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Colazione sana: le 3 regole d’oro

Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

La colazione perfetta, adatta a tutti, non esiste, ma ci sono un paio di cose a cui fare attenzione se si vuole iniziare la giornata in modo sano ed equilibrato. Ti mostriamo quali.

È davvero necessario fare colazione?

Rispondere a questa domanda non è così facile come può sembrare a prima vista.

Uno studio statunitense1, ad esempio, ha dimostrato che le donne che fanno una colazione regolare e ricca di proteine sono meno soggette ad attacchi di fame nel corso della giornata.

Altri studi confermano che le persone che saltano la colazione tendono a superare il loro fabbisogno calorico totale durante la giornata. Nel lungo periodo questo può causare un eccesso calorico e quindi l’aumento del peso.

Tuttavia, quando si tratta di decidere se sia o meno necessaria una colazione sana per iniziare la giornata in modo ottimale, le opinioni oggi sono piuttosto discordanti. Innanzitutto dobbiamo fare chiarezza: per colazione sana intendiamo una colazione equilibrata, che comprenda tutti e tre i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Mentre in passato, però, prevaleva la raccomandazione di fare una colazione abbondante, il libro “Breakfast is a dangerours meal”³ di Terence Kealey ha gettato una luce completamente diversa su questo pasto tanto discusso.

A Kealey era stato diagnosticato il diabete di tipo 2 all’età di 62 anni. Il monitoraggio regolare del suo livello di zucchero nel sangue gli mostrò che esso era più alto al mattino. Contro la raccomandazione del suo medico, in seguito cominciò semplicemente a saltare la colazione. Le sue osservazioni confermarono la sua ipotesi: il livello di zucchero nel sangue era più basso al mattino e non aumentava come solito durante il giorno. Queste constatazioni confermano la sua raccomandazione di saltare la prima colazione, e non solo se si è diabetici.

Come si può vedere, il primo pasto della giornata è un argomento molto dibattuto. Tuttavia, spesso mancano studi rappresentativi. Ciò rende impossibile fare dichiarazioni generali sul fatto che la colazione sia o meno indispensabile.

Quello che possiamo consigliarti è: dopo aver fatto colazione ti senti benissimo? Allora non cominciare a farne a meno solo perché qualcuno raccomanda il contrario.

Dopo colazione ti senti spesso stanco e appesantito/a, o dopo poco senti il bisogno di fare di nuovo uno spuntino? Allora ti consigliamo di riconsiderare il tuo primo pasto della giornata. Far colazione con croissant e marmellata può suonare meraviglioso, ma per un primo pasto equilibrato dovresti puntare meno sullo zucchero e sugli alimenti trasformati. Di seguito ti mostreremo in che cosa consiste una colazione “sana” dal punto di vista scientifico.

Che cosa significa fare una colazione sana

1. Combina le proteine, i carboidrati complessi e i grassi

Alcuni studi hanno dimostrato una correlazione positiva tra la percentuale di proteine della colazione e le abitudini alimentari dei soggetti che si sono sottoposti al test. Più era elevata la quantità di proteine, minore era il numero degli attacchi di fame nel corso della giornata.

Una colazione equilibrata comprende, oltre alle proteine, anche carboidrati e grassi complessi. L’ideale sono la farina d’avena o i prodotti integrali. I carboidrati complessi in essi contenuti fanno salire meno il livello di zucchero nel sangue dopo un pasto e forniscono energia energia per il corpo e per la mente. I grassi, invece, si trovano nelle uova o nella frutta secca a guscio, ad esempio.

Muesli Bowl vegana al cioccolato
©foodspring

2. Tieni sotto controllo la quantità di fibre, micronutrienti e vitamine

Le fibre contribuiscono ad un normale funzionamento dell’intestino. Una combinazione varia di carboidrati come i fiocchi d’avena e di soia ti fornisce una grande quantità di fibre e micronutrienti. Anche il pane integrale e la frutta secca sono buone alternative per la colazione.

Le vitamine contribuiscono al regolare funzionamento del corpo e possono essere incluse nella colazione sotto forma di frutta. Se di mattina sei sensibile agli acidi della frutta, puoi provare a riscaldarla a bagno maria, per esempio. Fai però attenzione ad usare la temperatura più bassa possibile per preservare le vitamine.

3. Mangia fino a saziarti

Chi di mattina digiuna, durante il giorno tende a superare il proprio fabbisogno calorico. Dopo la colazione non dovresti sentirti pesante né affamato/a. In generale, mangiare lentamente e in modo consapevole aiuta a capire quando ci si sente sazi.

A proposito, uno studio israeliano ha scoperto che le donne che assumono la maggior parte delle calorie giornaliere a colazione ottengono risultati migliori nelle diete rispetto a quelle che fanno pasti abbondanti a pranzo o a cena.

Visto che preparare le uova ogni mattina è impegnativo e, alla lunga, anche yogurt, quark di soia & Co. diventano noiosi, abbiamo realizzato per te un pacchetto colazione.

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©foodspring
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In breve

  • Proteine, carboidrati complessi, grassi, fibre e vitamine non devono mancare a colazione.
  • Non avere paura delle calorie a colazione.
  • Secondo alcuni studi, una colazione ricca di proteine aiuta a perdere peso.
  • Una colazione calda aiuta ad attivare il processo di digestione.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • 1 Hoertel u.A.: A randomized crossover pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signal in overweight/obese “breakfeast skipping”, late adolescent girls. Nutritional Journal 2014.

  • 2Jakubowic u.A.: High Calorie intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweigt and obese women. 07/2013.

  • ³ Terence Kealey (2016): Breakfast is a Dangerous Meal: Why You Should Ditch Your Morning Meal for Health and Wellbeing.

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