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Handstand: come fare la verticale in 9 semplici passi – Workout Wednesday

Imparare l'handstand
Fitness editor
Dominic è giornalista sportivo e personal trainer e scrive i nostri articoli sul fitness. Inoltre crea i nostri piani di allenamento gratuiti.

La verticale è uno degli esercizi di base più importanti dell’allenamento a corpo libero avanzato. Per riuscire a fare gli handstand bisogna avere forza nella parte superiore del corpo e mantenere il tronco in tensione. Importanti sono anche la mobilità delle mani e la stabilità di braccia e spalle. In breve: è necessario coordinare tutto il corpo.

Vuoi imparare a fare la verticale? Provare senza allenarsi è sicuramente molto frustrante per i principianti, infatti normalmente non riesce subito.

 

Imparare a fare la verticale richiede molto esercizio. Durante l’allenamento bisogna essere molto concentrati: è importante avere la mente vigile e libera da preoccupazioni. Non serve a nulla esercitarsi a fare la verticale mentre si pensa ai propri problemi. I nostri Energy Aminos contengono una grande quantità di caffeina naturale per sentirsi attivi e concentrati. Inoltre garantiscono i BCAA necessari per i muscoli.

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Spesso qualche semplice consiglio è sufficiente per imparare a fare la verticale. Eccone alcuni:

Imparare a fare la verticale

Il modo migliore per imparare a fare la verticale è eseguire i seguenti esercizi nell’ordine indicato. Non appena ti senti sicuro/a di un esercizio, puoi passare al successivo.

1. Mobilità di polsi e spalle

Mentre fai la verticale il peso corporeo è concentrato sulle mani. Per evitare e prevenire lesioni è utile prepare i polsi a sostenere il peso. Basta ruotare e sciogliere i polsi prima dell’allenamento.

ruotare e sciogliere i polsi
©foodspring

Durante l’esercizio anche le spalle devono lavorare intensamente per assumere una posizione stabile, ecco perché questa fase prevede esercizi per la mobilità delle spalle. Le articolazioni rimangono flessibili e resistono meglio a carichi elevati.

2. Braccia e spalle più forti con le flessioni

Niente muscoli, niente stabilità. Questo vale soprattutto per la verticale. Mobilità e coordinazione sono importanti, ma i muscoli devono essere sufficientemente forti per sostenere il corpo. Per iniziare vanno bene le flessioni normali. Se allo stesso tempo vuoi migliorare anche la mobilità,  sono più efficaci i piegamenti in cui devi scendere, appoggiare il busto a terra e sollevare leggermente le mani.

Piegamenti
©foodspring

3. Peak Pushup

Se riesci a fare 20 di questi piegamenti, puoi provare con una variante più difficile delle flessioni: i peak push-up. Devi avvicinare le braccia e le gambe; i glutei si spostano verso l’alto. Idealmente il tuo corpo dovrebbe formare un triangolo con il pavimento. Ora muovi le braccia come quando fai le flessioni, ma senza scendere con i glutei.

Peak Push-up
©foodspring

Esercizi come i peak push-up possono essere molto faticosi. Per riprendersi più rapidamente, i muscoli coinvolti hanno bisogno della giusta quantità di proteine. Per questo un’alimentazione equilibrata e ricca di proteine è essenziale per allenarsi con successo.

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4. Corpo in tensione con le posizioni hollow body e hollow rock

Un esercizio che puoi inserire nell’allenamento contemporaneamente alle flessioni è la posizione hollow body. Oltre a forza e mobilità è molto importante anche la stabilità del tronco, così, quando sarai pronto/a, potrai fare una verticale perfetta

Sdraiati in posizione supina, allunga le gambe e sollevale leggermente. Contemporaneamente allunga le braccia indietro. Ora contrai l’addome affinché non ci sia alcuno spazio tra la parte inferiore della schiena e il pavimento. Rimani in questa posizione per 20 secondi e ripetila per 3 volte.

Una volta imparata la posizione hollow body puoi aumentare leggermente il grado di difficoltà con la posizione hollow rock. Assumi nuovamente la posizione hollow body e inizia a dondolare avanti e indietro mantenendo la postura.

