Hai 30 minuti? Questo workout allena ogni parte del corpo

Questo allenamento full body lavora su tutti i principali gruppi muscolari. Perfetto per chi vuole fare progressi negli esercizi a corpo libero.
Fitness Editor
Deborah ha studiato Scienze Motorie e Sportive. È personal trainer e scrive i nostri articoli sul tema fitness. Inoltre, si occupa dei nostri programmi di allenamento gratuiti.
Quick Info
Muscle Building
Full Body
max. 30 min
Intermediate
Equipment
Mat

Muscles used

Description

Si tratta di un allenamento full body in cui alleni tutti i principali gruppi muscolari.

Questo workout si basa sul sistema di sviluppo muscolare classico, che prevede un determinato numero di ripetizioni e tiene conto della tua precedente esperienza di allenamento. A seconda della muscolatura, il numero di ripetizioni è compreso tra 10 e 15. Esegui tutti gli esercizi uno dopo l’altro. Si inizia con 15 squat a corpo libero, poi 10 ponti per glutei a una gamba (per lato) […]. Se ne senti il bisogno, fai una breve pausa tra un esercizio e l’altro. Dopo ogni serie (6 esercizi) la pausa può durare fino a 90 secondi. Esegui 4 serie.
Assicurati sempre di realizzare gli esercizi in modo corretto e controllato e mantieni il corpo in tensione.

Se i piegamenti ti risultano troppo facili, puoi sostituirli con dei piegamenti sulle braccia a presa stretta (Close Grip Push Up) o con dei piegamenti a diamante (Diamond Push Up).

Effettua un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’allenamento. Buon divertimento!

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Hai 30 minuti? Questo workout allena ogni parte del corpo
1. Air Squats (accosciata a corpo libero)
15 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Air Squats (accosciata a corpo libero). Anche noti come "piegamenti sulle gambe". Si tratta di uno dei metodi di allenamento più efficaci per le gambe. Anche i muscoli glutei e del tronco traggono beneficio da questo esercizio. In posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche, gira leggermente la punta dei piedi verso l'esterno. Piega le ginocchia, portando il retro delle cosce verso il basso e all'indietro, e sposta le braccia in avanti. Fermati quando non riesci più a mantenere la tensione nella schiena. Spingiti di nuovo verso l'alto usando la forza delle gambe.
2. Single Leg Glute Bridges [L] (ponte per glutei gamba sin.)
10 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Single Leg Glute Bridges [L] (ponte per glutei gamba sin.). Il ponte per glutei su una sola gamba è una versione avanzata del ponte normale. Qui l'attenzione si concentra principalmente sui glutei, sul dorso delle gambe e sulla zona lombare. Sdraiati a pancia in su, con le gambe pronte e in posizione. Distendi la gamba destra in aria, spingendo il bacino verso l'alto e facendo attenzione a mantenere le anche sempre dritte. Abbassa lentamente il bacino.
3. Single Leg Glute Bridges [R] (ponte per glutei gamba dx.)
10 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Single Leg Glute Bridges [R] (ponte per glutei gamba dx.). Il ponte per glutei su una sola gamba è una versione avanzata del ponte normale. Qui l'attenzione si concentra principalmente sui glutei, sul dorso delle gambe e sulla zona lombare. Sdraiati a pancia in su, con le gambe pronte e in posizione. Distendi la gamba sinistra in aria, spingendo il bacino verso l'alto e facendo attenzione a mantenere le anche sempre dritte. Abbassa lentamente il bacino.
4. Push Ups (piegamenti sulle braccia)
10 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Push Ups (piegamenti sulle braccia). Con i classici piegamenti sulle braccia, oltre a petto, spalle e tricipiti, alleni anche schiena, stomaco, glutei e gambe. Appoggia le mani a terra, collocandole all'altezza delle spalle. I gomiti puntano verso il corpo. Cerca di mantenere la tensione in tutto il corpo mentre ti abbassi e mentre ti spingi verso l'alto.
5. Skydivers
15 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Skydivers (lombari a terra). Questo esercizio agisce sui muscoli della schiena, dei glutei e del ginocchio. Mettiti in posizione prona: i piedi sono aperti a larghezza delle spalle, le braccia sono davanti alla testa e formano una U. Ora solleva le gambe, il busto e le braccia dal pavimento.
6. Sit Ups (addominali sit-up)
15 ripet.
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In questo video foodspring ti mostra come eseguire correttamente l'esercizio: Sit Ups (addominali sit-up). Il più classico degli esercizi per gli addominali. Sdraiati a pancia in su, tenendo le ginocchia piegate e in posizione. Tocca le tempie con le dita. Ora solleva la parte superiore del corpo aiutandoti con la forza dei muscoli addominali. Cerca di non darti la spinta dondolandoti e non aiutarti con le braccia o la testa.
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