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11 sintomi che indicano una carenza di sostanze nutritive

Denutrizione
Content editor e istruttrice fitness
Lisa ha studiato giornalismo, è istruttrice certificata ed è specializzata in fitness, salute e meditazione. Ha lavorato per molti anni in collaborazione con varie riviste di lifestyle e fitness. Oggi scrive i nostri articoli sui temi allenamento, fitness, lifestyle e mente.

Diete estreme, un eccesso di stress, un nuovo amore o una malattia possono indurci a mangiare meno di quanto dovremmo per un certo periodo di tempo. A breve termine la denutrizione cambia semplicemente il numero sulla bilancia, ma a lungo andare è estremamente dannosa per la salute. Scopri come capire se il tuo apporto nutrizionale è insufficiente.

Disclaimer: questo articolo fornisce una panoramica approssimativa dei possibili sintomi della denutrizione e non sostituisce il parere medico. Se sospetti una carenza di nutrienti, consulta il tuo medico di fiducia.

Che cosa si intende con denutrizione?

Parliamo di denutrizione quando il fabbisogno nutrizionale ed energetico non viene soddisfatto attraverso l’alimentazione. Questo significa che al corpo non vengono forniti in quantità sufficienti i 3 macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine), così come i micronutrienti, quali vitamine, minerali e oligoelementi.

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La denutrizione può verificarsi quando si mangia troppo poco. Tuttavia, anche un apporto nutrizionale alterato o alcuni disturbi, come la difficoltà di deglutizione in età avanzata, possono esserne la causa.

Secondo le linee guida della Società Tedesca di Medicina Nutrizionale (DGEM), la malnutrizione è patologica se:

  1. l’indice di massa corporea (IMC) è inferiore a 18,5, oppure
  2. il peso corporeo è calato in modo non intenzionale di più del 10% negli ultimi 3-6 mesi, oppure
  3. l’IMC è inferiore a 20 e il peso corporeo è calato di più del 5% negli ultimi 3-6 mesi.

La denutrizione, però, non sempre è visibile sulla bilancia, perché può accadere di assumere una quantità insufficiente di nutrienti senza che questo influisca sul peso. Il corpo può perdere massa muscolare e ossea e possono insorgere vertigini, irregolarità mestruali e altri effetti negativi o pericolosi per la vita.

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Possibili conseguenze della denutrizione

Una carenza prolungata di macro- e/o micronutrienti può mettere a dura prova l’organismo. Queste sono alcune delle possibili conseguenze della denutrizione:

  • debolezza, stanchezza e svogliatezza;
  • perdita di massa muscolare;
  • difficoltà di coordinazione;
  • aumento del rischio di cadute e fratture ossee;
  • disturbi cardiovascolari dovuti alla diminuzione della massa muscolare cardiaca;
  • difficoltà di respirazione dovute a una riduzione dei muscoli respiratori;
  • aumento del rischio di infezioni a causa dell’indebolimento del sistema immunitario;
  • guarigione delle ferite rallentata;
  • disturbi neurologici.

11 sintomi della denutrizione

La denutrizione è dannosa per l’organismo. Anche se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, devi assicurarti di assumere una quantità sufficiente di sostanze nutritive e di non prendere scorciatoie. A volte non ci rendiamo nemmeno conto di non mangiare abbastanza, ad esempio quando siamo sotto stress o abbiamo le farfalle nello stomaco. Ricordati di prestare attenzione ai segnali del tuo corpo.

Ma come riconoscere una possibile denutrizione? Ecco undici segnali tipici.

1. Ti manca lo stimolo della fame

Quando l’apporto di nutrienti viene ridotto, ad esempio nell’ambito di una dieta drastica, all’inizio lo stomaco brontolerà spesso. Ma il corpo funziona in modo efficiente e il metabolismo si adatta presto al minore bilancio energetico, rallentando le sue attività. Una conseguenza di questo risparmio può essere quella di non sentire più la fame, anche se sarebbe il momento di mangiare.

2. Hai attacchi di fame frequenti

La denutrizione può però anche causare attacchi di fame continui. Questo dipende, tra le altre cose, dall’ormone grelina che innesca il suo effetto stimolante dell’appetito quando rimaniamo senza cibo per un periodo di tempo prolungato. In questi momenti la concentrazione di grelina nel sangue aumenta e segnala all’organismo che è giunto il momento di nutrirsi, e in fretta! Le diete drastiche possono far sì che il livello di grelina sia permanentemente elevato rendendo difficile controllare le voglie.

3. Soffri di fiacchezza generale

Il cibo è energia e il nostro organismo ne ha bisogno in abbondanza per poter funzionare correttamente ogni giorno. Se riduci l’apporto nutrizionale, ne pagherai presto le conseguenze e ti sentirai sempre stanco/a. È più difficile alzarsi dal letto al mattino o finire la corsa? Se noti uno di questi segnali, devi tenere d’occhio il tuo bilancio energetico.

Non sai come calcolarlo? Ecco come scoprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

4. Hai spesso giramenti di testa

Se non mangi abbastanza, il livello di zucchero nel sangue precipita e questo può provocare vertigini. Un’altra possibile causa delle vertigini è la mancanza di liquidi: bere molta acqua è importante quanto mangiare a sufficienza. Assicurati di fare uno spuntino, soprattutto al mattino, con un po’ di frutta secca, una mela con mousse di noci o un frullato proteico, questo ti aiuterà a stabilizzare il livello di zuccheri.

