscia e dei polpacci.

Attenzione: scaglia la palla in modo esplosivo e potente, ma sempre controllato. Tendi i muscoli del core.

#2 Reverse Lunge con rotazione

Inizia in piedi, tenendo la palla medica davanti al petto. Fai un passo indietro con il piede destro, solleva il tallone dal pavimento e abbassati in ginocchio. Ora ruota il busto a sinistra. Riporta la gamba in avanti e torna alla posizione di partenza. Quindi cambia gamba.

Muscoli: cosce, glutei e core.

Attenzione: assicurati che il busto sia sempre eretto. Il ginocchio davanti rimane stabile e non segue la rotazione del busto.

#3 Wall Ball

Tieni saldamente la palla medica con le braccia flesse e posizionati davanti a un muro a circa mezzo metro di distanza, con la faccia rivolta verso il muro. Vai in squat profondo, quindi spingiti in modo esplosivo in piedi e lancia la palla in alto in modo che colpisca il muro. Riprendi la palla, accovacciati subito di nuovo e ripeti l’esercizio.

Muscoli: cosce, glutei, spalle, core e braccia.

Attenzione: riabbassati solo dopo avere ripreso la palla.

#4 Lateral Wall Ball

Disponiti lateralmente, a distanza di circa 1 metro dal muro. Con postura stabile e gambe leggermente flesse, tira la palla medica contro il muro. Il movimento è una rotazione con slancio. Le braccia si flettono solo leggermente. Dopo 25 secondi cambia lato.

Muscoli: core, spalle

Attenzione: il lancio può anche essere forte, in modo che la palla medica rimbalzi sul muro e tu possa riprenderla.

Fatto tutto? Ottimo lavoro! Allora è il momento del cool down. Scopri qui come fare la fase di defaticamento in modo corretto.

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Fonti dell'articolo
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