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Goblet squat: vantaggi e consigli per un’esecuzione corretta

Uomo esegue i goblet squat con kettlebell

Esistono molte varianti degli squat, tra cui i goblet squat: un esercizio davvero versatile! Non è solo molto efficace, ma ti aiuta anche a imparare con sicurezza la sequenza di movimenti di uno squat classico con il bilanciere. I goblet squat non possono mancare nel tuo piano di allenamento anche se sei già a un livello avanzato o professionista, poiché ti permettono di migliorare anche la mobilità. Scopri come eseguire correttamente questo esercizio e quali vantaggi offre!

Cosa sono i goblet squat?

Variante dello squat classico, i goblet squat normalmente vengono eseguiti con un manubrio o un kettlebell. La tecnica è simile a quella dei front squat poiché anche in questo caso il peso di lavoro si trova davanti. Il nome di questo esercizio fa riferimento al modo in cui chi si allena tiene il peso e forma un calice con le mani, infatti in italiano “goblet” significa proprio “calice”.

L’inventore dei goblet squat è Dan John, un allenatore della forza che detiene il record americano di pentathlon di lanci. Ha ideato questa variante per insegnare ai suoi allievi e ad altri atleti l’esecuzione corretta degli overhead squat. John sostiene infatti che, una volta imparati bene i goblet squat, sia più facile eseguire gli squat classici o gli overhead squat1.

Questo esercizio è adatto ai principianti, ma anche agli atleti a un livello avanzato o professionista. Questi ultimi possono infatti integrarlo nel riscaldamento oppure alla fine di un workout facendo molte ripetizioni. I goblet squat attivano diversi gruppi di muscoli contemporaneamente e permettono di allenare in modo efficace sia la parte inferiore del corpo che il core.

Il nostro consiglio: una muscolatura forte richiede un allenamento intenso, ma anche una dieta equilibrata. Le proteine favoriscono sia il mantenimento che la crescita dei muscoli, per questo non possono mancare nel tuo piano alimentare. Soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero è fondamentale, ma a volte il tempo è poco ed è difficile riuscirci. Non ti preoccupare! Abbiamo la soluzione perfetta: prova le nostre Proteine Whey, sono semplici da preparare e le puoi consumare ovunque tu sia!

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Quali sono i vantaggi dei goblet squat?

Quante volte al giorno ti siedi e ti rialzi? Il movimento dello squat è del tutto naturale ed è fondamentale nella vita quotidiana. Proprio per questo, è senza dubbio un esercizio di base. Se eseguito con un peso, ti permette di sviluppare in modo efficace la massa muscolare, aumentare la forza e bruciare molte calorie.

Donna esegue i goblet squat
©RyanJLane

Perché nel tuo piano di allenamento non possono mancare proprio i goblet squat? Ecco tutti i vantaggi di questo esercizio.

Migliori l’equilibrio e riesci a scendere di più

Durante i goblet squat tieni il peso davanti, facilitando così l’esecuzione dell’esercizio. Perché? Innanzitutto utilizzi un peso compatto, come un manubrio, oppure un kettlebell che sono più facili da tenere in equilibrio rispetto a un bilanciere.

Inoltre con il tuo corpo compensi lo sbilanciamento in avanti, evitando così di cadere facilmente. Il peso davanti al petto ti aiuta ad abbassare di più le ginocchia, poiché devi tenere il busto dritto invece di piegarti in avanti.

È più semplice da imparare

Vuoi imparare a eseguire correttamente gli squat? Prima devi saper fare bene gli air squat. Se ci riesci e vuoi allenarti anche con un peso, allora il tuo prossimo obiettivo possono essere i goblet squat. Soprattutto se utilizzi un bilanciere il rischio di lesioni aumenta, ecco perché in questo caso, proprio come durante ogni tipo di esercizio, è importante tenere a mente che la tecnica corretta è più importante del peso! La sequenza di movimenti di uno squat è complessa, inoltre richiede una buona coordinazione e l’interazione di più muscoli. I goblet squat sono perfetti per passare più facilmente dalla variante classica di questo esercizio agli squat con un peso. Infatti così hai più controllo sul tuo corpo e sul carico.

Il nostro consiglio di lettura: l’inizio è sempre difficile! Vuoi sapere come eseguire correttamente gli air squat e ottenere il massimo dall’allenamento? Non perderti il nostro articolo Air squat: come eseguirli correttamente.

