Full body HIIT per principianti per aumentare forza e resistenza

Questa routine in cinque esercizi è un ottimo punto di partenza per i principianti che sono all'inizio del loro viaggio nel fitness.
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.
Info di base
Dimagrimento
Tutto il corpo
max. 30 minuti
Principiante
Attrezzi
Tappetino

Muscoli coinvolti

Descrizione

Questo workout HIIT per tutto il corpo è perfetto per iniziare un percorso che punti all’aumento della forza e della resistenza.

HIIT sta per High Intensity Interval Training (allenamento intervallato ad alta intensità). L’HIIT è uno dei metodi di allenamento più popolari ed efficaci: non solo brucia i grassi,
ma mette anche a dura prova i muscoli.

Fasi di carico ad alta intensità (30 secondi) si alternano a fasi di recupero (30 secondi).
Dopo ogni serie puoi fare una pausa fino a 2 minuti. Esegui 3-4 serie. Se i burpees per principianti o i piegamenti sulle braccia con ginocchia a terra dovesse risultare troppo facili per te, puoi sostituirli con i push up normali. Fai sempre attenzione ad eseguire l’esercizio in modo corretto e controllato e mantieni il corpo in tensione.

Prima dell’allenamento ricorda di effettuare un riscaldamento adeguato. Buon divertimento!

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Full body HIIT per principianti per aumentare forza e resistenza
1. Beginner Burpees (burpees per principianti)
30 sec.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Beginner Burpees (burpees per principianti). I burpees allenano tutto il corpo e sono tra gli esercizi a corpo libero più impegnativi. I burpees per principianti sono una versione semplicata nella quale salto e posizione di plank vengono omessi. Questo, però, non significa che l'esercizio sia meno faticoso.
2. Sit Ups (addominali sit-up)
30 sec.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Sit Ups (addominali sit-up). Il più classico degli esercizi per gli addominali. Sdraiati a pancia in su, tenendo le ginocchia piegate e in posizione. Tocca le tempie con le dita. Ora solleva la parte superiore del corpo aiutandoti con la forza dei muscoli addominali. Cerca di non darti la spinta dondolandoti e non aiutarti con le braccia o la testa.
3. Floor Hyperextensions (lombari a terra)
30 sec.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Floor Hyperextensions (lombari a terra). Questa variante, in posizione prona per lavorare sulla parte bassa della schiena, è un buon punto di partenza per i principianti. Mettiti a pancia in giù, le dita dei piedi toccano il pavimento. Incrocia le braccia e poggia la testa sulle mani. Ora solleva la parte superiore del corpo e poi abbassala nuovamente verso il pavimento.
4. Knee Plank (ponte sulle ginocchia)
30 sec.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Knee Plank (ponte sulle ginocchia). Il ponte sulle ginocchia è un ottimo modo per cimentarsi con un plank per i principianti che ancora non possiedono forza sufficiente nel core. Assumi la stessa posizione di partenza di un plank classico, ma lascia le ginocchia a terra. Sebbene le ginocchia ti sostengano, vale comunque quanto segue: i gomiti si trovano sotto le spalle, gli addominali sono rigidi e i glutei in massima tensione.
5. Jumping “Rope” (salto della corda)
30 sec.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Jumping "Rope" (salto della corda). Saltare la corda, ma senza corda. Un esercizio completo per allenare tutti i muscoli, il sistema cardiovascolare e la resistenza. Mantieni il busto in posizione eretta e tieni le braccia vicine al corpo. Con le mani fai oscillare la "corda". Le ginocchia restano sempre leggermente flesse.
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