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Quali sono i benefici del Tai Chi e come imparare questa arte marziale

Uomo che fa Tai Chi sulla spiaggia
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Il Tai Chi o Taijiquan è un’arte marziale cinese nota anche come “shadow boxing” nella quale si eseguono esercizi di rafforzamento e stabilizzazione al rallentatore. Il Tai Chi combina il movimento con la meditazione: è ideale per favorire la calma e migliorare la concentrazione. Nel nostro articolo scoprirai perché il Tai Chi non è una disciplina adatta solo agli anziani, come funziona e come puoi iniziare a praticarla anche tu.

Un altro elemento che aiuta la concentrazione è la respirazione. Scopri qui quali tecniche di respirazione esistono e come utilizzarle a casa.

Che cos’è il Tai Chi?

Tai Chi è l’abbreviazione di Tai Chi Chuan o Taijiquan. Si tratta di un’arte marziale cinese millenaria che in Europa ha preso il nome di “shadow boxing”. I movimenti, infatti, ricordano un combattimento contro un avversario invisibile.

La particolarità del Tai Chi è che, a differenza di altre arti marziali, le sequenze di esercizi che consistono in elementi di autodifesa vengono eseguite molto lentamente e in modo fluido, quasi al rallentatore. Non c’è da stupirsi, quindi, che sia considerato una meditazione in movimento.

Donna fa Tai Chi in spiaggia
©PhotoAltoAntoine Arraou

Il Tai Chi rappresenta un buon allenamento di stabilità in grado di rafforzare il corpo in modo delicato e può, inoltre, favorire la flessibilità e la forza interiore. Si dice che 15 minuti di pratica al giorno risveglino le energie e mantengano la forma fisica fino alla vecchiaia.

Come funziona il Tai Chi?

Il Tai Chi è un’arte marziale nella quale i movimenti di attacco e di difesa vengono eseguiti molto lentamente e in modo fluido. L’obiettivo è battere l’avversario grazie alla flessibilità e alla precisione. A differenza di pugilato, judo, taekwondo e simili, però, non si combatte contro un avversario reale. Piuttosto, il conflitto viene simulato. Il Tai Chi viene quindi definito anche un’arte marziale interiore – o shadow boxing.

Esiste una serie di sequenze fisse di esercizi, le cosiddette “forme“. Si tratta di coreografie che possono durare fino a un’ora e mezza. Nel mondo occidentale, tuttavia, si sono affermate forme brevi di 15-20 minuti. Nel Tai Chi, a differenza delle arti marziali classiche, non si reagisce spontaneamente e rapidamente con pugni o calci, ma si segue una determinata sequenza in modo rigoroso.

L’attenzione si concentra sulla tensione del corpo, sulla respirazione addominale profonda e lenta e sul principio della consapevolezza. Ciò significa che il praticante esegue i movimenti in modo consapevole e controllato, avendo coscienza del proprio corpo e dell’ambiente circostante.

Insegnante e allievo si esercitano nel Tai Chi
©Guy Cali

Ci sono dieci regole a cui gli allievi di Tai Chi dovrebbero attenersi:

  1. La testa è rilassata e in linea con la colonna vertebrale.
  2. La schiena è dritta.
  3. La vita rimane rilassata e flessibile.
  4. La posizione è stabile e il peso del corpo è distribuito uniformemente sui piedi.
  5. Le spalle e i gomiti pendono liberamente verso il basso.
  6. In ogni movimento conta l’intenzione, non la forza.
  7. La parte superiore e inferiore del corpo sono coordinate in modo preciso.
  8. C’è armonia tra corpo e ambiente.
  9. I movimenti devono essere sempre fluidi.
  10. Il corpo si muove, ma la mente rimane calma.

Qual è la differenza tra Tai Chi e Qi Gong?

Il Tai Chi e il Qi Gong sono due pratiche cinesi spesso confuse tra loro. Non c’è da stupirsi, i movimenti infatti sono molto simili. Inoltre, entrambe le discipline mirano a rafforzare l’energia vitale – il Chi o Qi. Ma esistono anche alcune differenze:

Mentre il Tai Chi nasce fin dal principio come arte marziale, il Qi Gong venne sviluppato originariamente come sistema di salute. Il Qi Gong, che fa parte della Medicina Tradizionale Cinese (MTC), ha come scopo quello di preservare la salute e prolungare la vita attraverso tecniche di respirazione e meditazione. Il Tai Chi, invece, ha come obiettivo l’allenamento delle tecniche di attacco e di difesa. Un’altra differenza: il Qi Gong si pratica principalmente in posizione eretta. Il Tai Chi possiede un repertorio più ampio di esercizi e la sua gamma di movimenti è maggiore.

Nel mondo occidentale, sia il Tai Chi che il Qi Gong sono conosciuti come arti marziali orientate alla salute, perciò la distinzione originale è meno rilevante per noi oggi. La cosa migliore è provarli entrambi per scoprire quale è il tuo preferito.

Quanto è salutare il Tai Chi?

Il Tai Chi è ritenuto benefico per la salute del corpo e della mente, anche in età avanzata.

