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Brucia il massimo delle calorie con questo allenamento con la corda per principianti

Allenamento con la corda - Donna che salta la corda
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Ti sei mai chiesto/a perché chi pratica la boxe ha un fisico così tonico e in forma? Non è solo perché tirano diretti e jab sul ring. Nell’allenamento per la boxe la corda per saltare è uno degli attrezzi principali. Saltare la corda sembra facile, ma è un’attività davvero estenuante per il corpo e per la mente. Favorisce il condizionamento, il gioco di gambe, la reattività e la coordinazione come pochi altri tipi di workout. Inoltre, con l’allenamento pliometrico (in cui si eseguono salti) puoi migliorare considerevolmente le prestazioni in altri sport, ad esempio la corsa, come conferma uno studio pubblicato sull’International Journal of Sports, Physiology and Performance.

Per approfondire: Leggi qui per saperne di più sui vantaggi del salto con la corda e sulla giusta tecnica di salto.

Se cerchi un allenamento di resistenza e di forza efficace per sfidare i tuoi limiti, prova il nostro allenamento con la corda pensato apposta per i principianti. Non avrai bisogno di abilità particolari né di conoscere speciali trucchi. L’unico requisito è riuscire a saltare la corda. Se hai una lesione al ginocchio o soffri di mal di schiena, prova invece un allenamento a basso impatto. Quando ti alleni saltando la corda, le articolazioni sono sottoposte a uno stress piuttosto elevato.

Il riscaldamento:

Fai da cinque a dieci minuti di riscaldamento in modo da preparare il tuo fisico alla sessione. Ecco alcuni buoni esercizi di riscaldamento prima di iniziare:

  • Jumping jack
  • Squat a corpo libero
  • Corsa sul posto
  • Affondi

Gli esercizi:

Prenditi una corda per saltare. La corda dev’essere della lunghezza giusta per la tua altezza. Tieni ciascuna estremità della corda in una mano e mettiti al centro. Tira la corda verso l’alto lungo il corpo. I manici ti dovrebbero arrivare appena sotto il petto.

Questo workout HIIT è costituito da quattro esercizi. Eseguili tutti uno dopo l’altro, per 30 secondi ciascuno, intervallati da pause di 10 secondi. Dopo una serie riposa per 60-90 secondi e ripeti il circuito. Completa da tre a cinque serie in totale.

Suggerimento: se le serie da 30 secondi ti risultano facili, la volta successiva puoi arrivare a 45 e poi a 50. Ma la prima volta prenditela con calma.

Esercizio Durata Pausa
Salto sopra la corda 30 secondi 10 secondi
Salto facile 30 secondi 10 secondi
Air squat con la corda 30 secondi 10 secondi
Double tap 30 secondi 10 secondi

Gli esercizi

1. Salto sopra la corda

Piega in due la corda e poggiala sul pavimento parallela accanto a te, con le estremità rivolte nella direzione dello sguardo. Quando parte il timer, fletti le ginocchia, datti la spinta con i talloni e salta dall’altro lato della corda. Atterra delicatamente con le ginocchia leggermente flesse. Salta da destra a sinistra e torna indietro.

Muscoli: core, glutei, cosce e polpacci.

Attenzione: contrai addominali e glutei. Usa le braccia per darti lo slancio.

2. Salto facile

L’esercizio successivo è il classico salto con la corda sul posto. Tieni le braccia vicine al corpo e le spalle e gli avambracci fermi. Salta dandoti lo slancio con la pianta del piede e atterra delicatamente senza poggiare del tutto i talloni. Tieni sempre le gambe leggermente flesse. Il movimento della corda deriva dalla rotazione dei polsi, non delle braccia.

Muscoli: core, glutei, cosce e polpacci.

Attenzione: non devi saltare molto in alto, bastano un paio di centimetri.

3. Air squat con la corda

Afferra la corda con le mani all’ampiezza delle spalle e tendi le braccia sopra la testa. Da questa posizione esegui degli air squat, ovvero i classici squat. Tieni la corda sollevata tutto il tempo.

Muscoli: core, glutei, cosce, spalle, parte superiore della schiena.

Attenzione: contrai l’addome e mantieni il busto eretto, il collo rimane rilassato. Se hai difficoltà a fare squat molto profondi, solleva i talloni con due pesi per bilanciere o dei libri sottili.

4. Double tap

Poggia a terra la corda per l’esercizio finale. Parti in piedi, con le gambe divaricate all’ampiezza dei fianchi, quindi salta tenendo il busto dritto. Mentre sei in aria, toccati due volte la pancia con le dita. Atterra ed esegui subito il salto successivo.

Muscoli: glutei, cosce e polpacci.

Attenzione: dipende tutto dalla tua forza esplosiva. Salta più in alto che puoi ogni volta. Contrai l’addome.

Il cool-down

Ce l’hai fatta! Puoi goderti questo traguardo. Noi siamo fieri di te. Ora verifica che la frequenza cardiaca rallenti e il tuo corpo torni alla sua solita temperatura. Qui trovi molti esercizi di stretching.

Dopo un allenamento intenso, puoi assumere i nostri Recovery Aminos. I BCAA e i carboidrati rapidamente disponibili ricostituiscono i muscoli dopo lo sforzo della sessione.

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Fonti dell'articolo
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