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Dritti alla meta con il metodo WOOP

Metodo WOOP
Fitness Editor
Julia è istruttrice di fitness qualificata. Si occupa di scrivere i nostri articoli sulla nutrizione e sul fitness e di creare i nostri piani di allenamento gratuiti.

Vorresti trovare il lavoro dei sogni o raggiungere finalmente il tuo peso forma? Affidati allora al metodo WOOP: ti spieghiamo come.

Che cos’è il metodo WOOP?

Il metodo WOOP è un approccio strategico validato scientificamente e studiato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. La strategia si compone di 4 passaggi:

  1. Definizione dell’obiettivo
  2. Analisi della componente emotiva
  3. Messa a fuoco degli ostacoli che potrai incontrare
  4. Elaborazione di un piano secondo la formula “Se… allora”

Il metodo WOOP è stato sviluppato dalla prof.ssa Gabriele Oettingen, docente di psicologia di fama mondiale che, da oltre 20 anni, pratica attività di ricerca tra Amburgo e New York. Attraverso una serie di studi rappresentativi ha dimostrato che il solo pensiero positivo non è sufficiente a raggiungere i propri obiettivi; per questo ha sviluppato la tecnica del contrasto mentale, meglio conosciuta come metodo WOOP.[1]

Uomo appoggiato a un muro, che guarda pensieroso fuori dalla finestra
©Westend61

Questo approccio mira a unire il pensiero positivo, l’analisi dei propri desideri e delle emozioni a questi connesse al confronto diretto con gli ostacoli concreti, i dubbi e le paure che ci separano dal loro raggiungimento.

Mentre un approccio positivo non si basa altro che sulla positività stessa, il confronto tra pensieri positivi e negativi rispetto a un obiettivo permette di creare un piano concreto e di elaborarlo secondo la formula “Se… allora”. In altre parole rifletterai su quello che farai una volta di fronte a un ostacolo specifico.

Visualizzare concretamente un obiettivo e immaginare le emozioni a esso connesse ti permette, da un lato, di procedere verso la meta con maggiore motivazione ed energia. L’analisi degli ostacoli che potresti incontrare lungo il cammino e l’esercizio di pianificazione ti danno la forza e la consapevolezza per agire focalizzandoti sulle soluzioni a cui ricorrere.

Last but not least, il metodo WOOP ti aiuta a capire se i tuoi obiettivi sono realistici: in caso contrario puoi “virare” e concentrarti su una meta diversa, risparmiando oggi risorse preziose che ti serviranno domani per procedere verso un traguardo meno utopistico.

Da non perdere: perché nello sport la motivazione è fondamentale? E come risvegliarla? Le risposte a queste domande e tanti altri spunti nel nostro articolo “Come trovare la motivazione per allenarsi: basta con le scuse!”.

Per cosa sta WOOP?

Grafico del metodo WOOP

“WOOP” è l’acronimo dei 4 step del metodo messo a punto da Gabriele Oettingen.

Wish

Outcome

Obstacle

Plan

Ogni volta che ti avvali del metodo WOOP, queste 4 parole chiavi ti aiutano a mettere a fuoco l’obiettivo e il percorso necessario a raggiungerlo.

Verso la meta con il contrasto mentale: come funziona il metodo WOOP?

Per poter raggiungere il tuo obiettivo con il metodo WOOP dovrai anche applicarlo correttamente. L’importante è innanzitutto prenderti il tempo necessario per fare un passo alla volta e chiarire alcune questioni con stesso/a in tutta onestà. Secondo Gabriele Oettingen, ideatrice del metodo, è essenziale attenersi scrupolosamente alla sequenza dei singoli step.

Ti sconsigliamo innanzitutto di cominciare dai grandi interrogativi della vita: inizia magari prendendo in esame obiettivi più semplici, in modo da familiarizzare con questo metodo. Un obiettivo da cui partire? Per esempio adottare abitudini più sane o mangiare davvero solo un pezzetto di cioccolato.

Delizioso cioccolato e noci su uno sfondo nero.
©YakubovAlim

Non appena avrai acquisito dimestichezza con il metodo WOOP, ti basteranno 5 o 10 minuti per applicarlo ai tuoi obiettivi.

