Allenamento a corpo libero da 8 minuti

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Eine Frau macht einen Liegestütz auf einer Bank ©foodspring

Ci sono tante valide ragioni per saltare un allenamento. L’avere poco tempo a disposizione, però, non è una di queste. È vero, tra lavoro, impegni quotidiani e le varie incombenze, può essere difficile andare in palestra con regolarità e a volte la sera non si ha la concentrazione necessaria per affrontare un lungo allenamento. Ecco perché questa volta la sessione sarà breve ma intensa. Per questo allenamento bastano soltanto otto minuti di tempo libero e un tappetino. Che tu lo faccia a casa oppure in palestra come conclusione dell’allenamento di forza, ti assicuriamo che suderai tanto e uscirai dalla tua zona di comfort. 

Pensi che un semplice allenamento da 8 minuti non ti basti? Allora consulta la nostra guida gratuita per iniziare l’allenamento di forza.

Oggi faremo un allenamento in stile AMRAP (“As Many Rounds As Possible”, ovvero “quante più serie possibili”). Gli AMRAP sono una tipologia di allenamento ad alta intensità (HIT) e quindi sono molto impegnativi. Bisogna fare quante più serie possibili di un allenamento specifico nell’arco di un tempo prestabilito, nel nostro caso 8 minuti, facendo meno pause possibile. L’allenamento che ti proponiamo di seguito si concentra su esercizi di resistenza e di forza a corpo libero. Ogni AMRAP può includere esercizi differenti. A seconda degli esercizi e dell’attrezzatura, può essere facilmente convertito in un circuito per l’allenamento della sola forza. Questo tipo di allenamento a circuito consente di lavorare al ritmo che si preferisce, rendendolo accessibile agli atleti di ogni livello. Gli allenamenti AMRAP sono molto popolari nel CrossFit. Se ti piacciono, potresti provare a informarti presso un CrossFit Box. 

Gli esercizi

Hai otto minuti per completare questo allenamento. È meglio impostare un timer in modo da non dover controllare l’orologio. Esegui tutti e quattro gli esercizi di seguito e ricomincia subito da capo una volta terminati. Quante serie riuscirai a fare? 

Anche se trovi gli esercizi troppo intensi o ti accorgi di perdere le forze dopo pochi minuti, non fermarti. Ci sono varianti più facili (le regressioni) per tutti gli esercizi e, inoltre, puoi anche regolarne il ritmo. L’importante è non arrendersi. 

EserciziRegressioneRipetizioni
Hand release push upFlessioni eccentriche5
Skater jumpSenza salto10
SupermanA lati alterni15
Squat jumpAir squat20

Gli esercizi 

#1 Hand release push up 

Inizia dalla posizione di high plank. Il busto deve essere stabile, la testa in linea con la colonna vertebrale e i glutei tesi. Abbassa il corpo in maniera controllata, appoggiando petto, stomaco e addominali a terra, stacca brevemente le mani dal pavimento, poggiale di nuovo a terra e risali fino alla posizione di partenza. Se l’esercizio è troppo impegnativo per te, puoi eseguire le flessioni eccentriche. Per farle, abbassa il corpo a terra in maniera controllata, appoggiati per terra e poi spingiti normalmente all’insù verso la posizione di partenza. La fase più intensa in questo caso non è la spinta verso l’alto, ma l’abbassamento rallentato del corpo. 

Muscoli: muscoli del petto e delle braccia, in particolar modo i tricipiti

Nota: i gomiti devono rimanere il più vicino possibile al corpo. Inclina leggermente il bacino all’indietro durante l’esercizio per evitare di inarcare la schiena. 

Per scoprire i tre esercizi che ti aiuteranno a eseguire le flessioni in maniera impeccabile, clicca qui.

#2 Skater jump

Per eseguire questo esercizio, mettiti in piedi con le gambe divaricate in linea con i fianchi. Facendo un piccolo salto, incrocia la gamba sinistra dietro la destra. Piega la gamba destra e tocca il pavimento davanti al piede destro con la punta delle dita della mano sinistra. Dopodiché, cambia lato, eseguendo l’esercizio in maniera fluida. 

Puoi rendere l’esercizio più facile eliminando il salto. 

Muscoli: glutei, cosce e polpacci

Nota: Fai attenzione a non piegare verso l’interno il ginocchio della gamba d’appoggio.  

#3 Superman 

Questa volta inizia in posizione prona. Tendi i glutei e, mentre espiri, solleva contemporaneamente le braccia e le gambe, tenendole distese, per poi abbassarle inspirando. I palmi delle mani devono essere rivolti l’uno verso l’altro. Puoi facilitare l’esercizio sollevando prima la gamba e il braccio destri e poi cambiando lato. 

Muscoli: estensori della parte posteriore del corpo

Nota: ricorda di mantenere la schiena, le spalle e i glutei tesi quando sollevi le braccia e le gambe e anche quando le riabbassi in maniera controllata.

#4 Squat jump

Questo esercizio non è altro che uno squat con l’aggiunta di un salto. Partendo da una posizione stabile, esegui uno squat profondo, spingiti verso l’alto con forza e salta in aria con le gambe e le braccia distese. Una volta atterrato, passa direttamente allo squat successivo e ripeti il movimento. Se l’esercizio è troppo impegnativo per te, puoi eseguire gli air squat, cioè degli squat senza pesi aggiuntivi e senza salti.

Muscoli: cosce, polpacci e glutei 

Nota: l’esercizio richiede la stabilità del tronco per eseguire il salto e l’atterraggio in maniera controllata. Assicurati che le ginocchia siano leggermente rivolte verso l’esterno durante l’esercizio. Atterra sulla pianta dei piedi per distribuire il peso del tuo corpo in modo uniforme. 

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Fonti dell’articolo

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Panoramica dell'allenamento

Obiettivo
Difficoltà