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La zucca: origine, valori nutrizionali e ricette

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Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Ecco un motivo per cui non rimpiangiamo l’estate: la zucca rende l’autunno la nostra stagione preferita, almeno in termini culinari. Dopotutto, chi può dire di no a una cremosa zuppa di zucca, al pumpkin spice latte o alla zucca al forno? Qui puoi scoprire quali varietà esistono, come utilizzarla in cucina e perché è così salutare.

La zucca è un frutto o una verdura?

Le zucche appartengono alla famiglia delle Cucurbitaceae e sono quindi parenti del cetriolo e del melone. Tutti e tre hanno in comune il fatto di essere frutti indeiscenti, la loro polpa racchiude, cioè, i semi. Questo rende la zucca la bacca più grande del mondo: gli esemplari più grandi pesano diverse centinaia di chili.

Ne esistono più di 800 varietà. Tra le più conosciute e utilizzate nella cucina italiana ci sono la mantovana, la delica, la butternut e la marina di Chioggia. Il colore della polpa varia dal giallo all’arancione al verde. Anche la forma è diversa: le zucche possono essere rotonde, ovali, con e senza protuberanze.

Anche se in botanica la zucca è considerata un frutto, a causa delle sue sostanze nutritive e del sapore dolce con retrogusto di noce è più comunemente usata come verdura. La zuppa e il risotto di zucca e la zucca al forno sono molto popolari nei mesi autunnali. Questo frutto da grandi soddisfazioni anche agli appassionati di pasticceria: la purea di zucca può essere usata per raffinare torte, biscotti o muffin. In questo articolo trovi le nostre ricette buonissime!

La zucca: origine e stagionalità

La zucca è originaria dell’America Centro-meridionale, dove viene consumata da migliaia di anni. Più tardi, fu importata in Europa e coltivata anche qui, dove oggi occupa un posto d’onore nella cucina autunnale.

In Italia la stagione delle zucche va da settembre a fine novembre ma la loro lunga conservazione ne permette il consumo fino alla primavera. 

Tipi di zucca: quali varietà esistono?

Non tutte le zucche sono uguali e l’offerta è variegata. Tra le circa 850 varietà, ci sono alcuni grandi classici che ogni anno finiscono in pentola o in forno molto spesso. Vi presentiamo le più popolari con informazioni sulle loro caratteristiche e valori nutrizionali.

È importante tenere presente che non tutti i tipi di zucca sono commestibili: le piccole zucche ornamentali, disponibili anche nei supermercati, contengono sostanze amare e irritanti che sono tossiche per l’uomo.

Zucca Hokkaido

È senza dubbio una delle più popolari e adatta a tutti i piatti, dolci e salati. Il sapore della Hokkaido ricorda quello delle noci. La cosa pratica è che di questa zucca si può mangiare anche la buccia.

Valori nutrizionali in 100 g di Hokkaido:

Calorie 63 kCal
Proteine 0,4 g
Grassi 0,6 g
Carboidrati 7,3 g
Fibre 1,3 g

Zucca butternut

La zucca butternut contiene meno grassi e calorie della Hokkaido. L’aroma è dolce con retrogusto di nocciola e la consistenza cremosa. La buccia è molto dura e va rimossa prima di poter lavorare la zucca. La cosa positiva è che la butternut contiene pochi semi.

Valori nutrizionali in 100 g di butternut:

Calorie 45 kCal
Proteine 1,1 g
Grassi 0,1 g
Carboidrati 8,3 g
Fibre 2,0 g

Zucca spaghetti

Il nome è tutto un programma: la consistenza filamentosa della polpa fa assomigliare questo tipo di zucche a degli spaghetti sottili. Cotta in forno, è possibile separare le fibre con la forchetta e consumarla direttamente così o condita con un po’ di pesto, ad esempio: la perfetta pasta autunnale a basso contenuto calorico!

Valori nutrizionali in 100 g di zucca spaghetti:

Calorie 31 kCal
Proteine 0,6 g
Grassi 0,6 g
Carboidrati 7,0 g
Fibre 1,5 g

Moscata di Provenza

Dalla consistenza leggermente fibrosa, la moscata di Provenza, chiamata anche zucca muschiata, è particolarmente povera di calorie e ha un sapore dolce e aromatico. L’aroma ricorda la noce moscata. È ideale per chutney o zuppe.

Valori nutrizionali in 100 g di zucca Moscata di Provenza:

Calorie 24 kCal
Proteine 1,0 g
Grassi 0,3 g
Carboidrati 3,9 g
Fibre 1,0 g

Perché la zucca fa bene

Le zucche non sono solo gustose, ma anche ricche di sostanze nutritive importanti per il nostro organismo: contengono molte vitamine e minerali preziosi, soprattutto vitamina A e potassio, nonché vitamine del gruppo B, ferro, calcio, rame, manganese e acido salicilico. La vitamina A supporta la crescita delle cellule della pelle e delle mucose, così come la vista e con 100 g di zucca riesci a coprire fino al 26% del tuo fabbisogno giornaliero. Inoltre, 100 g di zucca contengono ben 300 mg di potassio, minerale che contribuisce alla normale funzione muscolare.