Come applicare il metodo WOOP

Prenditi 15 minuti di tempo, cerca un posto confortevole, spegni il telefono e prendi carta e penna. Scrivi le 4 lettere WOOP l’una sotto l’altra e assicurati di avere a lato spazio a sufficienza per sviluppare per iscritto i singoli punti.

Wish – Metti a fuoco il tuo desiderio.

Che cosa desideri esattamente? “Essere felice” è un’ottima risposta, certo, ma non per il nostro esercizio. Prova a pensare a un fattore concreto in grado di darti felicità. Concetti come “Desidero migliorare il mio equilibrio vita-lavoro“ dovranno tradursi in proposte empiriche, come “Da settembre non voglio lavorare più di 28 ore a settimana”.

La donna forma un quadrato con le dita
©RyanJlane

Outcome – Immagina di raggiungere la meta: come ti senti?

Prova a immaginare quali sarebbero le tue sensazioni se arrivassi all’obiettivo. Come ti sentiresti se lavorassi solo 32 ore a settimana? Che impatto avrebbe sulla tua vita? Metti i tuoi sentimenti nero su bianco, con tanto di dettagli, per esempio:

“Quando il lunedì mi alzerò sentirò già una certa felicità perché so che lavorerò solo per 4 giorni e per meno ore, e riuscirò finalmente a dedicarmi a XY. Anziché avvertire il solito stress del lunedì mattina proverò una sensazione di serenità. Respirerò una maggiore libertà e un senso di appagamento”.

Obstacle – Rifletti sugli ostacoli che potresti incontrare.

Dopo tanti pensieri positivi, arriva qui il punto cruciale del metodo WOOP: il contrasto mentale. Focalizzati sugli aspetti negativi connessi al tuo desiderio e prova a pensare a cosa ti trattiene o cosa potrebbe trattenerti dal raggiungerlo.

Il tuo datore di lavoro potrebbe non concederti una settimana da 32 ore, lo stipendio potrebbe non bastarti, non te la senti di avanzare questa richiesta o hai paura di essere etichettato/a come persona pigra nella tua cerchia di conoscenze: sono alcuni degli ostacoli che potresti incontrare cercando di ottenere una settimana lavorativa più corta.

Plan – Pianifica concretamente come affronterai i vari ostacoli.

Ora avverti una certa delusione? Così dev’essere! È il giusto punto di partenza per fare un bilancio e risponderti in tutta onestà: i tuoi obiettivi sono davvero raggiungibili? Forse sarebbe meglio puntare su traguardi intermedi, o magari focalizzarti su tutt’altro tipo di progetto, no? Allora pianifica concretamente come affronterai gli ostacoli che incontrerai o potresti incontrare e, per ognuno di questi, definisci una strategia chiara.

Prepara ad esempio le cifre necessarie per convincere il tuo datore di lavoro che ti meriti una settimana da 32 ore e che questa è perfettamente in linea con la tua posizione, anzi, magari aiuta addirittura a risparmiare costi e risorse. Rifletti sui principi e le emozioni che si celano dietro la tua paura di essere tacciato/a di pigrizia ecc.

I 6 benefici del contrasto mentale

Il metodo WOOP non è una strategia motivazionale o per l’automiglioramento qualunque, ma si basa su studi scientifici rappresentativi di psicologia motivazionale.[2]

Il contrasto mentale è relativamente semplice da interiorizzare ed è utilizzabile in modo universale per obiettivi sul corto, medio e lungo periodo. Non importa che si tratti di traguardi professionali, di perdere o mettere su 10 kg o di grandi interrogativi esistenziali: sai come vuoi vivere la tua vita? E ti è chiaro cosa ti rende felice?

Una ragazza porta a cavalcioni un'amica
©SrdjanPav

Il metodo WOOP ti aiuta a essere onesto/a con te stesso/a e a considerare i tuoi progetti in una prospettiva globale. In un primo momento l’approccio potrebbe darti qualche delusione, ma ti servirà a evitare sfide irrealistiche e a raggiungere davvero i tuoi obiettivi.

Ecco i principali vantaggi del contrasto mentale:

#1 Il metodo WOOP ti porta a chiederti cosa vuoi davvero.

