Power bowl proteiche al tofu – Meal prep

con una salsa allo zenzero e arancia dal gusto pungente
icon 40 min
tofu protein power bowls © foodspring
Ricoprendo il tofu con Avena Istantanea e panko e infornandolo si crea una crosta deliziosamente croccante con un centro morbido. È un modo davvero delizioso e facile di preparare questa fonte proteica vegana, che si presta molto bene a tante ricette diverse. In queste ciotole proteiche, il tofu croccante al forno è abbinato a cavolo, carota, quinoa e fagioli edamame per un pranzo ad alto contenuto proteico e vegano! Il condimento all’arancia è fatto con arance intere frullate, il che rende la salsa bella densa e mantiene anche le importanti fibre!

Ingredienti

4 Persone

CONDIMENTO ALL’ARANCIA:

  • 2 medie
    arance (circa 350 g)
  • 7 g
    zenzero fresco
  • 1 spicchio
    aglio, sbucciato
  • 1 cucchiaio
    sciroppo d’acero
  • 1 cucchiaino
    aceto di mele
  • 2 cucchiai
    salsa di soia

TOFU CROCCANTE:

  • 450 g
    tofu solido (compatto)
  • 1 cucchiaio
    salsa di soia
  • 1 cucchiaio
    Olio di cocco
  • 1 cucchiaio
    Avena Istantanea
  • 2 cucchiai
    pangrattato panko

INGREDIENTI EXTRA:

  • 180 g
    quinoa secca
  • 500 ml
    brodo vegetale
  • 0.25
    cavolo rosso, tagliuzzato
  • 2
    carote, tagliuzzate
  • 200 g
    fagioli edamame cotti
  • 4
    cipollotti, affettati sottilmente

Preparazione

  • 1

    Preriscaldare il forno a 180 °C ventilato.

  • 2

    Scolare il tofu e avvolgerlo in un canovaccio pulito. Metterlo su un piatto con sopra un tagliere e appesantire con un paio di libri. Lasciare scolare per 30 minuti. Rimuovere dal canovaccio il tofu pressato e tagliarlo a tocchetti di 3 cm.

  • 3

    Mescolare i tocchetti di tofu in una ciotola con l’olio e la salsa di soia, poi aggiungere l’avena istantanea e il pangrattato, mescolando per unire il tutto. Distribuire su una teglia foderata e infornare per 30-40 minuti fino a quando il composto non diventa scuro e croccante.

  • 4

    Nel frattempo, sbucciare le arance (oppure usare un coltello per rimuovere la buccia e l’albedo). Mettere le arance intere nel frullatore insieme agli altri ingredienti della salsa. Frullare fino a ottenere un composto omogeneo.

  • 5

    Mettere la quinoa e il brodo in una pentola. Portare a ebollizione e poi abbassare la fiamma al minimo, far sobbollire per 15 minuti fino a quando l’acqua sarà quasi completamente assorbita. Togliere dal fuoco, coprire con un coperchio e lasciare riposare per 5 minuti per far assorbire il liquido rimanente. Scoprire e stendere su un piatto e lasciare raffreddare per almeno 5 minuti.

  • 6

    Distribuire la quinoa tra 4 ciotole (o contenitori per il pranzo). Completare con il tofu croccante, il cavolo, le carote, gli edamame e i cipollotti. Versarvi sopra la salsa oppure dividerla in 4 piccoli contenitori e mettere questi ultimi in una lunch box.

  • 1
    Buon appetito!
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Panoramica delle ricette

Obiettivo
vita sana
Tempo Totale
40 min
Difficoltà
veloci

Valori nutrizionali, per porzione

Proteine
31g
Carboidrati
63g
Grassi
16g
Calorie
521 kcal