Fai il plank nel modo giusto?

“Non pensi mai a quanto è lungo un minuto fino a quando non lo trascorri in plank”. Sono queste le ultime parole, che non dimenticherò mai, di uno dei miei allenatori. Fare esercizi isometrici come il plank è difficile e il tempo passa molto lentamente. I benefici, però, fanno sì che valga la pena eseguirlo, perché stiamo parlando di uno dei migliori per rafforzare, contemporaneamente, il core e tanti gruppi muscolari diversi.

Si tratta di un esercizio basilare che non richiede nessun tipo di attrezzatura e che quindi è facile da integrare in qualsiasi workout.

Il plank ha origine nel Pilates, nello yoga e nelle routine di allenamento, e può essere eseguito da tutti. Essendo un esercizio che coinvolge il corpo intero, permette di consumare una gran quantità di calorie e di sviluppare muscoli in breve tempo, come indica questo studio del 2021. La stessa ricerca sottolinea che il plank è efficace per sviluppare forza e resistenza, oltre ad aiutare a ridurre il dolore lombare.

Un “six pack” d’acciaio

Se tutte queste informazioni non ti hanno convinto a includere il plank tra i tuoi esercizi per gli addominali, ti diamo altri motivi. Rispetto agli esercizi tradizionali (pensa ai crunch), il plank fa lavorare meglio e di più la “tartaruga”, e lo conferma un gruppo di ricercatori in questo studio pubblicato sul Journal of Strenght and Conditioning Research. Gli scienziati misurarono le prestazioni di 20 partecipanti durante 16 esercizi per addominali e notarono che “potenzia il guadagno funzionale e massimizza le prestazioni”.

Il plank è un tipo di esercizio funzionale più efficace rispetto ad altri perché include diversi gruppi muscolari. Gli esercizi funzionali imitano il funzionamento del nostro corpo durante le attività quotidiane e possono “migliorare il nostro stato fisico in termini di velocità, forza muscolare, potenza, equilibrio e agilità”, come si può vedere in questo studio del 2021.

Quanto tempo devi resistere nella posizione del plank?

Come sappiamo, la percezione del tempo si altera quando facciamo il plank. Ma quanto dovrebbe durare? Dieci secondi? Due minuti? Quanto più possibile? George Hood ha battuto il record mondiale di plank resistendo 8 ore, 15 minuti e 15 secondi. Ma non preoccuparti! Nessuno si aspetta che superi questo ex marine di 62 anni. Infatti, il tempo ideale è molto più breve di quanto pensi: tra i 30 secondi e 1 minuto è sufficiente.

Come fare il plank correttamente

Sarah Beth, di Sarah Beth Yoga, istruttrice di yoga negli Stati Uniti con oltre 12 anni di esperienza, spiega tutti i passi da seguire per realizzare correttamente il plank. Puoi consultare anche il suo video su questo esercizio per saperne di più.

1. Per iniziare, stenditi a pancia in giù posizionando le mani sotto le spalle, fai in modo che il peso ricada sulla punta dei piedi e che i talloni siano rivolti all’indietro, mentre la testa si stende in avanti.
2. Il corpo deve essere in linea retta e solido come una tavola di legno. L’interno delle ginocchia spinge verso l’alto. Stringi i glutei, contrai il core e mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale, guardando verso il basso.
3. Bada bene che il collo e i fianchi non devono alzarsi né abbassarsi.
4. Affinché il tronco sia ben allineato, il collo e i fianchi devono stare in linea, proprio come se qualcuno disegnasse una linea retta dai talloni alla testa. Puoi chiedere a qualcuno di confermarti quando i fianchi sono ben allineati, almeno fino a quando non ti abitui alla sensazione.

Una versione più semplice

1.  Se mantenere i fianchi allineati o coinvolgere il core è troppo difficile per te, allora abbassa le ginocchia e crea una linea retta da lì fino alla testa. È una variante che puoi fare se non riesci ad abituarti alla posizione originale.
2.  Se noti tensione ai polsi, appoggia gli avambracci a terra. Il corpo forma una linea retta dalle ginocchia alla testa.

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Fonti dell’articolo

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