Per analizzare la concretezza e la fattibilità di un desiderio con il metodo WOOP dovrai innanzitutto metterlo a fuoco chiaramente. Identificare la meta da prefissarti è un passo molto importante, che ti porterà a chiederti da un lato se i sogni che fai “ad occhi aperti” corrispondono davvero a quello che vuoi. Ad aiutarti è soprattutto un’analisi di un’ipotetica riuscita: le sensazioni che proverai ti sembrano quelle “giuste”? Quello a cui stai lavorando coincide con quello che il cuore ti suggerisce? O stai cercando solo di soddisfare qualche criterio o aspettativa che però non ti tocca nel profondo?

Dall’altro lato ti sembrerà molto più semplice lavorare su un desiderio concreto piuttosto che su una vaga fantasia.

#2 Il metodo WOOP ti aiuta a mettere a fuoco i problemi.

Nel corso del processo dovrai individuare gli ostacoli, definirli e lavorarci: questo ti preparerà a livello emotivo e mentale ad affrontare possibili difficoltà. Riconoscere chiaramente gli ostacoli e capire se andranno affrontati davvero è l’unico modo provato per delineare una strategia per superarli.

#3 Il metodo WOOP ti aiuta a non farti sopraffare dalle difficoltà.

Una volta identificati e formulati gli ostacoli, è il momento di definire la modalità con cui li supererai. Così, quando questi ti si presenteranno, non proverai nessuno shock e non ti sentirai sopraffatto/a dagli eventi. Al contrario, ricorrerai alla strategia che hai già elaborato per sormontare questa difficoltà e la supererai egregiamente.

#4 Il metodo WOOP ti aiuta a vederci chiaro.

I tuoi desideri sono realistici? L’orizzonte temporale che hai definito è realizzabile? Cosa dovresti fare per raggiungere i tuoi obiettivi? O sarebbe forse meglio mettere da parte questo progetto visto che per ora non disponi delle risorse necessarie per lavorarci?

Una coppia si è trasferita in un appartamento e si abbraccia per la gioia
© 10´000 Hours

La tecnica del contrasto mentale ti aiuta a evitare di inseguire sogni irrealizzabili e a concentrarti piuttosto su obiettivi realistici che ti permetteranno di fare davvero passi avanti.

#5 Il metodo WOOP ti aiuta a definire le priorità.

E addirittura con una duplice valenza: riconoscendo gli obiettivi realistici davvero importanti per te, imparerai a capire che cosa ha la priorità.

Se indirizzi le tue azioni verso scopi concreti puoi valutare ogni gesto in base a una domanda di fondo: si tratta di un passo che mi aiuterà a raggiungere il mio obiettivo o no?

Tenendo bene a mente il tuo traguardo finale ti sarà facile vedere le piccole cose di ogni giorno sotto una nuova luce. Non puoi davvero fare a meno di questo bicchiere? O forse sarebbe meglio evitarlo così da essere in forma per allenarti domattina e arrivare a perdere quei 5 kg o più?

Guardare quel bicchiere da una nuova prospettiva e associarlo a una tensione positiva in vista del tuo obiettivo cambierà la percezione della bevuta stessa. A quel punto scegliere di non bere non sarà una rinuncia, ma una decisione autonoma legata a uno scopo preciso e alla soddisfazione personale.

#6 Il metodo WOOP ti insegna a lavorare su di te.

Ultimo, ma non meno importante: fermarsi a pensare cosa si desidera e perché, quali saranno gli ostacoli, perché dovrai affrontarli e come è un lavoro impegnativo da fare su di sé.

Una donna seduta su un muretto scrive nel suo diario
©Maria Korneeva

Il metodo WOOP ti obbliga a confrontarti con te stesso/a, a porti delle domande, a rispondere onestamente e a mettere in discussione le tue azioni e i tuoi principi. Anche se potrebbe sembrare particolarmente faticoso, ne uscirai sicuramente vincitore.

Un esempio: perdere peso con il metodo WOOP

Il metodo WOOP è una tecnica particolarmente apprezzata per riuscire a dimagrire sul lungo periodo. E non a caso: mentre molti consigli per perdere peso si basano su motivazioni esterne e forme di ricompensa, con questo metodo la tua dieta inizia chiedendoti innanzitutto il “perché”.

