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7 allenamenti cardio che possono allungarti la vita: parola della scienza

Allenamenti cardio - Una donna si allena all'aperto con l'HIIT
Da: Katharina Klein

Allenarsi ti fa sentire bene. Già solo la scarica di endorfine potrebbe essere un motivo sufficiente per frequentare la tua palestra preferita o andare a correre. Ma in particolare lo sport di resistenza, purché praticato regolarmente, è associato a un altro beneficio non da poco: farti vivere più a lungo. Perché una sessione di resistenza allena il sistema cardiovascolare, con effetti positivi a lungo termine sulla salute del cuore.

E il tema della salute del cuore riguarda davvero tutte e tutti noi: le malattie cardiovascolari sono infatti una delle principali cause di morte a livello mondiale. Secondo la scienza è tuttavia possibile ridurre il rischio di infarto, ictus e simili praticando regolari allenamenti cardio. Ti consigliamo quindi di far diventare almeno uno di questi 7 allenamenti cardio una sana abitudine dagli immensi benefici.

Per saperne di più: Ulteriori motivi per cui dovresti fare cardio regolarmente.

#1 Salto con la corda

Il salto con la corda è sicuramente uno degli esercizi cardio più sottovalutati, e allo stesso tempo molto più che un passatempo dell’infanzia! Non solo perché ti basta davvero un’attrezzatura minima per iniziare subito, ma perché con questo esercizio spingi il tuo sistema cardiovascolare al massimo in un batter d’occhio!

Nell’ambito di uno studio pubblicato dalla “American Association for Health, Physical Education and Recreation“, è stato dimostrato che bastano 10 minuti di salto con la corda al giorno per ottenere benefici significativi sulla salute del cuore.

Inoltre questo tipo di allenamento consente di bruciare una grande quantità di grassi: secondo uno studio della Harvard Medical School una persona che pesa circa 56 chili può già bruciare 300 calorie praticando il salto con la corda per appena 30 minuti. E più si pesa, più calorie si bruciano.

Hai ancora poca esperienza di salto con la corda? Allora inizia lentamente, in modo che piedi, caviglie e polpacci possano abituarsi. E non dimenticare che è un esercizio molto impegnativo. Invece di saltare per 10 minuti filati, quindi, suddividi il tuo allenamento in sequenze di 30 secondi o di 1 minuto, con un breve riposo tra ogni serie.

#2 Boxe

C’è un buon motivo se sempre più persone si stanno appassionando alla boxe. Questo sport è un fantastico allenamento total body, in grado di assicurare un core solido, gambe toniche e braccia forti. A tutto questo si aggiunge che la boxe è tra gli allenamenti cardio più efficaci in assoluto.

E poiché non solo nella boxe ufficiale a fasi intensive (un round sul ring dura tre minuti) si alternano brevi pause, questo sport è considerato un allenamento a intervalli, il che porta ulteriori benefici per il cuore. Un allenamento che alterna fasi di carico e di scarico, infatti, fa sì che il motore del nostro organismo pompi il sangue nei muscoli in condizioni di resistenza particolarmente elevate. Questo rende il muscolo cardiaco più forte e più grande, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari. In uno studio condotto presso la University of Texas, allenamenti di boxe hanno determinato una normalizzazione dei valori di pressione sanguigna in pazienti con ipertensione lieve dopo sole 6 settimane.

Se strutturi il tuo allenamento in modo simile a un combattimento sul ring, ovvero alternando fasi ad alta intensità a brevi pause, potrai non solo rafforzare il tuo cuore ma anche bruciare rapidamente 500-800 kcal all’ora, grazie a una forte accelerazione del tuo metabolismo. Inoltre, con questo allenamento migliori anche le tue capacità di coordinazione e i riflessi. Un altro fattore non trascurabile è la possibilità di sfogare lo stress con ogni colpo assestato al sacco da boxe. Approfitta quindi della tua prossima sessione di allenamento per alleggerirti di grandi e piccole arrabbiature accumulate!

#3 Ciclismo

A seconda dell’intensità della pedalata, andare in bici non solo spinge il sistema cardiovascolare a lavorare ad alti regimi, ma è anche IL bruciacalorie per eccellenza, oltre ad assicurare muscoli forti a glutei, cosce e polpacci e attivare l’intero core. Si tratta di un’attività che può essere praticata sia all’aperto sia in palestra con l’indoor cycling.

Tra l’altro, secondo alcuni studi i ciclisti sono meno a rischio di malattie cardiache perché la muscolatura del cuore si rafforza e la frequenza cardiaca a riposo si abbassa. Tutto questo fa del ciclismo uno degli allenamenti cardio in grado di farti vivere più a lungo e tenerti in forma fino alla vecchiaia.

