Cosa mangiare durante il ciclo

Interessante da sapere, anche per gli uomini

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Di Maren Baumgarten

Perché fidarsi di noi?

Per le donne che organizzano la propria vita in base al ciclo, la primavera, l’estate, l’autunno e l’inverno non sono semplicemente delle stagioni ma corrispondono anche alle quattro fasi ormonali del ciclo mestruale. Quest’ultimo è sempre meno un argomento tabù grazie a gruppi di donne che ne parlano apertamente, ai vari libri sulla dieta migliore da seguire e alle influencer. Esistono anche (poche) startup che si occupano attivamente di questo tema e raggiungono il loro successo professionale grazie al cycling syncing!

Oltre a lavoro, tempo libero e sport, puoi adattare al ciclo mestruale anche la tua alimentazione. Una dieta corretta supporta al meglio il tuo corpo durante questo processo naturale e può addirittura alleviare i dolori legati all’equilibrio ormonale.

I vantaggi della dieta giusta durante il ciclo

Innanzitutto va detto che non è stato ancora scientificamente dimostrato che una determinata dieta sia adatta al ciclo mestruale. La ricerca sta muovendo i primi passi in questo campo, tuttavia ci sono alcuni aspetti logici come la necessità di compensare l’abbassamento del ferro dovuto alle mestruazioni. Negli Stati Uniti è molto più comune seguire un’alimentazione ben precisa in base al ciclo, per questo in Europa possiamo imparare da diversi resoconti di esperienze.

Le donne che hanno adattato la propria alimentazione al ciclo riferiscono di avere un equilibrio ormonale migliore. Di conseguenza i sintomi della sindrome premestruale (PMS), i dolori particolarmente forti e gli sbalzi di umore dovrebbero diminuire. Sono stati condotti alcuni studi sul rapporto tra PMS e alimentazione, i quali dimostrano per esempio che consumare cibi ricchi di calcio e vitamina D dovrebbe ridurre questi disturbi.

Seguendo l’alimentazione giusta puoi supportare il tuo corpo e avere più energia anche in altre fasi come la primavera, ovvero subito dopo le mestruazioni.

L’alimentazione di base da seguire durante il ciclo

Gli alimenti sani e per lo più vegetali sono alla base della dieta da seguire durante il ciclo. Per assicurarti la giusta dose di minerali, diverse vitamine e fitocomposti, dovresti portare in tavola frutta, verdura, semi e cereali in abbondanza. Consumando prodotti integrali invece di quelli di grano duro e riducendo l’assunzione di zuccheri, dovrebbe rimanere stabile il tasso glicemico che è strettamente collegato agli sbalzi ormonali nel corpo. Inoltre durante ogni fase del ciclo devi assicurarti di assumere liquidi a sufficienza. Gli esperti suggeriscono di evitare bottiglie con plastificante e bisfenolo A (BPA), perché si sospetta che abbiano sul corpo un effetto simile agli ormoni. È preferibile bere l’acqua del rubinetto oppure l’acqua minerale ricca di calcio in bottiglie di vetro.

Cosa mangiare nelle varie fasi del ciclo

Per supportare al meglio il tuo corpo, durante ogni fase del ciclo dovresti integrare nella dieta di base diversi alimenti.

Gli alimenti ideali in inverno/mestruazioni

Durante le mestruazioni perdi alcuni sali minerali come il ferro e lo zinco, per questo è necessario assumerli nuovamente. Gli acidi grassi Omega 3 e il magnesio dovrebbero alleviare i dolori, inoltre in questa fase del ciclo sono importanti in generale gli antiossidanti. Proprio come durante la vera stagione invernale, in questo periodo sono ideali piatti e bevande caldi. Quindi invece di mangiare muesli o pane, la mattina ti suggeriamo di prediligere un porridge.

Ecco alcuni alimenti consigliati:

fagioli kidney o altri legumi
spinaci
semi di zucca
semi di lino
semi di canapa
olio d’oliva
more
barbabietola rossa
avocado

Sono meno adatti il caffè, l’alcol e i grassi poco salutari del fast food poiché peggiorano i dolori mestruali.

Gli alimenti ideali in primavera/fase follicolare

In questo periodo il tuo livello ormonale aumenta gradualmente. Ti senti più in forma, sei più creativa e hai più energie. Sfrutta questa fase positiva anche per la tua alimentazione: puoi sperimentare nuove ricette o provare altri alimenti. In generale è preferibile seguire una dieta leggera ricca sia di frutta e verdura fresche che di proteine; inoltre anche la soia può supportare il corpo grazie ai suoi fitoestrogeni. Sono consigliabili anche i cibi probiotici che contribuiscono a una flora intestinale stabile. Per alcune donne in questa fase è molto utile assumere più liquidi, ad esempio un’ottima idea è una limonata gustosa e rinfrescante.

La tua dieta può includere i seguenti alimenti:

crauti
kimchi
agrumi
zucchine, broccoli, pomodori, piselli, ecc.
legumi
erbe fresche
tofu

Gli alimenti ideali in estate/ovulazione

Questa è la fase dell’ovulazione, durante la quale diventi più socievole del solito, sei particolarmente attraente e il tuo corpo è fertile. Dal momento che sei piena di energie, non hai bisogno di pasti ricchi di calorie o carboidrati. Puoi quindi ridurre l’assunzione calorica e prediligere piatti leggeri a base di verdure, insalate e smoothie. Dovresti portare in tavola anche alimenti proteici, inoltre in questa fase del ciclo sono ammessi anche caffè e alcol in quantità limitata.

Alimenti consigliati:

asparagi, cavoletti di Bruxelles, cetrioli, ecc.
diversi tipi di insalata
pseudo cereali come la quinoa
frutta fresca di stagione

Gli alimenti ideali in inverno/fase luteale

In questa fase il tuo livello di energia diminuisce leggermente, per questo sono perfetti gli alimenti calorici come le verdure amidacee, ad esempio le patate dolci, ma anche la pasta o il riso integrale. Durante questo periodo alcune donne combattono contro la sindrome premestruale, per questo possono essere utili cibi sia drenanti, che ricchi di magnesio e calcio. È invece sconsigliabile il consumo eccessivo di zucchero e sale, poiché favorisce la ritenzione idrica nel corpo.

Il tuo menù può includere quanto segue:

tisane drenanti, ad esempio all’ortica
erbe fresche
prodotti integrali
frutta essiccata
mele e pere
patate dolci, patate e zucca
carote, pastinaca e altre verdure ricche di fibre
polvere di cacao (senza zucchero), fave di cacao

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La dieta da seguire durante il ciclo: altre informazioni utili

Sia per le donne che per gli uomini è consigliabile conoscere meglio il ciclo mestruale in modo tale da poter prestare più attenzione alle diverse fasi e alle relative necessità. Seguendo anche un’alimentazione adeguata, è possibile supportare al meglio l’organismo femminile e prevenire eventuali disturbi. Inoltre in questo modo si possono sfruttare al meglio i periodi in cui le energie sono al massimo (primavera ed estate). Ma non ogni donna e ogni ciclo sono uguali, per questo alcuni consigli possono essere utili per alcune persone e inutili per altre. In aggiunta possono verificarsi degli squilibri ormonali da affrontare seriamente, poiché potrebbero addirittura sfociare in depressione. Se non sai come gestire il tuo ciclo o soffri di dolori forti, dovresti richiedere una consulenza ginecologica.

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Fonti dell’articolo

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