Donna che si guarda contenta allo specchio
©Sam Edwards

Prenditi il tempo per mettere a fuoco in modo onesto e preciso il “wish” e visualizzare quale sarà il tuo “outcome”. Cosa speri di ottenere davvero perdendo X kg? Quali saranno gli effetti positivi sulla tua vita? Come ti sentirai pesando 5 kg di meno?

I motivi, le emozioni e gli ostacoli variano ovviamente da persona a persona. Il seguente esempio ti dà un’idea di come avvalerti del metodo WOOP per perdere peso.

Come dimagrire con il metodo WOOP.

Fai un passo alla volta e rifletti attentamente su ogni aspetto, finché non ritieni di averlo messo a fuoco in tutta onestà e in modo autentico.

Wish

Tra 3 mesi voglio pesare 5 kg in meno.

Outcome

Perdendo 5 kg entrerò di nuovo nei miei vecchi jeans e risparmierò una bella cifra non dovendo comprare vestiti nuovi. E poi mi piacerò di più. Quando mi guarderò allo specchio proverò soddisfazione e farò più attenzione a quello che mangio: la mia alimentazione sarà più consapevole, più sana e dunque più in linea con le mie esigenze. Mi sentirò meglio e avrò anche più energia.

Quei 5 kg in meno avranno un impatto positivo sul mio stile di vita in generale, sarà tutto più semplice e mi godrò di più le cose.

Obstacle

Gli ostacoli principali sono due. Innanzitutto la quotidianità in ufficio, visto che ogni pomeriggio ci riuniamo per una fetta di torta. E quel dolce è molto più di uno spuntino: lo zucchero aiuta a combattere la stanchezza del pomeriggio, è un momento di incontro con i colleghi e una distrazione piacevole dal lavoro. Se non partecipo a questo “rito” la giornata lavorativa sarà meno gradevole e mi considereranno asociale. E poi dovrò giustificarmi.

Anche in smartworking le tentazioni sono sempre dietro l’angolo. Il frigorifero è letteralmente a portata di mano, ecco perché è così difficile resistere. A casa mi distraggo più facilmente e uno spuntino allora è quel che ci vuole.

Il secondo ostacolo è rappresentato dall’alcol. Quando andiamo a bere qualcosa il venerdì chiudiamo ogni volta la serata con una pizza e, il giorno dopo aver bevuto, segue sempre una colazione abbondante. Dovrei invece trascorrere una serata tranquilla per essere in forma per l’allenamento del giorno dopo.

Plan

Se qualcuno in ufficio porta una torta allora mi unisco. Bevo un caffè, chiacchiero con i colleghi e passo un po’ di tempo con loro, ma non mangio la torta. Per semplificare il tutto porto con me anche uno snack proteico. Se qualcuno mi domanda perché non mangio anch’io, allora rispondo onestamente e spiego il mio punto di vista. Poiché trovo importante che gli altri capiscano che posso comunque mangiare altri alimenti altrettanto gustosi, una volta alla settimana porto con me dei brownie proteici e invito i colleghi a una colazione a base di pancake proteici.

Scopri gli snack proteici

Se a casa ho voglia di uno spuntino opto per un’alternativa più sana, come qualche noce o della frutta fresca. In più strutturo meglio le mie giornate: mangio a orari regolari e tengo sotto controllo snack e pasti. In smartworking posso usare la mia cucina e prepararmi da me pasti sani ed equilibrati.

Se i miei amici il venerdì sera bevono, allora opto per drink senza alcool e resto soltanto finché mi diverto anche da sobrio/a. Se gli altri ordinano una pizza, allora vado a casa.

In breve

  • Il metodo WOOP si basa su ricerche scientifiche nel campo della motivazione.
  • Questo metodo obbliga a confrontarsi con i propri obiettivi, le emozioni e le motivazioni personali.
  • Il metodo WOOP aiuta a definire obiettivi chiari, a studiarne la componente emotiva, ad anticipare possibili problemi e a sviluppare strategie per superarli.
  • La strategia ti permette di definire le tue priorità, cambiare prospettiva e prendere più consapevolmente le tue decisioni.
Fonti dell'articolo
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