Un personal trainer ti rivela i suoi 3 migliori esercizi per bicipiti forti

©Mihailomilovanovic

Di Patrick Funk

Perché fidarsi di noi?

Come allenatore, mi sento spesso dire: “Patrick, in base alla tua esperienza, dacci i tuoi migliori esercizi per i bicipiti!” O anche: “Cosa devo fare per avere braccia forti?”. Spesso non dipende tanto da quali esercizi fai, ma da come li esegui. In questo articolo ti svelo come poter ottenere buoni risultati nei tuoi allenamenti tenendo presente questo punto importante. E non preoccuparti: non sarà una noiosa lezione teorica. Ma prima di mostrarti i miei esercizi preferiti per i bicipiti, vorrei sensibilizzarti su un importante aspetto:

intensità e stimolo muscolare!

Lo ammetto: non è possibile fare del tutto a meno del gergo da addetti ai lavori. Troppo noioso per te? Allora salta pure direttamente agli esercizi. Per tutti gli altri: seguitemi!

In questo periodo tante persone stanno passando dal divano allo sport o alla palestra. Il problema: dopo settimane di allenamenti non vedono risultati, o ne vedono troppo pochi. E questo mina la motivazione.

Per evitare questo calo di motivazione, in particolare per l’allenamento della forza, dovresti sempre tenere a mente quanto segue: il tuo corpo sceglierà sempre la strada più facile. Finché potrà eseguire il lavoro richiesto con i muscoli che ha a disposizione, lo farà. All’inizio, quindi, cercherà sempre di sfruttare al massimo la muscolatura esistente per risparmiare energia. È una scelta efficiente, ma significa anche che quando esegui un esercizio, ad esempio un curl per i bicipiti, il tuo corpo non costruirà nuovi muscoli fino a quando potrà gestire quel peso senza grandi sforzi. Se quindi mantieni uno stimolo di allenamento troppo moderato, non vedrai alcun segno di adattamento. In pratica: il muscolo non cresce.

Cosa significa questo per i tuoi allenamenti? In realtà è molto semplice, eppure a volte così complicato. Per sviluppare muscoli più sodi o più grandi, è importante trovare la giusta intensità di carico ed esporre regolarmente i muscoli a tale carico. Non servirà invece a molto affrontare una sessione impegnativa una sola volta e aspettarsi che nei muscoli succeda qualcosa. Dovrai invece costantemente tenere alto questo stimolo per un periodo abbastanza lungo da costringere il muscolo ad adattarsi.

Allo stesso tempo, però, non dovrai complicarti troppo la vita. Uno dei più immediati indicatori dell’adattamento muscolare è molto semplicemente questo: se provi una sensazione di fatica verso la fine delle ultime ripetizioni e queste risultano difficili da completare, sei sulla strada giusta. Un po’ come diceva Muhammad Ali: “When I feel pain, that’s when I start counting, because that’s when it really counts”.

Quante ripetizioni per i migliori risultati?

Ecco una regola di massima: meno ripetizioni e più peso hanno maggiori possibilità di stimolare ipertrofia e aumento della massa muscolare. Tante ripetizioni con pesi più leggeri tenderanno invece a costruire una muscolatura con maggiore resistenza. Con entrambi i tipi di allenamento, dopo un certo periodo di tempo avrà luogo una crescita muscolare, solo che con il classico allenamento per l’ipertrofia otterrai più volume muscolare in tempi più rapidi. Alla fine la scelta dipende soprattutto dal tuo obiettivo di allenamento.

Per saperne di più: Scopri tutto ciò che occorre sapere su ipertrofia e aumento della massa muscolare per i tuoi prossimi allenamenti.

I miei 3 migliori esercizi per i bicipiti

E ora basta con la teoria. Veniamo al motivo per cui sei qui. I miei esercizi preferiti per bicipiti forti!

#1: Curl a segmenti

I segmenti: Da estensione completa a 90° — Da 90° a flessione completa — Curl completi

L’esecuzione:

4 serie: 6-8 ripetizioni per segmento
Attrezzatura: manubri
I segmenti vengono eseguiti direttamente uno dopo l’altro, senza posare i manubri.

Da estensione completa a 90°

Puoi iniziare in posizione seduta o in piedi, con un manubrio in ciascuna mano. Partendo dalle braccia distese (braccia dritte lungo i fianchi, palmi rivolti in avanti), solleva i manubri fino a piegare i gomiti a 90 gradi e torna alla posizione di partenza.

Da 90° a flessione completa

E subito dopo: dalla posizione a 90°, porta ora i manubri completamente in alto, fino alla posizione finale del curl con il braccio piegato. Una volta su, ruota le mani in dentro, in modo che i palmi siano rivolti uno verso l’altro.

Curl completi

Abbiamo quasi finito! In quest’ultima fase esegui il curl completo. Anche qui, nella posizione finale ruota le mani in dentro.

