Integratori post-workout per migliorare l’allenamento della forza

Ottimizza i risultati in palestra con questi quattro integratori!

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Di Ignacio Heredia

Perché fidarsi di noi?

Quando pensiamo all’allenamento della forza, spesso ci focalizziamo su cosa assumiamo prima della sessione di training. Vogliamo essere sicuri di avere abbastanza energie per poter dare il meglio di noi stessi ed eseguire un allenamento memorabile. Il momento scelto per prendere un integratore può essere determinante, ma cosa succede dopo l’allenamento?

Il recupero muscolare dopo l’attività fisica è fondamentale perché previene lesioni e garantisce risultati migliori. Quando alleniamo la forza distruggiamo fibre muscolari, consumiamo le nostre riserve di energia e subiamo un calo dei livelli d’idratazione.

Con la giusta quantità di integratori ad assorbimento rapido per il post-workout, possiamo ridurre i tempi di recupero e i sintomi di un allenamento efficace.

Perché è importante l’integrazione post-allenamento?

Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicine ha rivelato che tra i principali obiettivi dell’alimentazione post-allenamento ci sono il carico di glicogeno e il bilancio positivo dell’azoto.

Dopo una sessione di sollevamento pesi è molto importante reintegrare liquidi e nutrienti per garantire livelli d’idratazione e nutrizione adeguati. Dopo un allenamento intenso, le nostre fibre muscolari entrano in stato ricettivo, in attesa di una quantità extra di nutrienti per migliorare il recupero e aumentare la massa muscolare.

È il momento giusto! Per questo ti consigliamo vari integratori post-workout che puoi includere nel tuo regime alimentare per migliorare i risultati.

I 4 migliori integratori post-allenamento della forza

Creatina: un integratore a base di creatina è l’ideale per inviare energia ai muscoli e aumentare la forza, dato che si tratta di un aminoacido che ripristina le riserve di glicogeno e stimola il flusso dell’acqua. Un consumo abituale può migliorare le prestazioni muscolari.

Uno studio pubblicato nel 2017 sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha dimostrato che l’assunzione di questa sostanza aumenta le concentrazioni di creatina intramuscolare, cosa che può contribuire a migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità.

Esistono diversi tipi di creatina, ma tra quelli più studiati e utilizzati c’è la creatina monoidrato, come conferma lo stesso studio. Sul nostro sito è disponibile sia in polvere che in capsule e la dose giornaliera consigliata è di 5 grammi.

Glutammina: ecco un altro integratore fondamentale per il recupero muscolare post-allenamento. La glutammina viene immagazzinata direttamente nei muscoli ed è l’aminoacido presente in maggiori quantità nel corpo umano. Secondo uno studio del 2019 pubblicato dai ricercatori dell’Universidad de São Paulo, in Brasile, benché il nostro organismo la produca naturalmente, dopo un allenamento intenso della forza un integratore a base di glutammina può accelerare il nostro recupero muscolare.

Proteine whey: integrare le proteine whey nella nostra dieta è sempre un’ottima idea. Il momento di assunzione è indifferente, ragion per cui puoi utilizzarle per preparare un frullato proteico sia prima che dopo l’allenamento, come conferma questo studio del 2017 apparso su Peer J.

Le proteine whey forniscono rapidamente gli aminoacidi necessari alla ricostruzione del tessuto muscolare danneggiato dall’attività fisica intensa e prolungata. Inoltre, possono aumentare l’assorbimento dell’acqua da parte dell’intestino e migliorare l’idratazione muscolare. Tutto ciò si traduce in un miglior recupero e in un aumento della massa muscolare, come confermano i numerosi studi scientifici, tra cui questo, pubblicato nel 2022 dal Journal of Exercise Nutrition Biochemistry.

Ma attenzione! Se sei intollerante al lattosio o segui una dieta vegana o vegetariana, ci sono altri tipi di proteine che puoi aggiungere alla tua lista di integratori.

Aminoacidi BCAA: I BCAA (aminoacidi a catena ramificata) sono formati da tre aminoacidi essenziali: leucina, valina e isoleucina. Il nostro corpo non è in grado di produrli, per cui bisogna assumerli attraverso gli alimenti o gli integratori.

Come riporta questo studio del 2018, i BCAA possono essere assunti prima, durante o dopo un allenamento di forza, dando come risultato un minor affaticamento muscolare.

E proseguendo con le prove scientifiche relative ai vantaggi del consumo di BCAA sul nostro recupero, lo studio Excercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation o skeletal muscle during excercise (L’allenamento favorisce il catabolismo dei BCAA: effetti dell’integrazione di BCAA sui muscoli scheletrici durante l’allenamento) sottolinea che “integrare BCAA prima e dopo il workout riduce il danno muscolare causato dall’attività fisica e favorisce la sintesi proteica muscolare. Ciò suggerisce che questi potrebbero rappresentare un’integrazione utile per l’attività fisica e lo sport”.

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Fonti dell’articolo

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