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Perché dovresti fare allenamento cardio

allenamento cardio - 4 donne fanno jogging nel parco
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.

Ti alleni regolarmente in palestra, ma ti piace saltare l’allenamento cardio? D’ora in poi dovresti includere nel tuo piano di allenamento anche la corsa, il ciclismo e simili. Tutti possono trarre beneficio dall’allenamento cardio: quest’ultimo, infatti, può aiutare a migliorare la resistenza di base, a bruciare calorie e ad allenare il sistema cardiovascolare. Facciamo il punto insieme.

Che cos’è l’allenamento cardio?

L’allenamento cardio è spesso indicato come allenamento della resistenza fatto sulle macchine o all’aperto. La resistenza comprende tutti gli sport che fanno aumentare la respirazione e la frequenza cardiaca, sia che tu muova solo le gambe, solo le braccia o entrambe.

Gli attrezzi cardio più amati in palestra sono:

  • tapis roulant 
  • ergometro
  • ellittica
  • stepper
  • vertical climber 
  • vogatore

I vantaggi dell’allenamento cardio 

L’allenamento della resistenza non è solo divertente, ma ha anche effetti positivi su diverse funzioni corporee.

  • Cuore e vasi sanguigni
    • Il cuore lavora in modo più efficace.
    • La frequenza cardiaca diminuisce.
    • I battiti cardiaci aumentano.
    • La pressione sanguigna scende.
    • I disturbi circolatori possono essere prevenuti.
    • I vasi sanguigni sono protetti meglio.
  • Muscolatura
    • Rinforza la muscolatura.
    • I muscoli ricevono più nutrienti e si rigenerano più velocemente.
    • Le prestazioni muscolari migliorano.
    • Può contribuire a una riduzione del grasso corporeo.
  • Polmoni
    • Il volume respiratorio aumenta.
    • I polmoni lavorano meglio.
    • L’apporto di ossigeno al corpo migliora.
  • Cervello
    • Migliora la concentrazione.
    • Il cervello viene irrorato di sangue.
    • Nascono nuove connessioni tra le cellule cerebrali.
  • Sangue
    • Le cellule sanguigne si moltiplicano.
    • Viene trasportato più ossigeno.
    • Gli organi vengono irrorati meglio.
    • Si riduce il rischio di trombosi.
  • Sistema immunitario
    • Aumenta il numero di anticorpi e il sistema immunitario risulta rinforzato.
    • Il livello di insulina si riduce.
    • I muscoli immagazzinano più glicogeno.
  • Psiche
    • Ha effetti calmanti e di riduzione dello stress.
    • Libera la serotonina, l’ormone del buonumore.

Metodi di allenamento cardio

4 donne parlano tra loro prima di fare un allenamento cardio
©Hinterhaus Productions

Puoi fare allenamento cardio in diversi modi, l’importante è trovare un metodo adatto a te, al tuo obiettivo, al tuo livello, al tuo stato di salute, al tempo che hai a disposizione e c he ti permetta di mantenere alta la motivazione.

I metodi di allenamento di resistenza sono il metodo continuo o di durata, il metodo a intervalli e il metodo delle ripetizioni.

Metodo continuo o di durata

Il metodo continuo è una delle forme più popolari di allenamento della resistenza. L’atleta mantiene lo stesso ritmo e la stessa velocità a lungo, senza fermarsi mai. L’intensità dipende dal livello di ognuno e dal tipo di metodo continuo. Il tempo medio di allenamento è compreso tra i 30 e i 60 minuti, ma può anche durare diverse ore. Esistono 3 varianti di questo metodo:

Uomo e donna in allenamento di resistenza all'aperto
©PeopleImages

Metodo continuo estensivo

Obiettivo migliorare la salute e il livello di fitness, bruciare i grassi, accelerare la rigenerazione, migliorare la resistenza di base 
Intensità 60-70% della frequenza cardiaca massima (FCM)
Durata almeno 60 minuti


Metodo continuo intensivo

Obiettivo migliorare le prestazioni, preparare una maratona, bruciare i grassi 
Intensità almeno 75% della FCM
Durata 30-60 minuti


Metodo continuo variabile

Obiettivo preparazione alle competizioni, sport con la palla
Intensità 70-80% della FCM
Durata

almeno 30 minuti fino a diverse ore


Metodo a intervalli 

L’allenamento a intervalli è caratterizzato da un’alternanza di fasi di sforzo con fasi di recupero. La durata della pausa è scelta in modo tale che sia disponibile energia sufficiente per il carico successivo, non perché avvenga una rigenerazione completa.

