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Come fare i russian twist per addominali perfetti

russian twist
By: Ignacio Heredia

Se alleni spesso il core e gli addominali, conoscerai già i concetti basici e indiscutibili degli esercizi per rafforzare la parte centrale del corpo, ovvero crunch e plank. Sappiamo che talvolta possono risultare noiosi e limitati. Cos’altro si può fare quindi per rafforzare la zona addominale? La risposta è il russian twist. Si tratta di un esercizio che lavora sui muscoli addominali, specialmente sul trasverso e sugli obliqui interni ed esterni.

Se sei un atleta, è fondamentale aggiungere movimenti più dinamici alla tua routine principale. Un piccolo studio realizzato con nuotatori di élite ha dimostrato che una routine di addominali composta da quattro movimenti, che includeva i russian twist, ha migliorato i loro tempi di crawl frontale di 50 metri dopo sei settimane rispetto a chi non aveva fatto lo stesso allenamento, secondo una ricerca pubblicata su PLoS One.

I russian twist si svolgono da seduti, con le gambe flesse e la parte bassa della schiena dritta, facendo lavorare i muscoli centrali mentre si ruota il torso da un lato all’altro. Inoltre, si possono reggere dei pesi, come un manubrio, una palla medica o un kettlebell durante l’esercizio.

Rispetto al nome, si pensa che il russian twist sia stato inventato nell’ex Unione Sovietica durante la guerra fredda, come esercizio per far allenare i soldati. È una teoria plausibile ma non possiamo metterci la mano sul fuoco. Parliamo invece di qualcosa di cui abbiamo la certezza e vediamo i benefici dei russian twist e come eseguirli alla perfezione.

Benefici (e rischi) dei russian twist

Il successo dei russian twist risiede nel trarre vantaggio dalla capacità di rotazione del core, una funzione fondamentale di questa parte del corpo. Il movimento si focalizza sugli obliqui, i muscoli lunghi che si trovano nel busto e che ti aiutano a flettere, piegare e ruotare la colonna vertebrale. Per un core forte e simmetrico, devi prenderti cura dei tuoi obliqui.

Il problema principale con i russian twist è che molti tendono a eseguirli troppo in fretta. Ciò succede con diversi esercizi addominali, ma in questo caso bisogna stare particolarmente attenti: è una cattiva idea ruotare il tronco in modo scorretto reggendo un carico perché si va incontro a lesioni, soprattutto nella zona lombare. Dovrai, quindi, fare questo movimento con dei pesi solo se sei capace di mantenere la colonna vertebrale neutra (invece di curvare la parte bassa della schiena verso l’esterno).

Come eseguire il russian twist

Inizia utilizzando un peso adeguato e fai 2-3 serie da 5-10 ripetizioni per lato. Il peso deve consentirti di mantenere la tecnica corretta durante tutte le serie e ripetizioni.

#1 Siediti a terra con le gambe unite e le ginocchia piegate. Mantieni i piedi sul pavimento, o leggermente in sospensione. Devi sederti sulle ossa pelviche.

#2 Con il busto retto, inclinati all’indietro fino a formare un angolo di 45 gradi con il pavimento. Le tue anche e le ginocchia devono essere flesse a 90 gradi.

#3 Attiva il core. Il viso deve rimanere fermo durante tutto l’esercizio, come se stessi tenendo fermo un uovo sotto il mento.

#4 Sostieni una palla medica, un manubrio, un disco o un kettlebell. Le braccia possono essere sia piegate che distese.

#5 In modo lento e controllato, gira la parte superiore del corpo verso destra.

#6 Gira la parte superiore del corpo verso sinistra. Mentre ruoti da un lato all’altro, mantieni immobile la parte inferiore del corpo.

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