Allenamento funzionale intenso per tutto il corpo in soli 30 minuti

Un circuito bodyweight che ha applicazioni nel mondo reale. Allena la forza, la flessibilità e la prevenzione delle lesioni su diversi livelli di movimento.
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.
Info di base
Sviluppo muscolare
Tutto il corpo
max. 30 minuti
Sportivo professionista
Attrezzi
Tappetino

Muscoli coinvolti

Descrizione

Un intenso allenamento full body da 30 minuti per esperti  in cui alleni tutti i principali gruppi muscolari.

Questo programma si basa sul classico sistema di potenziamento muscolare. A seconda del tipo di muscolatura, il numero di ripetizioni è compreso tra 10 e 20. Vanno eseguiti tutti i cicli di ripetizioni di un esercizio, per un totale di 7 esercizi (allenamento a stazioni). Dopo ogni ciclo di ripetizioni si fa una pausa di massimo 60 secondi. Una volta realizzate tutte le ripetizioni di un esercizio, si continua con l’esercizio successivo.

L’ultimo è un esercizio di resistenza, in cui devi mantenere la posizione per 60 secondi. Se per te il plank sui gomiti dovesse risultare troppo facile, puoi sostituirlo con il plank sulle mani o con un military plank. Puoi sostituire i Clapping push ups (piegamenti con battito di mani) anche con i Diamond push ups. Assicurati sempre di realizzare l’esercizio in modo corretto e controllato e mantieni la tensione del corpo.

Ricorda di effettuare un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’allenamento.
Buon divertimento!

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Allenamento funzionale intenso per tutto il corpo in soli 30 minuti
1. Air Squats (accosciata a corpo libero)
15 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Air Squats (accosciata a corpo libero). Anche noti come "piegamenti sulle gambe". Si tratta di uno dei metodi di allenamento più efficaci per le gambe. Anche i muscoli glutei e del tronco traggono beneficio da questo esercizio. In posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche, gira leggermente la punta dei piedi verso l'esterno. Piega le ginocchia, portando il retro delle cosce verso il basso e all'indietro, e sposta le braccia in avanti. Fermati quando non riesci più a mantenere la tensione nella schiena. Spingiti di nuovo verso l'alto usando la forza delle gambe.
2. Lunges Around The World (affondi “intorno al mondo”)
30 ripet. (15/gamba)
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Lunges Around The World. Questa variante di affondi combina un passo in avanti, uno di lato, uno all'indietro e uno in diagonale (sempre all'indietro). Inizia nella posizione di partenza: fai un passo in avanti, torna indietro, appoggiando il piede solo per un attimo e andando poi direttamente nell'affondo laterale. Datti di nuovo la spinta con la gamba per tornare brevemente nella posizione di partenza. Ora fai un affondo all'indietro, torna brevemente nella posizione di partenza e fai un passo in diagonale all'indietro, incrociando le gambe. Infine ripeti tutto con l'altra gamba.
3. Single Leg Glute Bridges [L] (ponte per glutei gamba sin.)
15 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Single Leg Glute Bridges [L] (ponte per glutei gamba sin.). Il ponte per glutei su una sola gamba è una versione avanzata del ponte normale. Qui l'attenzione si concentra principalmente sui glutei, sul dorso delle gambe e sulla zona lombare. Sdraiati a pancia in su, con le gambe pronte e in posizione. Distendi la gamba destra in aria, spingendo il bacino verso l'alto e facendo attenzione a mantenere le anche sempre dritte. Abbassa lentamente il bacino.
4. Single Leg Glute Bridges [R] (ponte per glutei gamba dx.)
15 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Single Leg Glute Bridges [R] (ponte per glutei gamba dx.). Il ponte per glutei su una sola gamba è una versione avanzata del ponte normale. Qui l'attenzione si concentra principalmente sui glutei, sul dorso delle gambe e sulla zona lombare. Sdraiati a pancia in su, con le gambe pronte e in posizione. Distendi la gamba sinistra in aria, spingendo il bacino verso l'alto e facendo attenzione a mantenere le anche sempre dritte. Abbassa lentamente il bacino.
5. Clapping Push Ups (piegamenti con battito di mani)
10 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Clapping Push Ups (piegamenti con battito di mani). La posizione di partenza è quella tradizionale delle flessioni. Ora piega le braccia e porta il petto verso terra: scendi fino al punto massimo di profondità, quindi risali in modo esplosivo. Non appena le tue braccia si distaccheranno dal pavimento, batti le mani a mezz’aria più in alto che puoi. Riapri quindi rapidamente le braccia per poggiare nuovamente i palmi a terra.
6. Squat Bicycle Crunches
20 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Squat Bicycle Crunches. Questo esercizio combinato rappresenta un ottimo allenamento per gambe e addome. Mettiti in piedi, con le gambe leggermente divaricate rispetto ai fianchi e le punte delle dita che sfiorano le tempie. Fai un piegamento sulle ginocchia e, quando esci dallo squat, avvicina gomito sinistro e ginocchio destro davanti al corpo. Ora torna nella posizione delle ginocchia flesse e ripeti il procedimento, questa volta avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro.
7. Plank (ponte frontale)
90 sec.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Plank (ponte frontale). Comincia a pancia in giù: posiziona le mani vicino alla parte superiore del corpo, sotto le spalle. Le punta delle dita guardano in avanti. Ora spingiti verso l'alto in modo che il tuo corpo sia nella posizione di push-up. Il collo resta dritto, come se fosse un'estensione della colonna vertebrale. Spalle, busto e glutei formano una linea retta. Il tuo sguardo è rivolto allo spazio tra le mani. È importante tenere stretti i glutei, tirare la pancia in dentro e allontanare da sé i talloni.
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