7 semplici esercizi per lo sviluppo muscolare di tutto il corpo

Un corpo, sette movimenti. Lavora su tutti i principali gruppi muscolari con questo workout bodyweight di soli 30 minuti che puoi eseguire ovunque.
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.
Quick Info
Muscle Building
Full Body
from 30 min
Beginner
Equipment
Mat

Muscles used

Description

Workout full body per principianti in sette semplici esercizi. Un allenamento completo in cui alleni tutti i principali gruppi muscolari.

Questo programma di allenamento si basa sul sistema di sviluppo muscolare classico, il quale prevede un certo numero di ripetizioni. A seconda della muscolatura, il numero di ripetizioni è compreso tra 10 e 12. Esegui tutti gli esercizi uno dopo l’altro. Si inizia con 10 affondi alternati (5 per gamba). Esegui alternativamente un affondo con la sinistra e poi uno con la destra, o viceversa. Dopodiché, passa all’esercizio successivo. L’ultimo è un esercizio di resistenza, in cui devi tenere la posizione per 30 secondi.

Se il plank sulle ginocchia dovesse risultare troppo facile per te, puoi sostituirlo con un plank sui gomiti. Se ne senti il bisogno, fai una breve pausa tra un esercizio e l’altro. Dopo ogni serie (7 esercizi) la pausa può durare fino a 2 minuti. Esegui 3 serie. Assicurati sempre di realizzare gli esercizi in modo corretto e controllato e mantieni il corpo in tensione.

Ricorda di effettuare un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’allenamento. Buon divertimento!

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7 semplici esercizi per lo sviluppo muscolare di tutto il corpo
1. Alternating Lunges (affondi alternati)
10 ripet. (5/gamba)
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Alternating Lunges (affondi alternati). Si tratta di un ottimo esercizio per i muscoli delle gambe. Questo esercizio si concentra sui quadricipiti e sulla muscolatura dei glutei. Mettiti in posizione eretta e divarica le gambe all'ampiezza dei fianchi. Poi fai un passo in avanti e piega le ginocchia in modo che il tallone posteriore si sollevi da terra. Mantieni la parte superiore del corpo dritta e non chinarti in avanti. Riporta la gamba nella posizione di partenza e poi ripeti il movimento con l'altra gamba.
2. Side Lying Hip Abductions [R] (abduzioni anca sul fianco sin.)
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Side Lying Hip Abductions [L] (abduzioni anca sul fianco sin.). Con questo esercizio si allenano gli adduttori. Sdraiati sul fianco sinistro con le gambe distese. Appoggia la testa sul braccio sinistro disteso e sostieniti con la mano destra davanti al petto. Solleva la gamba destra il più possibile. Assicurati che i piedi rimangano paralleli.
3. Side Lying Hip Abductions [L] (abduzioni anca sul fianco dx.)
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Side Lying Hip Abductions [L] (abduzioni anca sul fianco dx.). Con questo esercizio si allenano gli adduttori. Sdraiati sul fianco destro con le gambe distese. Appoggia la testa sul braccio destro disteso e sostieniti con la mano sinistra davanti al petto. Solleva la gamba sinistra il più possibile. Assicurati che i piedi rimangano paralleli.
4. Thumbs Up (lombari a terra pollice in su)
10 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Thumbs Up (lombari a terra pollice in su). Questo esercizio agisce sulla parte posteriore delle spalle e sulla zona lombare. Sdraiati sul pavimento in posizione prona. Distendi le braccia ai lati e stringi le mani a pugno. I pollici puntano verso l'alto. Solleva leggermente il busto dal pavimento e alza il più possibile le braccia tenendole distese.
5. Floor Hyperextensions (lombari a terra)
10 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Floor Hyperextensions (lombari a terra). Questa variante, in posizione prona per lavorare sulla parte bassa della schiena, è un buon punto di partenza per i principianti. Mettiti a pancia in giù, le dita dei piedi toccano il pavimento. Incrocia le braccia e poggia la testa sulle mani. Ora solleva la parte superiore del corpo e poi abbassala nuovamente verso il pavimento.
6. Chest Squeezes
12 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Chest Squeezes. Questo esercizio si concentra sui pettorali. Mettiti in piedi e unisci i palmi delle mani davanti al petto. Muovi lentamente le braccia avanti e indietro, premendo con forza le mani l'una contro l'altra per tutto il tempo.
7. Knee Plank (ponte sulle ginocchia)
30 sec.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Knee Plank (ponte sulle ginocchia). Il ponte sulle ginocchia è un ottimo modo per cimentarsi con un plank per i principianti che ancora non possiedono forza sufficiente nel core. Assumi la stessa posizione di partenza di un plank classico, ma lascia le ginocchia a terra. Sebbene le ginocchia ti sostengano, vale comunque quanto segue: i gomiti si trovano sotto le spalle, gli addominali sono rigidi e i glutei in massima tensione.
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