Allenamento AMRAP di 6 minuti per il condizionamento

Una sessione con i pesi ti fa sudare e aumenta la frequenza cardiaca, ma a volte ti rimane ancora un po’ di energia a disposizione. Come usarla al meglio? Con questo AMRAP di 6 minuti. La sigla AMRAP sta per “il maggior numero di ripetizioni possibile” e coinvolge tre dei nostri aspetti preferiti nel fitness: forza, mobilità e resistenza.

Riscaldamento

Il nostro allenamento AMRAP non richiede nessun riscaldamento particolare ed è progettato per essere svolto nella seconda parte di una sessione di forza e condizionamento. Se l’allenamento precedente ti ha lasciato senza forze, non è il caso di aggiungerci anche questo. Se la parte inferiore del corpo è tesa, esegui degli squat a corpo libero, qualche esercizio di stretching pre-corsa e alcune rotazioni con il bacino.

L’allenamento

Imposta il timer su sei minuti. All’inizio di ogni minuto, esegui 10 dumbbell row e 5 affondi cosacchi per ogni gamba. Dopodiché, finisci facendo dei tuck jump. Conta il numero di tuck jump che esegui nella prima serie: il tuo obiettivo sarà mantenere quel numero costante anche nelle serie successive.

1. Dumbbell row

Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, con le ginocchia piegate e la schiena piatta. Inizia tenendo un manubrio medio o pesante in ogni mano. Piega i fianchi in avanti finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. Avvicina i manubri al petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.

2. Affondi cosacchi

Parti in posizione eretta e con i piedi uniti. Con un unico movimento fluido e continuo, porta il piede destro di lato per eseguire un affondo unilaterale, mantenendo la gamba sinistra ben tesa. Poi torna nella posizione iniziale. Ripeti dall’altro lato. Esegui 10 ripetizioni cambiando lato ogni volta.

3. Tuck jump

Parti dalla posizione eretta e a piedi uniti. Fai uno squat basso e usa le braccia per saltare in modo esplosivo, portando le ginocchia in alto e toccandole con le mani. Atterra in modo morbido e ripeti subito.

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Fonti dell’articolo

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