Hula hoop: quali sono i benefici dell’allenamento con il cerchio?
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È uno sport sottovalutato che molti ricordano dalla loro infanzia: parliamo dell’hula hoop. Da qualche anno a questa parte l’allenamento con il cerchio è tornato in voga, e a ragione! Aiuta a rafforzare il core, migliora la resistenza ed è molto divertente. Ma quali altri benefici offre? E come iniziare? Nel nostro articolo scopri tutto ciò che c’è da sapere sul training con l’hula hoop.
Cos’è l’hula hoop?
L’hula hoop è un cerchio che viene fatto ruotare intorno ai fianchi e a volte anche intorno alle gambe, alle braccia e perfino al collo. Normalmente è realizzato in plastica, legno o in un materiale simile.
Portato sul mercato da un produttore di giocattoli americano, negli anni ‘50 l’hula hoop ebbe un grandissimo successo. Il nome di questo cerchio è composto da due parole: la “hula” è una tipica danza hawaiana, mentre “hoop” in inglese significa cerchio.
Attualmente ne esistono diversi modelli, che sono più grandi rispetto all’originale e vengono utilizzati nei corsi di fitness oppure per i workout a casa. La cosa bella dell’hula hoop? Non hai bisogno di molto spazio, ti puoi muovere liberamente a ritmo di musica e ti fa tornare alla tua infanzia.
Quali muscoli alleni con l’hula hoop?
Durante l’allenamento classico con l’hula hoop, il cerchio deve ruotare intorno a vita e fianchi in modo ritmico. Per evitare che cada a terra, è fondamentale che i movimenti siano dinamici e i muscoli in tensione. La parte centrale del corpo, ovvero il core, è quella che lavora di più. Questo tipo di workout allena i seguenti muscoli:
- Rectus abdominis / muscolo retto dell’addome: è molto importante per la postura ed è il muscolo a cui si deve il sixpack. Consente di flettere il torace verso le gambe e piegare il busto.
- Transversus abdominis / muscolo trasverso dell’addome: permette di contrarre l’addome e abbassare le costole, inoltre è attivo durante l’espirazione.
- Musculus obliquus internus abdominis, musculus obliquus externus abdominis / muscolo obliquo interno ed esterno dell’addome: i muscoli laterali dell’addome sono responsabili della rotazione del busto e lavorano molto durante l’allenamento con l’hula hoop. Aiutano ad avere una vita stretta e addominali ben definiti.
- Musculus quadratus lumborum e musculus iliopsoas / muscolo quadrato dei lombi e muscolo iliopsoas: questi muscoli addominali posteriori permettono al busto di piegarsi lateralmente, stabilizzano le costole inferiori durante l’inspirazione e favoriscono l’espirazione. Inoltre consentono di flettere le articolazioni dell’anca e aiutano il busto a raggiungere la posizione eretta.
- Erector spinae / muscolo sacrospinale: la funzione principale della muscolatura inferiore della schiena è quella di raddrizzare la colonna vertebrale. Durante l’allenamento con l’hula hoop, aiuta a mantenere la postura eretta.
Questo tipo di sport rafforza anche la muscolatura di gambe e glutei. Mentre lo pratichi devi piegare leggermente le ginocchia, attivando così i seguenti muscoli:
- Musculus quadriceps femoris / muscolo quadricipite femorale: costituito da quattro capi, il quadricipite femorale si attiva quando pieghi lievemente le ginocchia mentre utilizzi l’hula hoop.
- Musculus gluteus maximus / muscolo grande gluteo: durante il movimento rotatorio dei fianchi con le ginocchia leggermente flesse, i glutei sono attivi. Questi muscoli sono responsabili anche dell’allungamento dei fianchi.
Quali sono i benefici dell’hula hoop?
Durante il training con l’hula hoop tutto il corpo è in tensione, soprattutto i muscoli del core. Se il tuo obiettivo è un addome scolpito, dovresti prendere in considerazione l’idea di praticare regolarmente questo tipo di sport.