È una buona alternativa dopo una lesione o una pausa dall’allenamento

Un altro grande vantaggio dei goblet squat è che puoi ricominciare a eseguire lentamente questa sequenza di movimenti dopo una lesione o una pausa dall’allenamento senza esercitare una pressione eccessiva sulle articolazioni o sulla colonna vertebrale.

È perfetto per un workout a casa

Per questa variante degli squat non hai bisogno di andare in palestra, infatti puoi eseguire l’esercizio con un peso anche a casa o in qualsiasi altro posto. Non hai più scuse!

Aumenti l’efficacia del training

I goblet squat sono un esercizio libero e multiarticolare che attiva più muscoli contemporaneamente, tra cui la muscolatura profonda responsabile della stabilizzazione del corpo. Inoltre ti permettono di bruciare molte calorie, di allenare la coordinazione e di aumentare la produzione di testosterone, che favorisce il metabolismo delle proteine e lo sviluppo muscolare. Come vedi, i benefici sono molti!

Eviti più facilmente le “gambe a X”

Uno degli errori più frequenti durante gli squat classici sono le cosiddette “gambe a X”, ovvero le ginocchia che vanno verso l’interno. Alcuni sportivi tendono ad assumere questa posizione, ad esempio quando aumentano il peso di lavoro. Durante l’esecuzione dei goblet squat, i gomiti si spostano tra le ginocchia mentre ci si abbassa. Di conseguenza, le ginocchia si distanziano automaticamente2.

Uomo seduto in squat
©South_agency

Include il mobility training

Se esegui l’esercizio correttamente, le ginocchia sono più in alto rispetto alle anche e i talloni rimangono a terra. Tutto ciò richiede una buona mobilità di fianchi e caviglie.

Per allenare in modo mirato la mobilità puoi eseguire i goblet squat prying. Ti accovacci, proprio come nei goblet squat, e rimani in questa posizione. Spingi i gomiti verso la parte interna del ginocchio per evitare che questo ceda verso l’interno e nel frattempo tieni un piccolo contrappeso all’altezza del petto. Ti suggeriamo di immaginare di allontanare le anche. Infine sposti il peso da un lato all’altro.

Quali muscoli alleni con i goblet squat?

I goblet squat sono un esercizio davvero versatile e attivano sia la parte inferiore del corpo, che la muscolatura del busto. L’attenzione è concentrata su cosce, glutei e tronco.

Goblet squat mappa muscolare
©foodspring

I muscoli maggiormente coinvolti sono:

  • Muscolo quadricipite femorale / muscolo estensore della coscia / quadricipite: la coscia è responsabile dell’allungamento del ginocchio, ad esempio quando dalla posizione accovacciata torni in piedi.
  • Muscoli ischiocrurali / muscoli posteriori della coscia / hamstring: si compongono di tre muscoli, la cui funzione principale è quella di piegare le ginocchia e allungare i fianchi. Durante i goblet squat, questi muscoli ti “forzano” a scendere sulle ginocchia e favoriscono l’allungamento dei fianchi.
  • Muscolo grande gluteo o musculus gluteus maximus: i glutei hanno il compito di allungare i fianchi quando ti alzi e ruoti la gamba verso l’esterno.

I muscoli coinvolti in maniera secondaria sono:

  • Muscolo sacrospinale o muscolo erettore della colonna: la sua funzione è quella di allungare la schiena e mantenerla dritta durante l’esercizio.
  • Muscoli dell’addome: ti stabilizzano durante l’esecuzione dei goblet squat. Ricorda che il core deve essere sempre in tensione.
  • Parte superiore della schiena, spalle e bicipiti: questi muscoli ti aiutano a tenere il peso di lavoro e sono sempre in tensione.

Esecuzione corretta dei goblet squat

È indifferente se utilizzi un manubrio o un kettlebell, mentre è importante capire con quale tecnica di presa ti trovi meglio. Utilizza un peso piccolo, fino a quando non riesci ad eseguire correttamente l’esercizio. In seguito, puoi aumentare gradualmente il carico.