Gruppo di atleti in airbike in una palestra
©skynesher

L’allenamento a intervalli porta ad un miglioramento della resistenza alla forza, della velocità e della resistenza durante unità cardio lunghe. Il consumo calorico è superiore a quello del metodo continuo.

L’allenamento a intervalli promuove anche l’effetto di postcombustione grazie al quale il corpo brucia più calorie anche dopo una sessione cardio. L’allenamento intervallato può essere estensivo o intensivo.

Allenamento a intervalli estensivo

Adatto soprattutto ai principianti, ci si allena con un volume elevato e un’intensità ridotta. La frequenza cardiaca deve restare intorno al 70% della FCM. 

Allenamento a intervalli intensivo

Il metodo intensivo, al contrario, prevede un volume ridotto e un’intensità elevata. L’obiettivo nella fase di sforzo è di raggiungere l’80-90% della FCM.

Metodo delle ripetizioni

Il metodo delle ripetizioni combina brevi fasi di sforzo ad alta intensità con fasi di recupero. La differenza rispetto al metodo intervallato è che la pausa serve per la rigenerazione completa. Questo metodo di allenamento viene utilizzato principalmente per prepararsi alle competizioni.

Calcolare la frequenza cardiaca

Nel cardio, la frequenza cardiaca massima viene utilizzata per controllare l’andamento dell’allenamento. La frequenza cardiaca dipende da molti fattori. L’età, il sesso, le condizioni di allenamento e il peso giocano un ruolo importante.

Un uomo controlla la frequenza cardiaca durante l'allenamento cardio con uno smartwatch
©alvarez

Per determinare la frequenza cardiaca massima sono disponibili strumenti diagnostici professionali, test fai-da-te e formule. Ti presentiamo 3 formule che puoi utilizzare per il calcolo, sviluppate da diversi studiosi. Ricorda che sono solo valori indicativi e durante l’allenamento devi ascoltare e fidarti del tuo corpo.

Molti dispositivi cardio hanno sensori sulle maniglie che mostrano i tuoi valori durante l’allenamento. Per ottenere valori più precisi ti conviene lavorare con la fascia toracica e/o il cardiofrequenzimetro, in questo modo non sei costretto/a a tenere le mani costantemente sui sensori.

Prima formula:

FCM= 220 – età (in anni)

Seconda formula:

FCM= 208 – 0,7 x età (in anni)

Terza formula:

FCM= 208 – 0,6 x età (in anni)

Da tenere a mente: in queste formule non viene tenuto conto del sesso, ma il cuore delle donne è più piccolo di quello degli uomini e ha di conseguenza una frequenza più elevata. 

L’importanza della musica nell’allenamento cardio

Un uomo sul tapis roulant ascolta la musica
©skynesher

Allenarsi con la musica è più facile, perché ti aiuta a trovare e a mantenere il giusto ritmo. Abbinando la tua playlist all’allenamento, riuscirai a resistere più a lungo. Inoltre, l’effetto emotivo della musica rende più semplice trovare la motivazione e il buon umore. I beat veloci possono aumentare le tue prestazioni

Ma non è solo la musica a supportare l’allenamento cardio. Con il nostro Endurance Pack, sarai equipaggiato/a in modo ottimale per il tuo training. Nella confezione troverai il nostro Endurance Drink, che aiuta l’organismo a dare il meglio di sé, e i nostri Recovery Aminos, per rigenerarsi in modo ottimale dopo il workout.

In breve

  • Con cardio si indica l’allenamento della resistenza fatto alle macchine e all’aperto. 
  • Ha benefici su cuore, vasi sanguigni, muscoli, polmoni, cervello, sangue, sistema immunitario e psiche. 
  • Esistono diversi metodi cardio: metodo continuo, a intervalli, delle ripetizioni. 
  • Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca in modo indicativo con l’aiuto di alcune formule.
  • La musica è un’ottima alleata nell’allenamento cardio.

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