La zucca è ipocalorica. La quantità di calorie cambia a seconda della varietà, ma anche il peso massimo, la zucca Hokkaido, ne contiene solo metà rispetto a una patata dolce, pur saziando allo stesso modo. Questo rende le zucche il contorno ideale. In più, essendo di facile digestione sono ideali per chi segue una dieta leggera.

Naturalmente non possiamo dimenticare i semi di zucca. Essiccati, queste piccole delizie forniscono acidi grassi sani, proteine e fibre, nonché preziosi micronutrienti come ferro e zinco. D’altra parte, con circa 500 kcal per 100 g, i semi non sono esattamente ipocalorici.

Infine dalla zucca si può ricavare l’olio di semi di zucca, che raffina le insalate e le zuppe con il suo intenso aroma di noci. Questo olio vegetale è una buona fonte di vitamina E e di acidi grassi insaturi.

Comprare, conservare e lavorare la zucca

Finalmente l’autunno si avvicina ed è di nuovo tempo di zucca. Per essere sicuro/a di non sbagliare l’acquisto ti conviene testarne il grado di maturazione: colpendo la buccia con le nocche deve uscire un suono sordo. Inoltre, il tralcio degli esemplari maturi è secco. A proposito, fai attenzione che sia ancora attaccato altrimenti la zucca potrebbe essere marcia all’interno.

Le zucche possono essere conservate fino a sei mesi in un luogo buio, asciutto e fresco. Una zucca già tagliata e coperta con una pellicola trasparente si mantiene fino a una settimana in frigorifero.

Come lavorare la zucca

  • Di alcuni tipi di zucca è possibile mangiare anche la buccia senza problemi: Avalon, delica e Hokkaido, ad es. Di altre varietà invece bisogna rimuoverla, perché risulta molto dura e legnosa.
  • La polpa e la buccia delle zucche sono abbastanza sode quindi conviene utilizzare sempre un coltello da cucina robusto.
  • Per prima cosa taglia la zucca in due, poi a spicchi e togli i semi con un cucchiaio.
  • Una volta tagliata a spicchi o a pezzi puoi cucinarla per fare una zuppa, una purea o un chutney, oppure cuocerla al forno o conservarla in barattoli.
  • La zucca si sposa bene con le note speziate dello zenzero e del peperoncino, con componenti aromatiche come il cumino e la noce moscata, ma anche con salvia e rosmarino per un tocco mediterraneo.

Ricette con la zucca

Hai già l’acquolina in bocca? Lasciati ispirare dalle nostre ricette a base di zucca e scopri le vere delizie dell’autunno.

Muffin alla zucca proteici

La zucca non fa solo bella figura nelle zuppe e nei risotti ma è anche adatta a preparare piatti dolci e dà all’impasto un leggero aroma di noci. Con la nostra ricetta dei muffin alla zucca proteici prepari in poco tempo un dessert fitness gustosissimo che ti ridà il buonumore nei bui  pomeriggi autunnali.

Muffin alla zucca proteici
©foodspring
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Insalata con zucca al forno

La zucca ha poche calorie ma è molto saziante. Questo la rende l’ingrediente ideale per un’insalata autunnale leggera ma sostanziosa. Gli spicchi aromatizzati al forno si armonizzano perfettamente con le verdure fresche e croccanti. La nostra ricetta dell’insalata con la zucca al forno è un vero must!

Insalata con zucca al forno
©foodspring
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Chips di zucca croccanti

La zucca è ricca di fibre e povera di carboidrati rispetto alle patate. Questo ci permette di preparare una versione fitness imbattibile delle patatine fritte. Cuocendole al forno non hai neanche bisogno di utilizzare l’olio per friggerle. Ti abbiamo incuriosito? Qui trovi la ricetta!

Chips di zucca croccanti
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Biscotti alla zucca con gocce di cioccolato

Hai bisogno di mettere qualcosa sotto i denti per combattere la sonnolenza pomeridiana? Prova i nostri biscotti alla zucca con gocce di cioccolato. La combinazione con il burro di arachidi crea un sapore delizioso. La nostra ricetta è così facile che puoi cucinare questi dolcetti tra un pasto e l’altro. Siamo sicuri che non ne avrai mai abbastanza!

Biscotti alla zucca
©foodspring
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La zucca: in breve

  • A livello botanico la zucca è una bacca che è di stagione tra settembre e novembre.
  • Ne esistono più di 800 varietà, tra cui le mantovane, le Hokkaido e le butternut sono le più popolari.
  • La polpa ha un sapore dolce con un retrogusto di noci e/o nocciole.
  • È molto saziante, poco calorica e particolarmente ricca di vitamina A e di potassio.
  • La zucca può essere bollita, cotta al forno e conservata in barattolo. Normalmente viene consumata come zuppa, purea, chutney o verdura al forno.
  • I semi di zucca e l’olio di semi di zucca sono fonti salutari di grassi.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • Verordnung (EU) Nr. 432/2012

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