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In forma senza attrezzi! 3 workout a corpo libero da fare a casa

In forma senza attrezzi
Fitness editor
Dominic è giornalista sportivo e personal trainer e scrive i nostri articoli sul fitness. Inoltre crea i nostri piani di allenamento gratuiti.

Vuoi rassodare e definire il tuo corpo? Abbiamo preparato per te 3 bodyweight workout gratuiti così puoi allenarti dove e quando vuoi, senza attrezzi, macchine o pesi.

Nuovo trend: esercizi a corpo libero

Da qualche anno l’allenamento a corpo libero, o bodyweight, è sempre più in voga. Fino a qualche tempo fa veniva snobbato nelle palestre, odiato durante le ore di ginnastica a scuola e utilizzato nei circoli sportivi solo come parte del riscaldamento. Oggi, invece, vediamo tante persone nei parchi che si allenano da sole o in gruppo usando esclusivamente il peso del proprio corpo.

Noi abbiamo realizzato un programma di allenamento di 12 settimane con esercizi bodyweight e un piano alimentare ricco di ricette gustosissime. Lo trovi incluso gratuitamente nel nostro Pacchetto Perdita Peso all inclusive.

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I vantaggi degli esercizi a corpo libero

L’allenamento bodyweight ha molto da offrire. Questi sono i principali vantaggi:

  • è economico perché non devi pagare l’abbonamento in palestra.
  • Visto che non ti servono attrezzi puoi farlo ovunque tu sia.
  • Puoi facilmente variare la difficoltà degli esercizi e adattarli alla tua condizione fisica.
  • È perfetto per i workout HIIT.
  • Aumenta la consapevolezza del tuo corpo.
  • È un approccio funzionale e olistico poiché i muscoli di diverse parti del corpo lavorano insieme contemporaneamente.
  • Allena la coordinazione e la resistenza alla forza.
Allenamento a corpo libero
©martin-dm

Gli svantaggi degli esercizi a corpo libero

Come in tutte le cose, l’allenamento bodyweight ha però anche dei punti deboli:

  • stimola la crescita muscolare solo in misura ridotta.
  • da un certo punto in poi aumenta solo la forza resistente, non quella massimale.
  • gli esercizi bodyweight migliori per allenare la schiena sono le trazioni, che però risultano particolarmente impegnative per i principianti e per le persone in sovrappeso.

3 programmi di allenamento bodyweight

Siamo pronti a incominciare! Qui trovi i nostri 3 workout senza attrezzi. Buon lavoro!

Allenamento a circuito

10 esercizi da fare uno dopo l’altro senza pausa, minimo 3 serie. Gli atleti più allenati ne faranno 4 e se hai ancora energia puoi farne una quinta.

scarica il pdf dell’allenamento a circuito

Allenamento full body

Un workout di 8 esercizi in cui ogni serie dura solo 4 minuti. Non pensare però di poterlo prendere alla leggera, è impegnativo!

scarica il pdf dell’allenamento a corpo libero

Allenamento addominali

È la sessione HIIT perfetta per allenare tutti i muscoli addominali e crea i presupposti per avere una pancia piatta e scolpita.

scarica il pdf dell’allenamento per gli addominali

In breve

  • È possibile allenarsi in modo efficace senza attrezzi.
  • Gli esercizi a corpo libero sono facili da variare.
  • L’allenamento a corpo libero allena soprattutto la resistenza alla forza e la coordinazione.
  • La crescita muscolare è possibile solo in misura limitata.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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