Merluzzo al miso con broccoli al sesamo

spennellato con una glassa umami al miso

Merluzzo al miso con broccoli al sesamo
Obiettivo Dimagrimento
Tempo totale 30 mins
Difficoltà Veloci
Valori nutrizionali (per porzione)
kcal 276
Proteine 32 g
Grassi 10 g
CARBOIDRATI 19 g
Ingredienti …

2 persone

Lista della spesa

1.
MERLUZZO AL MISO:
2 x 200g filetti di merluzzo da 200 g l'uno
2 cucchiai shiro miso
1 cucchiaio salsa di soia light
1 cucchiaio mirin

2.
BROCCOLI AL SESAMO:
250 g broccoli a stelo tenero
0.5 cucchiaio semi di sesamo
1 cucchiaino olio di sesamo
0.5 cucchiaino zenzero grattugiato
1 piccolo spicchio aglio, schiacciato
1 cucchiaino salsa di soia light

Merluzzo al miso con broccoli al sesamo

spennellato con una glassa umami al miso

Di: Izy Hossack
Quando vuoi un piatto facile ma elegante da preparare in settimana, prova questo merluzzo al miso con broccoli al sesamo. Il merluzzo cuoce rapidamente e, se spennellato con la glassa al miso, assume il sapore salato e saporito della soia. I teneri broccoli si grigliano in un attimo e in questo modo ottengono un sapore leggermente affumicato che si sposa benissimo con i semi di sesamo tostati e lo zenzero profumato. Se non ti piacciono i semi di sesamo, prova a spruzzare un po’ di burro di arachidi sui broccoli! Servi il piatto così com’è o arricchiscilo con del riso integrale.

Preparazione

  • Mettere i filetti di merluzzo su una teglia da forno foderata e preriscaldare il forno a 200 °C.
  • Mescolare il miso, la salsa di soia e il mirin e spalmare sulla parte superiore di ogni filetto di merluzzo. Infornare per 10-12 minuti, o fino a quando il pesce sarà cotto e si sfalderà facilmente.
  • Nel frattempo, scaldare una piastra o una padella a base pesante a fuoco alto sul fornello. Una volta calda, aggiungere i broccoli e coprire con un coperchio. Lasciar cuocere fino a quando i broccoli iniziano ad annerirsi, poi girarli, coprili di nuovo col coperchio e farli cuocere fino a quando anche l'altro lato sarà leggermente carbonizzato. Rimuovere dalla padella e mettere da parte.
  • Tostare i semi di sesamo in una piccola padella asciutta a fuoco medio-alto, mescolando spesso, finché non iniziano a dorarsi. Rimuovere dalla padella e versare in una piccola ciotola. Riportare la padella sul fuoco e aggiungere l'olio di sesamo, lo zenzero grattugiato e l'aglio schiacciato. Mescolare per 1-2 minuti per far cuocere leggermente l'aglio e poi togliere dal fuoco. Versare nella stessa ciotola i semi di sesamo. Aggiungere i broccoli grigliati e la salsa di soia, quindi far saltare il tutto per ricoprirli con la salsa.
  • Servire il merluzzo con i broccoli al sesamo a parte. Per un pasto più saziante, aggiungere del riso integrale a chicco corto.
  • Buon appetito!
Per un contorno gustoso da servire con questo merluzzo al miso, dai un'occhiata al riso fritto al cavolfiore in questa ricetta ricca di verdure.
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