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Migliora il rendimento nella corsa con questo allenamento

Uomo e donna che fanno jogging all'aperto - Programma di allenamento per la maratona
By: Kristina Lauer

In una routine di allenamento per la corsa di lunga distanza sono previste molte sessioni di corsa. Mentre queste variano per distanza e velocità, l’allenamento della forza viene spesso trascurato o manca del tutto. Saltarlo ripetutamente può influire negativamente sul rendimento nella corsa.

La corsa è uno sforzo monotono che si può compensare con l’allenamento della forza. Una muscolatura forte alleggerisce le ossa, i legamenti e le articolazioni mentre si corre, permette di non affaticarsi così rapidamente, garantisce uno stile di corsa pulito e riduce il rischio di lesioni. Inoltre l’allenamento della forza insegna al sistema nervoso a controllare i muscoli in modo efficiente. Di conseguenza permette di attingere più forza dalla muscolatura già sviluppata e di correre più veloce. Uno studio norvegese sulla specialità di lunga distanza ha rilevato nei soggetti un miglioramento nell’economia di corsa del 5 % o un aumento dell’efficienza e un minor spreco di energia dopo 8 settimane di allenamento della forza in aggiunta alla corsa.

Da leggere anche: La guida definitiva allo stretching e alla mobilità per i corridori.

Quali muscoli dovrebbe allenare meglio chi corre? In linea di massima si consigliano esercizi di base per allenare quanti più gruppi muscolari possibile in contemporanea. Durante le sessioni dovresti allenare in particolare i muscoli del core, i glutei e gli abduttori. Un core forte stabilizza il busto e i fianchi durante la corsa. Il grande gluteo è il principale responsabile dell’estensione e dello slancio dell’anca. Solo un’anca allungata e una spinta potente ti consentono di tenere un ritmo elevato e uno stile di corsa pulito. Gli abduttori stabilizzano l’asse meccanico della gamba durante la corsa.

Il riscaldamento

Prenditi 10 minuti per preparare il tuo corpo all’allenamento. Puoi iniziare facendo ruotare le spalle e facendo alcuni jumping jack, seguiti da squat e affondi a corpo libero.

Il workout

Il nostro workout per la corsa serve ad allenare tutto il corpo. Hai bisogno di due manubri, di cui regolerai il peso in base all’esercizio. Scegli i pesi precisi a seconda del tuo livello di allenamento. Le ultime ripetizioni dovrebbero risultarti difficili ma dovresti riuscire a eseguirle ancora in modo pulito.

L’allenamento è costituito da 5 esercizi. Completa 3 serie di ogni esercizio. Riposa per 90 secondi tra una serie e l’altra. Per l’ultimo esercizio non servono pesi e si recupera solo per 30 secondi.

Esercizio Ripetizioni Pausa Serie
Squat 8-10 90 sec 3
Vogatore con un braccio 8-10 per lato 90 sec 3
Stacco rumeno 8-10 90 sec 3
Shoulder press con un braccio 10 per lato 90 sec 3
Plank con toe tap 10 per lato 30 sec 3

Gli esercizi

1. Squat

Mettiti in piedi in posizione eretta e con le gambe divaricate in linea con i fianchi. Orienta le dita dei piedi leggermente verso l’esterno e impugna un manubrio in ciascuna mano. I pesi poggiano sulle clavicole. Mantieni il busto eretto e la schiena in posizione neutra. Ora abbassa il bacino tra le cosce mentre allarghi le ginocchia verso l’esterno. Risali e torna in posizione eretta spingendoti sui talloni.

Muscoli: quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, core.

Note: Vuoi aumentare la profondità del tuo squat? Posiziona dei pesi per bilanciere sotto i talloni. Questo cambia l’angolo d’appoggio consentendoti di spingere le ginocchia più in avanti e portare più in basso le anche.

2. Vogatore con un braccio

Tieni un manubrio pesante nella mano destra e fai un ampio passo indietro con la gamba destra. Inclina il busto in avanti e poggia il gomito sinistro sulla coscia sinistra. Lascia penzolare il braccio destro. Solleva il manubrio, spostando indietro il gomito tenendolo vicino al corpo finché non forma un angolo retto. Ritorna alla posizione di partenza abbassando il braccio in modo controllato.

Muscoli: schiena, bicipiti, avambracci.

Attenzione: tieni il braccio leggermente piegato anche nella posizione più bassa.

3. Stacco rumeno

In piedi, divarica le gambe in linea con le spalle e impugna un manubrio in ciascuna mano. Distendi le braccia e lasciale penzolare davanti alle cosce, con i palmi delle mani rivolti verso di te e i polsi dritti. Tenendo i manubri vicini al corpo, spingi indietro i fianchi e piegati in avanti con la schiena dritta (il movimento deve partire dai fianchi). Porta i manubri appena fin sotto le rotule. Quindi inverti il movimento raddrizzando i fianchi, le ginocchia e il busto.

 Muscoli: glutei, bicipiti femorali, muscolo sacrospinale.

Attenzione: mantieni la testa in posizione neutra.

4. Shoulder press con un braccio

Impugna un manubrio di peso medio con la mano destra e divarica le gambe in linea con le anche. Solleva il manubrio all’altezza delle orecchie e ruota l’avambraccio verso l’esterno. Il polso rimane dritto. Solleva il manubrio e portalo fin sopra la testa. Mantieni la posizione per un secondo e ritorna alla posizione di partenza. Completa tutte le ripetizioni con il braccio destro, quindi cambia lato.

Muscoli: spalle, tricipiti.

 Attenzione: mentre esegui il press, avvicina le scapole e non sollevare le spalle.

5. Plank con toe tap

Fai un plank con appoggio sui gomiti. Gli avambracci poggiano a terra e le spalle si trovano sopra i gomiti, il corpo forma una linea retta. Con i muscoli del core contratti, sposta il piede destro di lato e tocca il pavimento con la punta delle dita. Torna al centro. Ripeti sul lato sinistro. Continua alternando lato destro e sinistro.

Muscoli: core

Attenzione: mantieni i fianchi paralleli al pavimento e le spalle sopra i gomiti.

Fatto? Ottimo lavoro! Allora è il momento del cool down. Scopri qui come defaticarti in modo corretto.

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