Hai 15 minuti? Questo workout rapido allena tutto il corpo

Questo semplice allenamento full body coinvolge tutti i principali gruppi muscolari. Perfetto per principianti con poco tempo e molta motivazione.
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.
Info di base
Sviluppo muscolare
Tutto il corpo
max. 30 minuti
Principiante
Attrezzi
Tappetino

Muscoli coinvolti

Descrizione

Questo allenamento full body dura solo 15 minuti e coinvolge tutti i principali gruppi muscolari.

Si basa sul sistema di sviluppo muscolare classico, il quale prevede un determinato numero di ripetizioni. A seconda della muscolatura, il numero di ripetizioni è compreso tra 6 e 15. Esegui tutti gli esercizi uno dopo l’altro. Si inizia con 10 squat sumo a corpo libero, poi 8 ponti per i glutei […].

Se ne senti il bisogno, fai una breve pausa tra un esercizio e l’altro. Dopo ogni serie (5 esercizi) la pausa può durare fino a 2 minuti. Esegui 3 serie. Assicurati sempre di fare gli esercizi in modo corretto e controllato e mantieni il corpo in tensione. Se i piegamenti con le ginocchia a terra ti risultano troppo facili, puoi sostituirli con dei normali piegamenti sulle braccia.

Effettua un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’allenamento. Buon divertimento!

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Hai 15 minuti? Questo workout rapido allena tutto il corpo
1. Sumo Air Squats (accosciata sumo a corpo libero)
10 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Sumo Air Squats (accosciata sumo a corpo libero). Si tratta di uno dei metodi di allenamento più efficaci per le gambe. Anche i muscoli glutei, quelli del tronco e gli adduttori traggono beneficio da questo esercizio. In posizione eretta con i piedi ad almeno la larghezza delle spalle, gira leggermente la punta dei piedi verso l'esterno. Piega le ginocchia, portando il retro delle cosce verso il basso e all'indietro, e sposta le braccia in avanti. Fermati quando non riesci più a mantenere la tensione nella schiena. Spingiti di nuovo verso l'alto usando la forza delle gambe.
2. Glute Bridges (ponte per glutei)
8 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Glute Bridges (ponte per glutei). Questo esercizio si concentra sui muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale (estensori dorsali), sulla parte posteriore delle gambe e sulla muscolatura dei glutei. Fai attenzione a non inarcare troppo la schiena. Le scapole devono sollevarsi leggermente dal pavimento durante il movimento verso l'alto.
3. Knee Push Ups (piegamenti su ginocchia)
8 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Knee Push Ups (piegamenti sulle ginocchia). Questo esercizio è particolarmente adatto ai principianti, in quanto riduce di circa il 50% il carico di peso sulla parte superiore del corpo e sulle braccia. È importante seguire le stesse regole dei piegamenti classici. In particolare, è importante mantenere una buona tensione nella zona dorsale, addominale e dei glutei.
4. Skydivers
10 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Skydivers (lombari a terra). Questo esercizio agisce sui muscoli della schiena, dei glutei e del ginocchio. Mettiti in posizione prona: i piedi sono aperti a larghezza delle spalle, le braccia sono davanti alla testa e formano una U. Ora solleva le gambe, il busto e le braccia dal pavimento.
5. Crunches (addominali crunch)
10-15 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Crunches. Con questo esercizio vengono allenati in particolare i muscoli addominali dritti. I crunches sono ideali per i principianti. Assicurati di sollevare solo le scapole dal pavimento. La parte bassa della schiena rimane appoggiata a terra. Il collo rimane in posizione neutra.
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