Importante: naturalmente le vertigini possono avere anche altre cause, se ne soffri è necessario consultare un medico.

5. Hai difficoltà di concentrazione

Al supermercato non riesci a ricordare cosa volevi comprare? Continui a dimenticare appuntamenti importanti e hai difficoltà a concentrarti sul lavoro? La denutrizione può ridurre la capacità di concentrazione. Se noti un po’ di annebbiamento mentale, pensa a quando hai mangiato l’ultima volta. Potrebbe essere il momento di dare al corpo un po’ di nutrimento.

6. Hai unghie fragili e perdi i capelli

Il nostro corpo ha bisogno non solo di energia, ma anche di molte vitamine, minerali e oligoelementi. Questi sono fondamentali, tra l’altro, per avere pelle in salute, unghie forti e capelli sani. Se non fornisci all’organismo una quantità sufficiente di micronutrienti, puoi manifestare rapidamente sintomi fisici come la pelle impura, le unghie fragili o l’aumento della perdita di capelli.

Suggerimento: tra i cibi particolarmente salutari che supportano la tua beauty routine ci sono gli spinaci, i fiocchi d’avena, i frutti di bosco, i legumi, il salmone biologico e le uova.

7. Senti continuamente freddo

Ultimamente hai sempre freddo, anche se sei sotto le coperte o le temperature esterne sono estive? Questo potrebbe essere un segno che il corpo è carente di energia. L’organismo utilizza infatti le riserve caloriche disponibili per mantenere in funzione processi vitali come la respirazione e la digestione, e a tal fine la temperatura corporea viene abbassata.

8. Hai più sete del solito

Noi assumiamo liquidi anche attraverso il cibo, ad esempio lattuga, cetrioli, angurie, zucchine e pomodori contengono molta acqua. Se ti sembra di avere più sete nell’ultimo periodo, potrebbe essere un segno che non mangi abbastanza.

9. Hai cambi di umore frequenti

Forse sei una di quelle persone che sono di cattivo umore quando hanno fame? Il termine inglese hangry (dall’unione tra hungry e angry) descrive questo stato d’animo. Uno dei motivi è che la denutrizione può provocare un aumento dei livelli di cortisolo. L’ormone dello stress non è necessariamente dannoso, ma un eccesso cronico può portare, tra le altre cose, alla privazione del sonno, all’accumulo di grasso e alla perdita di memoria. Quindi, la prossima volta che la sensazione di fame ti coglie, ascolta i segnali del corpo e mangia qualcosa. Frutta fresca o secca, verdura, una barretta salutare possono aiutarti a uscire rapidamente dalla crisi.

10. Soffri di amenorrea

Se le donne limitano l’apporto calorico per un periodo di tempo prolungato e fanno anche molto esercizio fisico, il ciclo mestruale può venire alterato. La denutrizione è associata all’assenza di mestruazioni o a altre irregolarità mestruali. Dopo tutto, gli ormoni hanno bisogno di una determinata quantità di nutrienti per gestire la fertilità. In caso di squilibri potrebbe essere necessario dare un’occhiata più da vicino alla propria alimentazione.

Importante: le irregolarità mestruali possono avere anche altre cause, se ne soffri spesso è necessario consultare un medico.

11. Non perdi peso nonostante la dieta

Il deficit calorico dovrebbe aiutarti a perdere peso, ma non sta funzionando? Forse non mangi abbastanza. Il metabolismo si adatta al basso apporto energetico, di conseguenza il corpo brucia meno calorie pur mantenendo lo stesso livello di attività. In questo caso conviene aumentare il bilancio energetico giornaliero di circa 200-300 kcal, vale a dire mangiare un po’ di più, preferibilmente alimenti sani e di alta qualità, naturalmente!

Denutrizione: in breve

  • In caso di denutrizione, l’organismo non riceve abbastanza nutrienti: l’apporto calorico è troppo basso e vengono a mancare importanti macro- e/o micronutrienti.
  • Le conseguenze della denutrizione possono includere affaticamento, perdita di massa muscolare e problemi cardiovascolari.
  • Possibili sintomi sono: mancanza di appetito o attacchi di fame, vertigini, stanchezza, difficoltà di concentrazione, unghie fragili e molto altro.
  • Se sospetti una carenza di nutrienti, rivolgiti a un medico.

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Fonti dell'articolo
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  • DGEM: Mangelernährung – Was ist das? https://www.dgem.de/definition-mangelern%C3%A4hrung [10.01.2021].

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  • Hirotsu, C.; Tufik, S.; Andersen, M. L. (2015): Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions, in: Sleep Science, 8 (3).

  • Tomiyama, A. J.; Mann, T.; Vinas, D.; Hunger, J. M.; Dejager, J.; Taylor, S. E. (2010): Low calorie dieting increases cortisol, in: Psychosom Med, 72 (4).

  • Williams, N. I.; Leidy, H. J.; Hill, B. R.; Lieberman, J. L.; Legro, R. S.; de Souza, M. J. (2014): Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction, in: American Journal of Physiology.

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