Nota: inizia con pesi un po’ più leggeri, e poi trova il peso più adeguato. Sentirai i muscoli bruciare!

#2: Curl eccentrici

Di norma i muscoli possono svolgere tre tipi di contrazioni. (1) Contrazioni isometriche, statiche, (2) contrazioni concentriche (curl del bicipite: dal braccio dritto fino alla posizione piegata) e (3) contrazioni eccentriche (forza esercitata durante l’allungamento del muscolo).

Ora mettiamo in pratica i curl eccentrici.

L’esecuzione:

3-4 serie: 2-3 ripetizioni per braccio.
Attrezzatura: manubri

Nota: il peso utilizzato può essere leggermente superiore rispetto al tuo normale peso da curl. Porta il braccio fino alla posizione finale in cui è piegato, quindi fai scendere il peso con un movimento lento finché il braccio non è completamente disteso. Questa fase dovrebbe durare 5-10 secondi. Quindi, aiutandoti con l’altro braccio, riporta su il peso per iniziare la seconda ripetizione.

#3: Blood Flow Restriction Training o allenamento occlusivo

Hai mai sentito parlare di Blood Flow Restriction Training? Spiegarlo in dettaglio andrebbe oltre lo scopo di questo articolo. Vorrei però darti un piccolo spunto.

Nell’allenamento occlusivo, i muscoli vengono “legati“ con una fascia. Per effetto di questa costrizione, l’afflusso di sangue e quindi l’apporto di ossigeno ai muscoli viene brevemente interrotto. Inizialmente il muscolo consumerà l’ossigeno presente nel sangue con le fibre Slow Twitch (ossia un tipo di fibre muscolari a contrazione lenta).

Per saperne di più: I tuoi muscoli sono costituiti da fibre muscolari di diversi tipi. Le fibre muscolari di tipo 1 sono a contrazione lenta e resistenti alla fatica, mentre le fibre muscolari di tipo 2 sono a contrazione rapida e potenti. Scopri qui ulteriori informazioni sull’argomento.

Questo dipende dal fatto che le fibre di tipo 1 sono in gran parte aerobiche, ossia sono del tutto funzionali solo in presenza di ossigeno. La riduzione della quantità di ossigeno nei muscoli fa sì che le cosiddette fibre Fast Twitch (fibre di tipo 2, a contrazione rapida) entrino in azione molto prima rispetto alle normali condizioni di flusso sanguigno. Questo avviene in genere facendo allenamenti molto più intensi con i pesi. Vengono dunque “simulate” le condizioni di un allenamento pesante. Inoltre vengono prodotte maggiori quantità di lattato (il sale dell’acido lattico) e rilasciati ulteriori ormoni che stimolano fortemente la crescita muscolare.

L’esecuzione:

(1): 20-30 ripetizioni; (2): 15-20 ripetizioni; (3): 10-15 ripetizioni
Attrezzatura: bilanciere o manubri; polsino / fascia elastica
Importante: non legare troppo stretto il polsino / la fascia elastica

Avvolgi il tuo polsino o una fascia intorno alla base dei bicipiti, sotto le spalle, con una pressione da leggera a media. Questo dovrebbe interrompere l’afflusso di sangue quanto basta. Ora prendi un bilanciere vuoto o due manubri leggeri. Inizia con 20-30 ripetizioni, seguite da 30 secondi di pausa. Quindi esegui 15-20 ripetizioni e fai 30 secondi di pausa. Infine ancora 10-15 ripetizioni, e solo ORA puoi toglierti di nuovo la fascia! Enjoy the burn!

Nota: per chi ha più esperienza, serie supplementare con 30 secondi di pausa e 5-10 ripetizioni. Se invece fai allenamento occlusivo per la prima volta, chiedi prima consiglio a un/una trainer.

Il mio consiglio per il tuo programma di allenamento:

Ad alcune persone il Blood Flow Restriction Training può inizialmente fare una certa paura, soprattutto perché causa un aumento del bruciore muscolare. Perciò a chi voglia provare questo tipo di allenamento consiglio il seguente programma:

Giorno 1: esercizio 1 per 4 serie ed esercizio 2 per 3 serie.
Giorno 2: esercizio 1 per 3 serie ed esercizio 2 stavolta per 4 serie
Il giorno 3 sarà il più difficile: entrambi gli esercizi per 4-5 serie

Ce la fai? A questo punto, se hai davvero molta esperienza, potrai usare tutti e 3 i miei migliori esercizi per i bicipiti in un’unica sessione di allenamento. Altrimenti sarebbe opportuno iniziare eseguendo gli esercizi in modo alternato, così da abituare i muscoli al nuovo stimolo di allenamento. Ad esempio:

Giorno 1: esercizi 1 e 2
Giorno 2: solo esercizio 3, prestando attenzione a un’esecuzione pulita
Giorno 3: esercizi 2 e 3

Altri articoli interessanti di foodspring:

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.