I suoi esercizi morbidi e lenti sono particolarmente delicati per le ossa, le articolazioni e i legamenti. Possono migliorare la mobilità e rafforzare il corpo. Le forme, eseguite per lo più in posizione eretta, allenano in particolare i muscoli del tronco. Con il Tai Chi si attivano soprattutto i muscoli più profondi, che possono prevenire o alleviare i disturbi della colonna vertebrale. Questo rende il Tai Chi un ottimo sport di equilibrio, riabilitazione e prevenzione.

La pratica delle posizioni richiede una buona dose di concentrazione. Occorre saper coordinare bene la parte superiore e inferiore del corpo e non perdere il focus. In questo senso, il Tai Chi è un allenamento ideale per la concentrazione.

Infine, il Tai Chi si basa sul principio che la forza risiede nella calma. Le sequenze di esercizi sono quasi meditative, il che può avere un effetto positivo sulla salute. Si ritiene che quest’arte marziale abbassi la pressione sanguigna e calmi la mente. È quindi una buona disciplina per contrastare lo stress. Un’unità di Tai Chi alla sera sarebbe addirittura in grado di migliorare il sonno.

Un uomo si esercita nel Tai Chi all'aperto
©laflor

Ecco in sintesi gli effetti positivi del Tai Chi:

  • non è dannoso per le articolazioni
  • allena la flessibilità
  • rafforza i muscoli del core
  • favorisce l’equilibrio e la stabilità
  • migliora la coordinazione
  • aumenta la concentrazione
  • regola la pressione sanguigna
  • combatte lo stress

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A chi è adatto il Tai Chi?

Il Tai Chi è adatto a tutti coloro che cercano uno sport leggero che tenga in forma fisicamente e mentalmente senza essere troppo faticoso. Il bello del Tai Chi è che può essere praticato anche in età avanzata. Inoltre, le sequenze di movimento sono ideali anche per le donne in gravidanza.

Chi è alla ricerca di pace e forza interiore, ma non ama sedersi passivamente sul cuscino per la meditazione, dovrebbe provare quest’arte marziale cinese.

Nel Tai Chi non troverai velocità, calci spettacolari o sequenze di passi che ti faranno sudare. Se vuoi scaricare le tue energie o imparare le tecniche di attacco e difesa in un duello, la boxe, il Taekwondo o il Kung Fu potrebbero essere alternative migliori.

Consigli per i principianti del Tai Chi

Vuoi provare il Tai Chi? Ottimo! Come puoi immaginare, le sequenze di esercizi sono innumerevoli. Dopo tutto, quest’arte marziale esiste da molti secoli. Ma non preoccuparti, come principiante non dovrai padroneggiare tutti i movimenti. L’intero repertorio è praticato solo da maestri e gran maestri esperti che si esercitano quotidianamente da decenni.

I principianti di solito iniziano con il cosiddetto “palo eretto” e con gli “esercizi del bozzolo di seta“.

Postura di base: il palo eretto

Il palo eretto (in cinese “Zhan Zhuang”) è una meditazione in piedi e la postura di base del Tai Chi. Si sta in piedi con i piedi in posizione leggermente più ampia della larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Le braccia sono all’altezza del petto: tienile come se stessi abbracciando un albero o una grande palla. L’obiettivo è rimanere stabili in questa posizione mentre il respiro entra ed esce profondamente e lentamente. La posizione eretta serve a sciogliere i blocchi nel corpo e a permettere al Qi dell’energia vitale di fluire liberamente.

Forma di base: esercizi del bozzolo di seta

due uomini si esercitano nel Tai Chi
©SolStock

Gli esercizi del bozzolo di seta si basano sulla postura di base e sono il fondamento del Taijiquan. Si tratta di movimenti dinamici e lenti della parte superiore e inferiore del corpo, e hanno lo scopo di equilibrare i vari circuiti energetici dell’organismo.

Ovviamente il Tai Chi non si impara da un giorno all’altro: ci vogliono molti anni per diventare maestri di questa pratica. Ma non lasciarti scoraggiare, anche gli elementi di base possono farti progredire fisicamente e mentalmente.

A proposito, a differenza del judo o del karate, per il Tai Chi non servono attrezzature speciali. Sono sufficienti abiti leggeri e comodi e scarpe basse. In alternativa, è possibile esercitarsi a piedi nudi.

In breve – Il Tai Chi…

  • … è un’arte marziale proveniente dalla Cina.
  • … combina movimenti flessuosi di autodifesa con tecniche di respirazione fluida e di consapevolezza.
  • … può essere utilizzato per sciogliere i blocchi fisici, migliorare la stabilità e la flessibilità, rafforzare i muscoli del tronco e ridurre lo stress.
  • … è uno sport ideale per l’equilibrio, la riabilitazione e la prevenzione che include elementi delle arti marziali.
  • Nel Tai Chi, le tecniche di difesa e di attacco vengono eseguite con movimenti lenti e fluidi.
  • Non esiste un vero avversario nel Tai Chi, il combattimento viene solo rievocato. Per questo viene definita un’arte marziale interiore.

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Fonti dell'articolo
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