Tabulè proteico

un'insalata facile da preparare e ricca di erbe per i pranzi estivi

higher protein taboule salad recipe with lentils and seeds
Obiettivo Dimagrimento
Tempo totale 30 mins
Difficoltà Veloci
Valori nutrizionali (per porzione)
kcal 361
Proteine 14 g
Grassi 24 g
CARBOIDRATI 26 g
Ingredienti …

4 persone

Lista della spesa

80 g lenticchie secche di Puy
60 g grano bulgur secco
30 g semi di girasole
2 g semi di canapa sgusciati
150 g pomodori
3 cipollotti
0.5 cetriolo
1 manciata abbondante foglie di coriandolo, prezzemolo e menta freschi, finemente tritati

1.
DRESSING:
50 ml succo di limone appena spremuto
3 cucchiai olio extravergine di oliva
sale e pepe

Tabulè proteico

un'insalata facile da preparare e ricca di erbe per i pranzi estivi

Di: Izy Hossack
Questa semplice insalata è un punto fermo dell’estate, ispirata al Taboulé francese e al Tabbouleh libanese, ma con un alto contenuto proteico grazie all’originale aggiunta di lenticchie, semi di girasole e semi di canapa. Ammollando i semi di girasole prima di unirli all’insalata, questi si ammorbidiscono e la loro consistenza diventa più simile a quella del grano bulgur. Mi piace includere il bulgur in questa insalata perché la sua consistenza è piacevolmente gommosa, ma puoi sostituirlo con il couscous se preferisci.

Preparazione

  • Aggiungere le lenticchie in una pentola di media grandezza piena di acqua bollente e farle cuocere a fuoco lento per 25-30 minuti, fino a quando saranno cotte ma non spappolate. Scolare e mettere da parte per far raffreddare.
  • Cuocere il bulgur secondo le indicazioni riportate sulla confezione: di solito deve essere cotto in una pentola media di acqua bollente per 8-10 minuti fino a quando non diventa tenero, quindi scolarlo e rimetterlo nella pentola (fuori dal fornello), coprire con un coperchio e lasciare riposare per 5 minuti.
  • Mettere i semi di girasole in una ciotolina e coprire con acqua bollente. Lasciare in ammollo per 15 minuti e poi scolare.
  • Tagliare a cubetti i pomodori e il cetriolo. Affettare sottilmente i cipollotti. Tagliare finemente le erbe fresche.
  • In una ciotola capiente, unire il succo di limone e l'olio d'oliva con un pizzico di sale e qualche macinata di pepe nero e sbattere per far emulsionare il tutto.
  • Aggiungere il bulgur cotto e le lenticchie nella ciotola e mescolare per ricoprire con il condimento. Aggiungere i semi di girasole scolati, il pomodoro a cubetti e il cetriolo, i cipollotti a fette, le erbe fresche e i semi di canapa. Mescolare bene in modo che tutto sia uniformemente mescolato.
  • Servire subito il tabulè o conservare in frigorifero fino al momento opportuno.
  • Buon appetito!
Una bella aggiunta a questa insalata, che aumenterà ulteriormente le proteine, è la feta sbriciolata. Prendi 100 g di formaggio feta e sbriciolalo a pezzetti, poi aggiungilo all'insalata prima di servirla.
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