Posizione hollow rock
©foodspring

Il nostro consiglio: oltre alla verticale, sono un ottimo esercizio per l’allenamento a corpo libero anche le trazioni alla sbarra. Se non sai come farle, leggi il nostro articolo con 6 esercizi per imparare a fare le trazioni alla sbarra.

Trazioni alla sbarra

5. Walk up the Wall

Ora sai come sviluppare la forza, la mobilità e la stabilità del tronco, quindi è arrivato il momento di combinare queste 3 capacità per fare la tua prima verticale. Inizialmente devi solo abituarti a questa posizione insolita.

Il modo più semplice per imparare a fare la verticale è eseguire questo esercizio gradualmente. Mettiti nella posizione delle flessioni e appoggia i piedi al muro. Poi sposta le mani verso i piedi, come per i peak push-up.

Ora cammina sul muro ed ecco la tua prima verticale. Quanto più ti abitui a questa posizione, tanto più puoi avvicinare le mani al muro.

6. Capriola

Come vedi, ci sono molti passaggi da fare per imparare a fare la verticale. Hai quasi raggiunto il tuo obiettivo. A questo punto avrai già provato a eseguire la verticale, ma ancora non te la senti di tirare completamente su le gambe.

Ti sentirai sicuro/a quando saprai che non puoi farti male. Il modo più facile per acquisire tale sicurezza è imparare a fare la capriola. Anche in questo caso devi iniziare piano e procedere gradualmente.

Per prima cosa, devi accovacciarti e a fare una capriola in avanti.

È troppo semplice? Allora mettiti nella posizione del peak push-up, alza leggermente i piedi e fai una capriola in avanti.

capriola
©foodspring

Quanto più sei tranquillo/a durante il movimento, meglio è. Salta leggermente più in alto e fai la capriola come sempre. Se vuoi, ora puoi darti la spinta con una sola gamba.

7. Verticale con una mano

Fondamentalmente la cosa più importante per fare la verticale è l’equilibrio. Se non riesci a rimanere in equilibrio, avere molta forza non è sufficiente: la verticale non riuscirà. Per migliorare il tuo equilibrio durante la verticale, vai nuovamente verso il muro. L’addome è rivolto verso la parete, a cui devi avvicinarti quanto basta per sentirti sicuro/a e mantenere l’equilibrio. 

Ora sposta il peso alternando il braccio sinistro con il destro e ad ogni passaggio tocca la spalla con la mano opposta.

Verticale con una mano
©foodspring

8. Verticale al muro

Se hai imparato a fare gli esercizi precedenti, ora è arrivato il momento della verticale al muro. Prova a fare la verticale dritta alternando addome e schiena rivolti verso il muro.

Questa volta cerca di avvicinarti il più possibile al muro. Assicurati di allungarti bene oltre le spalle e di distendere i gomiti, altrimenti sei troppo instabile.

Verticale al muro
©foodspring

9. Verticale libera

L’ultimo passo è fare la verticale libera. Cerca un luogo spazioso dove, se possibile, puoi cadere sul morbido. Ora appoggia le mani davanti a te e spingiti con una gamba in posizione verticale. Cerca di tenerti su.

Inizialmente può essere difficile raggiungere la posizione corretta: potresti non alzare le gambe a sufficienza o darti troppa spinta. In questi casi, fai semplicemente una capriola come hai imparato. Ora devi solo allenarti costantemente fino a trovare l’equilibrio.

Ricordati di allungarti bene oltre le spalle e di distendere i gomiti. Un altro piccolo consiglio: allarga il più possibile le dita. In questo modo hai più superficie su cui spostare il peso ed è più facile mantenere l’equilibrio.

Programma di allenamento per la verticale

Scarica il programma di allenamento per la verticale

In breve

La verticale non è un esercizio che si impara dall’oggi al domani, ci vuole tempo. Un allenamento adeguato e i nostri 9 esercizi ti aiuteranno ad avvicinarti al tuo obiettivo in un paio di settimane.

Fonti dell'articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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