  1. La posizione iniziale è quella dello squat: le gambe sono alla larghezza dei fianchi e i piedi formano una linea con le ginocchia, che sono leggermente piegate. Il tuo peso corporeo è distribuito su tutto il piede. Tieni il manubrio o il kettlebell con entrambe le mani all’altezza del petto. I gomiti sono vicino al corpo e puntano verso il pavimento.
  2. Scendi con i fianchi mentre le ginocchia si spostano verso l’esterno. Inizi questo movimento piegando leggermente i fianchi. Mantieni il busto dritto e tieni tutto il tempo il peso vicino al corpo, ciò ti aiuta a rimanere in equilibrio. Il busto si deve muovere appena, mentre le gambe, i fianchi e la zona lombare formano un’unità.
  3. Inspira mentre scendi in modo lento e controllato in posizione di squat. Nel momento in cui ti abbassi, sposta i gomiti tra le ginocchia. Una volta raggiunto il punto più basso, le anche sono più vicine al suolo rispetto alle ginocchia. La colonna vertebrale rimane allungata. I talloni sono a terra e l’intera muscolatura del core è in tensione.
  4. Infine ti rialzi spingendo attivamente le ginocchia verso l’esterno ed espirando. Spingi sui talloni per tornare in piedi.

Naturalmente puoi fare diverse prove per trovare la giusta distanza tra le gambe e la posizione dei piedi migliore.

Uomo esegue l'esercizio Goblet squat
©foodspring

Goblet squat: gli errori più comuni

Paragonati agli squat con bilanciere i goblet squat sono più facili, ma sono comunque complessi. In caso di errori durante l’esecuzione, si corre il rischio di lesioni e non si usufruisce appieno del potenziale di questo esercizio. Abbiamo elencato per te gli errori più comuni e i consigli per evitarli.

#1 Non scendi in modo controllato

Devi scendere in posizione di squat in modo attivo. Prova ad accentuare la fase eccentrica e ad abbassarti in modo lento e controllato, proteggendo così legamenti e tendini. Controlla se il peso è troppo grande e per questo non riesci a mantenere il corpo costantemente in tensione.

#2 I fianchi risalgono più rapidamente delle spalle

Dalla posizione accovacciata, cerca di tornare in piedi in modo esplosivo. Mantieni il busto dritto. Il baricentro rimane al centro del corpo.

#3 Inarchi il busto

Se la parte superiore della schiena non è sufficientemente in tensione, le spalle possono spostarsi in avanti e il busto inarcarsi. Contrai i muscoli del core, tieni il petto in fuori e spingi le spalle indietro e in basso.

#4 Non ti abbassi a sufficienza

Non fare le cose a metà! Il punto più basso che riesci a raggiungere dipende anche dalla tua anatomia, ad esempio dalla lunghezza delle cosce. Tuttavia, con i goblet squat dovresti riuscire più facilmente a scendere. Una volta che sei in posizione accovacciata, le anche devono essere più in basso delle ginocchia.

Il nostro consiglio: vuoi migliorare la profondità degli squat? Oltre ad esercizi mirati per la mobilità di fianchi e caviglie, puoi lavorare con un rialzo per i talloni. Ciò cambia l’angolazione e ti permette di spingere le ginocchia più in alto e i fianchi più in basso. Puoi utilizzare un peso a disco, un cuneo o un libro grande, l’importante è che sia un appoggio stabile così non rischi di scivolare. Nel caso in cui tu le possieda, puoi anche indossare delle scarpe per il sollevamento pesi.

In breve: i goblet squat

  • Variante degli squat classici, vengono eseguiti con un manubrio o un kettlebell tenuto davanti.
  • Possono preparare i principianti per gli squat con bilanciere, poiché permettono di allenare la sequenza di movimenti in modo più semplice
  • I vantaggi sono diversi: riesci a scendere di più, migliori l’equilibrio e la mobilità, puoi eseguirli senza andare in palestra, l’efficacia del training è maggiore ed eserciti un movimento fondamentale per la vita quotidiana.
  • Alcuni degli errori più comuni sono il busto inarcato, il movimento incompleto, il sollevamento dei talloni una volta raggiunto il punto più basso e l’abbassamento del corpo non controllato.
Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
  • 1https://www.youtube.com/watch?v=u7-HLtOglf

  • 2B. Contreras und G. Cordoza (2020): Die Revolution des Glutaeus-Trainings. riva Verlag

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