Inoltre migliori la resistenza: in fin dei conti muovi i fianchi in modo continuo e dinamico affinché l’hula hoop ruoti intorno al tuo corpo senza cadere. In questo modo si attiva la circolazione; ciò influisce positivamente sul sistema cardiovascolare e perfino sulla pelle, che dopo un workout con l’hula hoop dovrebbe rassodarsi. Ma non è tutto: questo tipo di allenamento favorisce anche la coordinazione e può migliorare la percezione corporea. (1)
Diversamente dal salto con la corda e dalla corsa, questo sport è molto delicato sulle articolazioni ed è quindi adatto sia a persone di ogni età, sia a chi soffre di sovrappeso.
Il nostro consiglio: allenarti da 10 a 15 minuti al giorno con l’hula hoop è un ottimo modo per completare il tuo consueto piano sportivo.
Si può dimagrire con l’hula hoop?
Oltre a divertire e a definire gli addominali, l’allenamento con l’hula hoop permette anche di bruciare molte calorie: circa 300 kcal all’ora. Così potrai dimagrire più facilmente, ma non riuscirai a scendere di una taglia.
La chiave per perdere peso è la combinazione di attività fisica e alimentazione. È stato dimostrato che il mix di allenamento cardio e della forza, così come una dieta bilanciata sono fondamentali per mettersi in forma. Scopri qui come dimagrire mangiando nel modo giusto!
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Come utilizzare l’hula hoop
Utilizzare l’hula hoop non è affatto un gioco da ragazzi! Molti adulti che riprendono in mano questo cerchio dopo decenni si sentono subito frustrati perché dopo pochi giri cade a terra. Perché? Da un lato gli hula hoop sportivi sono più grandi e quindi meno maneggevoli, dall’altro non siamo più abituati a muovere i fianchi in quel modo.
Ma non ti scoraggiare! Ti spieghiamo passo per passo come ritrovare la forma fisica di una volta:
- Inizia divaricando le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Prova a mettere un piede qualche centimetro più avanti rispetto all’altro. Piega leggermente le ginocchia.
- Posiziona il cerchio all’altezza della parte inferiore della schiena, leggermente sopra i glutei.
- Comincia a muovere i fianchi in modo ritmico e formando un cerchio. Ora puoi lasciare l’hula hoop, che rimarrà in posizione grazie a questo movimento rotatorio.
- Tieni le braccia al di sopra dei fianchi per evitare che siano di intralcio.
- Rimani con la schiena dritta e le ginocchia morbide. Cerca di mantenere il corpo in tensione e di continuare a respirare in modo rilassato.
Come deve essere un buon hula hoop?
Durante l’allenamento con l’hula hoop è fondamentale utilizzare il cerchio giusto. Il diametro deve essere di circa un metro; inoltre meno esperienza hai, più deve essere pesante. È anche utile sapere che:
- fino a un peso corporeo di 80 chili, il cerchio dovrebbe pesare massimo 1200 grammi;
- fino a un peso corporeo di 100 chili, il cerchio dovrebbe pesare massimo 2000 grammi;
- a partire da 100 chili di peso corporeo, l’hula hoop dovrebbe pesare 1400 grammi.
Anche il materiale varia in base al modello. Per i principianti è adatto un cerchio morbido e leggermente più spesso in gommapiuma. Più l’hula hoop è sottile e duro, più il training può diventare impegnativo. Per i professionisti, esistono anche varianti con pesi integrati o con dei motivi per rendere il workout più intenso. Una volta imparato il movimento dei fianchi, prova a praticare questo sport. E soprattutto: divertiti proprio come tanti anni fa!
Il nostro consiglio: l’hula hoop è poco dinamico per te? Prova il salto della corda! Qui puoi scoprire tutto ciò che c’è da sapere su questo esercizio cardio, programma di allenamento incluso!
In breve
- L’hula hoop è un allenamento fitness, la cui versione classica prevede di far ruotare un cerchio intorno ai fianchi.
- Questo tipo di workout ti permette di allenare la muscolatura del core, soprattutto l’addome, così come la resistenza e la coordinazione.
- 15 minuti di hula hoop al giorno possono aiutare a dimagrire se combinati con l’allenamento della forza e un’alimentazione mirata.
- È molto importante scegliere l’hula hoop giusto. Esistono cerchi di materiali, spessore e peso differenti. Più è pesante, più è adatto ai principianti.
Fonti dell’articolo
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- (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25268284/