Pedalando a un ritmo moderato, inoltre, si possono bruciare da 200 a 600 calorie. E, se vuoi di più, puoi sempre aumentare l’intensità a tuo piacimento, a seconda del tuo livello di allenamento individuale, inserendo pendenze nelle tue sessioni o variando il ritmo della pedalata.

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#4 Nuoto

Il nuoto è una vera e propria fonte di giovinezza per il cuore e per l’intero organismo. Se vuoi bruciare tante calorie (tra le 200 e le 500 kcal all’ora, a seconda dello stile di nuoto) e rafforzare il tuo sistema cardiovascolare, ma allo stesso tempo evitare di stressare le tue articolazioni, tuffarti nell’acqua fresca è davvero la scelta ideale.

Durante il nuoto il cuore deve pompare più forte del normale, ma allo stesso tempo ne viene rafforzato, perché il volume del muscolo aumenta mentre la frequenza cardiaca diminuisce. Inoltre, secondo uno studio pubblicato su “The American Journal of Cardiology”, si abbassa la pressione sanguigna e vengono allenati anche i muscoli del tronco e della respirazione. L’ideale sarebbe nuotare due o tre volte a settimana, per portare efficacemente a regime il tuo sistema cardiovascolare. Dovrebbero essere motivi sufficienti per tirare fuori il costume e iniziare oggi stesso, vero?

#5 HIIT

Nell’High Intensity Interval Training (HIIT) si alternano sessioni di allenamento brevi ma molto intense e fasi di riposo. Questo rende l’HIIT un allenamento total body ad alta intensità che non solo brucia tanti grassi, ma esercita anche effetti positivi sul sistema cardiovascolare e può migliorare significativamente la salute del cuore. Sono le conclusioni di una meta-analisi pubblicata dal “British Journal of Sports Medicine”.

La differenza fra un tradizionale allenamento di resistenza e l’HIIT è la frequenza cardiaca. In un tipico allenamento cardio cerchi di raggiungere tra il 50 e il 70% della tua frequenza cardiaca massima. Nell’HIIT, invece, si tratta di valori ben più alti. Se ti spingi fino al limite, puoi raggiungere una frequenza cardiaca massima anche del 90%. Un grande sforzo per il corpo, tuttavia solo per meno di un minuto. Gli effetti positivi di una frequenza cardiaca così elevata sono tangibili. Grazie a questo allenamento intensivo, infatti, il corpo trasporta più sangue e ossigeno, mettendo in moto processi che influenzano positivamente la salute del cuore: la pressione sanguigna si abbassa, e anche i valori di glicemia e colesterolo si stabilizzano su livelli ottimali, tutti fattori importanti per una vita lunga e sana.

#6 Jogging

Quando fai jogging, battito cardiaco e frequenza respiratoria aumentano e i polmoni trasportano più ossigeno al cuore, determinando un aumento del suo volume e un abbassamento della frequenza cardiaca a riposo. Tutti aspetti associati a un cuore in buona salute nel tempo.

Uno studio pubblicato sul “Journal of the American College of Cardiology” lo mette nero su bianco. Secondo il gruppo di ricerca che ha condotto questo studio, regolari sessioni di corsa sono associate a una riduzione del 45% del rischio di decesso legato a malattie cardiovascolari, e sembra che tali benefici siano perfino indipendenti dal tempo dedicato alla corsa, dalla velocità o dalla frequenza con cui si corre. E i benefici non finiscono qui: la corsa può ridurre anche il rischio di comparsa di tumori, ictus e diabete.

#7 Salire le scale

Probabilmente lo avrai già sentito dire, ma ci fa piacere ripeterlo: invece di prendere l’ascensore scegli di fare le scale, e fallo il più spesso possibile. Perché facendo le scale non alleni solo i tuoi muscoli posteriori (benvenuti glutei sodi!), ma puoi beneficiare anche degli effetti estremamente positivi di questa attività sulla salute del cuore.

È quanto dimostra lo studio di un gruppo di ricerca dell’Università di Ginevra. I partecipanti allo studio, soggetti con uno stile di vita abitualmente poco attivo, hanno utilizzato le scale invece dell’ascensore per 12 settimane. Durante questo periodo, il numero di piani saliti aumentava progressivamente. I risultati sono stati tangibili: frequenza cardiaca e capacità polmonare sono migliorate in modo significativo, la pressione sanguigna si è ridotta e anche i livelli di colesterolo sono diminuiti in tutti i soggetti dello studio.

E se vuoi aumentare il livello di difficoltà quando sali le scale, fai più gradini per volta o esegui un affondo basso a ogni gradino.

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